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【ダイエット】GI値とは?【徹底解説】

【ダイエット】GI値とは?【徹底解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、GI値について解説していきます。

ダイエットしたい人
「ダイエットするときに、GI値に気をつけて食事を決めるといいって聞いたんだけど、そもそもGI値って何??」

こんな疑問を解決します。

GI値とは?

GI値とは?

GI値とは、食品がどれだけ素早く消化・吸収されるかをグルコース(ブドウ糖)を比較してランクづけしたものです。

グルコースは糖類として、最も単純な構造をしており、非常に消化・吸収が速いです。

グルコースのGI値は100で、さまざまな食品GI値がグルコースと比較した値が算出されます。

GI値の高低は下記のように分類されます。

70以上:高GI食品
69〜56:中GI食品
55以下:低GI食品

 

GI値が高いと肥満のリスク大!?

GI値が高いと肥満のリスク大!?

次に、GI値から何がわかるかについて解説していきます。

GI値は食品の素早く消化・吸収されるかで決まるものですが、つまり、それは血中グルコース濃度の上昇の仕方がわかるということでもあります。

高GI食品は素早く消化・吸収されるので、血中のグルコース濃度が急激に上昇します。

血中のグルコース濃度が上昇すると、インスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。
血中グルコース濃度の上昇が急だと、インスリンの分泌量が多くなります。

 

インスリンの働きとしては、血中のグルコースの細胞への輸送を促進することです。
グルコースはどの細胞に取り込まれるかで、何に使われるかが変わります。

・筋細胞にグルコースが取り込まれた場合は、エネルギー源として利用されます。
・脂肪細胞にグルコースが取り込まれた場合は、脂肪の材料として利用されます。

 

このように、インスリンは脂肪細胞にグルコースを取り込む働きがあるため脂肪の合成を促すホルモンとも言うことができます。

高GI食品は、インスリンの分泌が多くなることにより、肥満のリスク高まります。

 

注意点

注意点

次に、GI値を参考にするときの注意を紹介していきます。

GI値の注意点

・GI値は相当のばらつきがある
・食べ合わせにより変動する

 

GI値はばらつきがある

GI値を参考に食事を決めるときに最も注意しないといけないのが、GI値そのものに相当なばらつきがあるということです。

GI値が変動する理由

・調理法が違う
・季節・種類で変動する

同じ食品でも、生で食べるか茹でて食べるかなどによって、GI値は変わります。

食品には旬があるものがありますが、季節によってGI値は変わります。

野菜・果物など様々な品種があるものがあります。
その品種によっても、GI値は変わります。

 

食べ合わせによってGI値が変動する

そもそも、GI値は食材単品の値です。

そのため、食べ合わせによって、食事全体のGI値は変化します。

例えば、GI値の高い食品でも繊維質のものと食べ合わせることにより、消化が遅くなります。
つまり、食事全体としては、GI値は小さくなると言うことです。

 

おすすめの情報源

GI値を調べるには、シドニー大学のサイトがおすすめです。

シドニー大学

(http://www.glycemicindex.com)

英語サイトですが、検索するだけなので、そこまで難しいことはないはずです。

日本のサイトは、情報源が明確でないものが多く、信頼性にかけるものが多いです。

 

以上、GI値について紹介しました。
そもそものGI値に相当の差があったり、食べ合わせによって変わったりと、厳密に管理することは不可能ですが、意識の片隅置いておくと、ダイエットに役立つと思います。