日記

私の新しいトレーニングメニュー

どーも、まことです。
今回は、明日から始めようと思っている新しいトレーニングメニューについて、紹介していこうと思います。

概要

まず、どのような分割でトレーニングをおこなうかについてです。
以前までは、胸、背中、二頭、三頭・肩、脚と5つに分割していましたが、
明日からおこなう新しいメニューでは、上半身と下半身の二つに分けていこうと思います。
また、旧メニューでは、各部位週に1回のトレーニングでしたが、
新メニューでは、週に、上半身を2回、下半身を2回というふうにやっていきます。
曜日の分け方としては、以下のようにやっていこうと思います。

月:オフ
火:オフ
水:上半身 Aメニュー
木:下半身 Aメニュー
金:オフ
土:上半身 Bメニュー
日:下半身 Bメニュー

こんな感じです。
Aメニュー,Bメニューとしましたが、便宜上そういっただけで、それぞれ個別の決まったトレーニングメニューがあるわけではありません。
同じ週の内に上半身と下半身のトレーニングが、それぞれ2回ありますが、同じトレーニング内容をするわけではないという意味です。

内容

上半身,下半身のそれぞれのトレーニングメニューとしては

上半身のトレーニング

・胸の第1種目(高重量)
5回程度しかできない高重量

・背中の第1種目(高重量)
5回程度しかできない高重量

・胸の第2種目(中重量)
12回程度できる中重量

・背中の第2種目(中重量)
12回程度できる中重量

・肩の種目を1つ
適宜、高重量や中重量など変えていきます

・三頭筋の種目を1つ
適宜、高重量や中重量など変えていきます

・二頭筋の種目を1つ
適宜、高重量や中重量など変えていきます

胸と背中のトレーニングは、1日に2種目やります。
バーベルや、ダンベル、マシンなど使い、バリエーション豊富にやっていきたいと思います。

肩と三頭筋と二頭筋の種目は、1日に1種目だけです。
バーベルや、ダンベル、マシンなど使い、かつ、高重量を扱ったり、中重量を扱ったりして、トレーニングが偏らないようにしていきます。

 

下半身のトレ―ニング

・レッグプレスorスクワット
 マシンかフリーウエイト
適宜、高重量(5回程度できる重量)や中重量(12回程度できる重量)など変えていきます

・レッグカール
12回程度できる中重量

・レッグエクステンション
12回程度できる中重量

・腹筋の種目と1つ
12回程度できる中重量

下半身の日の第1種目はレッグプレス(マシン)やスクワット(フリーウエイト)をやります。
その後、レッグカールとレッグエクステンションで脚を全体的に鍛えていきます。
最後に、腹筋の種目を1つやります。

最後に

今回、メニューを新たにした主な理由としては、
・週に同じ部位を2回やりたい
・サーキットトレーニングなどにも興味がある
・以前のメニューだと、極端に他の日と比べてトレーニング種目の数が多い日があり、それを改善したかった など
1つ目の週に2回やりたいというのは、それが筋肥大に効果的というのを聞いたことがあるからです。
2つ目のサーキットトレーニングについては、以前までのその日に1つの部位しかやらないメニューだと、サーキットトレーニングが組めないということです。
3つ目は、以前の肩・三頭の日がきつかったという意味です。
だいたい主な理由としては、こんな感じです。
できるだけサボらずにこのメニューをこなしていきたいと思っているので、応援よろしくお願いします。