食事管理ーダイエット

【ダイエット中の食事管理】計算ツール

【ダイエット中の食事管理】計算ツール

どーも、まことです。
今回の記事では、ダイエット中の食事管理においての総摂取カロリーとタンパク質・炭水化物・脂質の摂取量を計算できるツールを紹介します。

本記事は下記の記事で紹介したダイエット中の食事管理の計算の計算ツールの紹介ですので、下記記事から読む方が理解しやすいです。

ダイエットの基本【食事】
ダイエットの食事管理【徹底解説】ダイエット中の食事をどのように決めたら良いかわかりますか?本記事では、ダイエット中の摂取カロリー、PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)バランスの決め方を解説しています。ダイエットをしたい方は、ぜひご覧ください。...

 

ダイエット中の食事管理の概要

まず初めに、ダイエット中の食事量の決め方の概要だけざっくりと紹介します。

ダイエット中の食事は、まず総摂取カロリーを決め、そのうちで三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を当てはめていきます。

当てはめかたは、三大栄養素のうち最も重要なタンパク質の量をまず決めます。
次に、とりすぎに注意しなければいけない脂質の量を決め、最後、残りの摂取カロリーを炭水化物で満たします。

言葉で説明してもイメージが湧かないと思うので、イラストで表すと下記です。

ダイエット中の食事管理のイメージ
はじめに総摂取カロリーという箱の大きさを決め、そこに、タンパク質、脂質、炭水化物の順で入れ、箱を満たすイメージです。

 

 

摂取カロリーの計算

摂取カロリーは、エネルギー必要量で決めます。
エネルギー必要量とは、普段の生活をするのに必要なエネルギー量のことです。

以前の記事では、手計算でもできるように、非常に簡易化した計算式を紹介しましたが、今回は計算ツールを使うので、もう少し厳密な式を使います。

必要エネルギー量を求める式は下記の式です。

エネルギー必要量推定式
(日本人の食事摂取基準(2020年版) 「Ⅱ各論」 より抜粋)

この計算式は、BMIが18.5〜25の人を対象に作られたものなので、この範囲を外れると、誤差が大きくなります。

体重、身長、年齢を入力し、日常での身体活動レベルを選択すると、総摂取カロリーが算出されます。
身体活動レベルの選択を迷う人もいるかもですが、この計算式で算出される必要エネルギー量はあくまでも概算値なので、あまり考えすぎなくてもOKです。

 

 

タンパク質量の計算

タンパク質は三大栄養素のうち最も重要な栄養素なので、一番目にタンパク質量を決めます。

タンパク質の必要量は下記の式で求めます。

タンパク質量(g)=体重(kg)×1.6~2.2(g/kg)

体重1kgあたり1.6~2.2gのタンパク質を摂取します。
タンパク質は多い方が良いですが、多くなるほど鶏胸肉などの味気ない高タンパク・低脂質の食事を取る必要が出てくるなど、食事管理が難しくなるので、1.6~2.2の間で各自調整してください。

 

脂質量の計算

次に脂質の量を決めていきます。

ダイエット中には、脂質は摂らないほうが良いのではと思う人もいるかもしれません。
しかし、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したりと、必要な栄養素の一つなので、ダイエット中でも適量摂取します。

脂質の必要量は下記の式で求めます。

脂質量(g)=体重(kg)×0.6~1.1(g/kg)

体重1kgあたり0.6〜1.1gの脂質を摂取します。
女性の場合は、必要となる脂質が多いため、この範囲の中で多めに摂取するのが良いでしょう。

 

炭水化物量の計算

最後に、炭水化物の量を決めていきます。

すでに、総摂取カロリー、タンパク質の量・脂質の量が決まっているので、必然的に炭水化物の量も決まるので計算するのみです。
ちなみに、上では割愛しましたが、タンパク質・脂質・炭水化物それぞれ1gあたりのカロリーは、4kcal、9kcal、4kcalです。

 

個人に最適化するためには調整が必要

総摂取カロリーの計算において、身体活動のパターンが4つしかないことからもわかったと思いますが、今回の計算は概算値を求めただけです。
そのため、みなさん個人にあったものにするには、この後の調整が重要になっていきます。

調整の方法については下記の記事を参考にしてみてください。
ダイエットの食事管理【徹底解説】

 

以上、ダイエット中の食事管理においての総摂取カロリーとタンパク質・炭水化物・脂質の摂取量を計算できるツールの紹介でした。