食事管理ーダイエット

ダイエットの食事管理【徹底解説】

ダイエットの基本【食事】

どーも、まことです。
今回は、ダイエット中の食事管理について解説していきます。
ダイエットは食事管理と運動を合わせてすすめていくものですが、今回は食事管理に重点を置いて紹介していきます。

ダイエットしたい人
「最近太ってきたから、ダイエットをしたいけど、正しい食事管理方法がわからない。ただ、食べる量を減らせばいいのかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

本文中の灰色背景の箇所は参考にした論文の中身を紹介しています。
論文の中身まで知りたくないよという方は灰色の部分は飛ばしてもらってOKです。

はじめに

ダイエットについて知識のない人は、世の中にあるさまざまな「〇〇ダイエット」,「〇〇だけダイエット」に振り回されてしまうと思うので、まずは、最低限の知識をつけいきたいと思います。

間違ったダイエット法

まずはじめに間違ったダイエット法を紹介していきます。
世の中には、たくさんのダイエットの情報がありますが、中には間違ったもの(健康によくないもの)も多く存在します。

間違ったダイエット法については別の記事で詳しく紹介しているので、今回は簡単に紹介します。→【やりがち!】間違ったダイエット法と考え方

間違ったダイエットはたくさんありますが、一番避けた方がいいダイエット法は、絶食ダイエットなどの過激で短期間で体重を落とそうとするダイエットです。
これらのダイエットでは、脂肪より筋肉が落ちてしまうので、絶対にやらない方がいいです。

さまざまなダイエット法

最近では、新しいダイエット法も出てきたりして、どれを選べばいいのか迷っている人もいるかもしれません。

・低炭水化物ダイエット
・低脂質ダイエット
・ケトジェニックダイエット

上記のそれぞれのダイエットについていくつか論文を読んでみたのですが、どのダイエットも特別にすぐれた脂肪燃焼効果は得られなかったと報告しています。

これは、上記のダイエットが効果がないということではなく、どのダイエットも正しく進めていけば同じような結果が得られるということです。
なので、自分の好み・スタイルにあった方法を選ぶのがよいでしょう。

どのダイエットにも共通して言えることは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで体重が減っていくということです。

 

ダイエットの進め方

ダイエットの進め方

具体的なダイエット法を紹介する前に、どんな感じでダイエットを進めていくべきか、概要を紹介していきます。

1.計画を立てる。(〇〇までに△kg痩せる)
2.献立を考え、実行する。
3.体重の記録をとる。
4.記録と計画を比較し適宜調整。

それぞれについて解説していきます。

 

1.計画を立てる

まずは、「1.計画を立てる」についての説明です。
下記の論文では、筋肉を出来るだけ維持しながら脂肪を落とす方法についての研究結果を紹介しています。

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“では、ゆっくり減量するグループと、素早く減量するグループにわけ、脂肪の減少量と筋肉の減少量を比較しました。

・ゆっくり減量グループは9週間にわたり毎日469 kcalカット
・素早く減量グループは5週間にわたり毎日791 kcalカット

両グループの総体重減少量は同じでした。
しかし、その減少の内訳は大きく異なります。
・ゆっくり減量グループでは、4.9 kgの脂肪が減少し、1.0 kgの筋肉がつきました
・素早く減量グループでは、3.2 kgの脂肪が減少し、0.2 kgの筋肉が落ちました

上の論文では、素早く減量をするよりゆっくりと減量した方が、脂肪をより落とせるということがわかります。
ただ、ゆっくりがいいということはわかりますが、具体的には、どれくらいの減量スピードが良いのでしょうか。

 

それを研究した他の研究があります。

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementationという論文では、筋肉を最大限維持しながら脂肪を落とすには、摂取カロリーをどれくらいに設定すれば良いのかを報告しています。
結論としては、最大限筋肉を維持するには、1週間に体重の0.5〜1.0 %の減少するようなレベルに摂取カロリーを設定する必要があるとしています。

この論文にもとづいて、1週間に体重の0.5~1.0%を落とすのが良いとすると、私の場合、体重75kgほどなので、1週間に375〜750g程度落とすということです。

 

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“という論文では、ダイエットにおいて、適切な減量速度の調査結果を報告しています。
結論としては、1週間に体重の0.7 %ずつ落とすことが、もっとも筋肉の減少を少なく、最大限に脂肪を落とすことができるスピードということです。

他の論文でも、だいたい同じような数字が出ています。

 

2.献立を考え、実行する

次に、「2.献立を考え、実行する」についての説明です。
長くなるので、詳細は次章で紹介します。

ここでは概要だけ説明します。
ダイエットにおいての食事管理は、まず消費カロリーを下回るように摂取カロリーを設定して、その内でバランスよく献立を立てていきます。

 

3.体重の記録をとる

次に、「3.体重の記録をとる」です。
これは特に説明するようなことはありませんが、少しだけ付け加えます。

「1.計画を立てる」の説明のところで紹介しましたが、毎週体重の0.5〜1.0%くらいのところで体重を変化させることを狙います。

しかし、これくらいの体重は変化は、1日の中でも変化するくらいの幅です。
なので、日々の体重測定は、出来るだけ同じ条件になるように、同じ時間に測ったり、出来るだけこまめに測定するなどの必要があります。

 

4.記録と計画を比較し適宜調整

最後に「4.記録と計画を比較し適宜調整」についてです。

体重の記録をつけていれば、計画と比べどうなのかがわかるはずです。
計画通りであれば、そのまま続けてOKです。

計画よりも体重が減っていなければ、もう少し摂取カロリーを減らして、1週間様子をみます。
計画以上に体重が減りすぎていれば、少し摂取カロリーを増やして、1週間様子をみます。

基本的には、消費カロリーではなく、摂取カロリーで調整をします。
(体重が減っていないから運動を増やすではなく、食事を減らすという意味です。)

摂取カロリーの具体的な調整量としては100kcalです。
(例)計画より体重が減っていない→先週より摂取カロリーを100kcal減らす

計画よりも体重が減っていない場合に、摂取カロリーを減らさないといけないというのはみなさん納得していただけることだと思います。

一方、計画よりも速く体重が減少している場合には、計画とずれているというよりか、嬉しいと感じる人の方が多いのではないかと思います。
計画からずれているからといって、どんどん減ってきてる体重変化を遅くするために、摂取カロリーを少し多くするなんてもったいないと感じるかもしれません。

しかし、研究結果にもあるように推奨以上のスピードで体重が減っているということは、脂肪が減っているというよりかは、筋肉が減っていると考えるべきなのです。
そう考えれば、摂取カロリーを多くするというのにも納得がいくのではないでしょうか?

献立の立て方

献立の立て方

ここでは、献立の立て方について紹介していきます。
献立を立てる時に考慮するのは、総カロリーと3大栄養素です。

3大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物です。

カロリー

まず、総摂取カロリーの決め方について説明します。

厚生労働省が5年ごとに発表している「日本人の食事摂取基準」に推定必要エネルギー量というものがあります。
リンクに飛んでもらうと、詳細な計算式が載っていますが、それを使うとなると少し計算がめんどうですし、そこまで正確な数字が欲しいわけでもないので、簡単な計算式を紹介します。

20歳以上の男女であれば、体重に34をかけた分くらいが必要エネルギー量となります。
摂取カロリーは一旦それで設定して、ダイエットを始めます。

(例)私の場合は、体重75kgほどなので、摂取カロリーは75×34=2550kcalです。

一旦といったのは、カロリーの設定はこれで終わりではなく、経過を見ながら、調整していく必要があるからです。
上でも説明しましたが、計画より体重の減少が遅ければ(速ければ)、摂取カロリーを100kcal少なく(多く)します。

この記事を読んでくださる人の中には、「ここでテキトーに計算するからあとで調整が必要なんじゃないか。後々調整がいらないようにちゃんとした計算を教えてくれ」と思う人もいらっしゃるかもしれません。

しかし、必要エネルギー量というのは、その人の生活スタイルによって変わってきます。
例えば、デスクワークのみなのか、外回りがあって歩くことが多いのかといった感じです。

厚生労働省の発表する計算式でも、活動量は、3つのタイプにしか分類しておらず、細かい計算をしたからといって、必ずしも正確な必要エネルギー量が出るわけではないのです 。

タンパク質

次に、3大栄養素の一つである、タンパク質の摂取量の決め方について説明していきます。

タンパク質は、筋肉を維持しながら、脂肪を落とすというダイエットにおいて一番重要な栄養素です。

タンパク質は、毎日体重1kgあたり1.6〜2.2g程度摂取するのがよいです。

(例)
私の場合は、体重が75kgなので、120〜165gのタンパク質を摂取するということです。(1.6×75=120と2.2×75=165から)

脂質

次に脂質の摂取量の決めかたについて紹介します。

脂質と聞くと、肥満のもと・ダイエットの大敵で、摂らない方がよいと考える人もいるかもしれません。
しかし、脂質は、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したりと、人体に必要な栄養素の一つです。
なので、脂肪はダイエット中も毎日体重1kgあたり0.55〜1.10g程度摂取しましょう。

女性の場合は、必要となる脂質が多いため、この範囲の中で多めに摂取するのが良いでしょう。

(例)
私の場合は、体重75kgなので、41〜83gの脂質を摂取するということです。(75×0.55=41と75×1.10=83から)

炭水化物

最後に炭水化物の摂取量の決め方についてです。

摂取カロリーが決まっており、タンパク質と脂質も決まっているので、残りのカロリー分が炭水化物の量となります。

(例)
私の場合は、体重が75kgなので、摂取カロリーが75×34=2550kcalになります。
そしてタンパク質を75×2.2=165g摂取します。
タンパク質のカロリーは、1gあたり4kcalなので、165×4=660kcalです。
脂質は、75×0.55=41g摂取します。
脂質のカロリーは、1gあたり9kcalなので、41×9=369kcalです。
以上から残ったカロリーは、2550-660-369=1521kcalになります。
これが炭水化物分のカロリーです。
そして、これをグラムに変換すると、炭水化物は1gあたり4kcalなので、1521÷4=380gとなります。

 

最後に

世の中には、ある程度知識のある人であれば、それホントなの?と疑いたくなるようなものが溢れています。

しかし、知識がなければそういったものにも簡単に騙されてしまいます。

さらに、若い女性の痩せたいという願望は非常に強く、知識のなさと相まってより騙されやすさに拍車をかけていると思います。

最近では、フィットネスブームがきはじめて、ただ痩せるだけでは美しくなれないという意識が浸透してきているのではないかとは思います。

皆さんが詐欺まがいなものに騙されず、健康的に、美しいスタイルになれることを切に願います。

・摂取カロリーは一旦、体重×34(kcal)に設定して、ダイエットの経過を見ながら、適宜調整します。
・タンパク質は体重1gあたり1.6〜2.2g摂取する。
・脂質は体重1gあたり0.6〜1.1g摂取する。
・炭水化物は残った分。

 

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