食事管理ーダイエット

【3つのコツ】筋肉をつけながら、脂肪を落とす方法

どーも、まこと(@makotoblog)です。
今回の記事では、脂肪を落としながら、筋肉をつけるためのヒケツを3つ紹介していきます。

脂肪を落としながら筋肉をつけることは可能

まず初めに、そもそも、脂肪を落としながら、筋肉をつけることは可能なのかということについてです。

大雑把に説明をすると、
脂肪を落とすというのは、食事を余分に食べないようにすること。
筋肉をつけるというのは、食事をしっかり食べるということ。

なので、二つのことは、矛盾しているとも言えるようなことなのです。

しかし、

今までの研究から脂肪を落としながら、筋肉をつけることは可能ということがわかっています。

ただし以下の条件つきです。

・筋トレを今までしたことがない人
・長らく筋トレを休んでいる人
・体脂肪率がかなり高い人(25%以上)

脂肪を落としながら、筋肉をつけるというのは、矛盾とも言えるようなことなので、上記のような、筋肉がつきやすい状態or脂肪が落ちやすい状態となっている人にしか実現できないです。

筋トレ中級者以上の人は脂肪を落としながら、筋肉をつけることは難しいです。
上記に当てはまる人は、逆にチャンスだと思って、今回紹介するヒケツを参考に、肉体改造に挑戦してみてください。

それでは、脂肪を落としながら筋肉をつけるというのを実現するためにどうしたらいいのかというのを紹介していきます。

 

#1:摂取カロリー<消費カロリー

1つ目は、「摂取カロリーよりも、消費カロリーをわずかに多くする」ということです。

ダイエットというと、極端な話、絶食などのように、摂取カロリーを消費カロリーより大幅に低くする人がいます。

確かに消費カロリーの方が大幅に多いという状態にすると、脂肪は素早く落ちていくのですが、実はそれ以上に筋肉も落ちていってしまいます。

脂肪を落としつつ、筋肉をつけるというのを両方実現するためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも”わずかに”多くすることが重要なのです。

具体的には、消費カロリーのほうが500 kcal上回るように食事管理と運動をしましょう。
より好ましいのは、食事管理によって、摂取カロリーを少なくすることです。
(運動を頑張って消費カロリーを多くするのではないという意味。)

 

#2:高タンパク食

2つ目は、「たくさんタンパク質を摂取する」です。

タンパク質は、筋肉を維持するという面において非常に重要な役割を担います。
たくさん摂取すると言っても、もちろん、上記の摂取カロリーよりも消費カロリーをわずかに多くするというのを守りながらです。

具体的な量としては、毎日、体重1 kgあたり2.0~2.4 gです。

(例)体重60 kgの人であれば、60 kg×2.0〜2.4g/kg=120〜144 gのたんぱく質を摂取するということです。

肝臓への悪影響
タンパク質を多く摂取するというとよく心配されるのが、肝臓への悪影響です。

しかし、最近の研究から、もともと肝機能に問題のない人であれば、上記くらいのタンパク質摂取量であれがば、悪影響はないということが明らかにされています。
(参考にした論文には毎日、体重1 kgあたり4.4g摂取しても、肝機能へ影響はなかったとしています。)

上記よりも、さらに多くのたんぱく質を摂取すると、筋肉をつける効果がより高まるという研究結果もあります。

 

#3:漸進性過負荷原則に従いトレーニングする

3つ目は「漸進性過負荷の原則に従いトレーニングする」ということです。

漸進性過負荷の原則とは、筋トレをするにあたっての大原則のひとつです。
(この他にも重要なトレーニングの原則があり、それはこちらの記事で紹介しています。)

漸進性過負荷の原則とは、簡単に言えば少しずつトレーニングの強度をあげるということです。

漸進性過負荷の原則に従ったトレーニング内容の組み方は以下の通りです。

1st week

60 kg×7 reps
60 kg×7 reps
60 kg×6 reps

2nd week

60 kg×8 reps
60 kg×8 reps
60 kg×7 reps

3rd week

65 kg×7 reps
65 kg×6 reps
65 kg×6 reps

第1週は、60 kgを7 repsがベスト記録で、3セット目には6 repsしかできなくなってしまいました。
しかし、成長したおかげで、第2週目には、ベスト記録で、60 kgを8 repsやることができました。
なので、第3週には、重量設定を65 kgに設定しました。
という流れです。

このようにトレーニングでは、筋肉に対して、ちゃんと負荷となるように、重量を決めていかなければいけません。

 

以上、筋肉をつけながら、脂肪を落とすためのヒケツを紹介しました。

脂肪を落としながら筋肉をつけるための3つのヒケツ
・摂取カロリーよりも消費カロリーをわずかに多くする
・たくさんタンパク質を摂取する
・漸進性過負荷の原則に従いトレーニングする

 

ダイエットには運動よりも食事制限が重要
ダイエットには食事管理がより重要なわけみなさんは「今日は運動頑張った。だから少しくらい多めに食べてもいいでしょ!」、こんなことになっていませんか?これを続けていると、運動をしているのに、体重は一向に落ちていかないということになりかねません。本記事では、ダイエットにおいては、運動よりも食事管理が重要なわけを解説していきます。...