食事管理ーダイエット

筋肉の減少を抑えながらダイエットする方法【科学的説明】

どーも、まことです。
今回は、筋肉をできるだけ維持しながらダイエットする方法を紹介します。

はじめに

今回紹介する、筋肉をできるだけ維持しながらダイエットという話題は、私のようなマッチョを目指す人には身近な話題です。
なぜなら、マッチョは、脂肪をつけながらでも筋肉を増やす増量期と、増量期についた脂肪を筋肉をできるだけ維持しながら落としていくという減量期を繰り返すからです。

しかし、私は筋肉をできるだけ維持しながらダイエットするというのは、マッチョだけに限らず老若男女が気にするべきだと思います。

特に若い女性は、絶食などの極端なダイエットをする傾向があるように思います。
若いうちはそれでもなんとか持つかもしれません。
しかし、そんなダイエットを続けていると、歳を取るにつれて筋肉が減少してしまい、そんなダイエットは続けられなくなってしまいます。
しまいには、筋肉のない醜い身体になってしまいます。

本記事を読んでいただければ、筋肉をできるだけ維持しながらダイエットするポイントが掴めると思うのでぜひ参考にしていってください。

筋肉が減少する4つの要因

まず初めに、筋肉を減少させる4つの要因を紹介していきます。

a.筋肉の合成が減少する
b.筋肉の分解が促進する
c.たんぱく質をエネルギー源として利用する
d.トレーニングのボリュームが下がる

これらについて解説していきます。
まず、aとbについて。
筋肉というのは、毎日同じようにそこにあるように見えて、実は常に合成と分解を繰り返しています。
筋肉の量が変わらないのは、分解されて量と合成された量が同じだからです。
なので、分解される量より合成される量が多くなれば、筋肉が大きくなっていき、分解量の方が多くなれば、筋肉は小さくなっていきます。

次にcについて。
食事制限などでエネルギーが不足すると、カラダは筋肉を分解し、エネルギー源を作り出します。
結果的には、「b.筋肉の分解が促進する」につながりますが、「c.たんぱく質をエネルギー源として利用する」というのも、筋肉が小さくなる要因の一つです。

最後にdについて。
これはトレーニングで筋肉をつけた人のみに当てはまることです。
この要因自体は、みなさん感覚的に理解できることかと思います。

わかっていながらも、ダイエット中で、食事制限の真っ只中だったりすると、エネルギーが足りず、トレーニングの強度を下げざるをえない場合があります。
その場合に、いつもと同じセット数のまま、ただ使用重量を下げてしまうと、トレーニングボリュームが小さくなり、筋肉の減少を招きます。

これらを念頭に、ダイエット中に筋肉を減少させない方法を紹介していきます。

 

#1:ゆっくり減量する

1つ目は「ゆっくり減量する」ということです。
以下のような論文があります。

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“では、ゆっくり減量するグループと、素早く減量するグループにわけ、脂肪の減少量と筋肉の減少量を比較しました。
・ゆっくり減量グループは9週間にわたり毎日469 kcalカット
・素早く減量グループは5週間にわたり毎日791 kcalカット

両グループの総体重減少量は同じでした。
しかし、その減少の内訳は大きく異なります。
・ゆっくり減量グループでは、4.9 kgの脂肪が減少し、1.0 kgの筋肉がつきました
・素早く減量グループでは、3.2 kgの脂肪が減少し、0.2 kgの筋肉が落ちました

このように、ゆっくり減量する方が、筋肉を維持するということに関して適した減量法だということができます。

そこで疑問が出てくるのは、具体的にはどれくらいの体重減少率がゆっくりと言えるのかということについてだと思います。

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation“という論文では、1週間に体重の0.5〜1.0 %の減量が最大限筋肉を維持するとしています。

 

#2:過剰な有酸素運動をさける

2つ目は、「過剰な有酸素運動はさける」です。
過剰な有酸素運動は、筋肉を減らすからです。

以下のような論文があります。

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.“という論文では、「ボディビルダーは減量期であっても、有酸素運動はできるだけ少なくするべき」だと報告しています。

この論文は、コンテストに出るようなボディビル選手を対象に話しています。
なので、一般的なちょっと太ってしまったから痩せたいというような人は、この論文の報告をそこまで重く受け取る必要はないと思います。

しかし、基本的には、ダイエットは、消費カロリーを多くすることよりも、摂取カロリーを少なくするようにして進めていくのが良いでしょう。

#3:トレーニング強度を下げない

3つ目は、「トレーニング強度を下げない」ということです。
ダイエット中は、重量を下げて、レップ数多めにメニューを組むという人が多くいると聞いたことがあります。
その理由は、ダイエット中だから消費カロリーを稼ぎたいからということらしいです。

しかし、これはあまり得策ではなく、消費カロリーを増やしたい場合は、有酸素運動を取り入れるなど、筋肉をつけるための運動と、カロリーを消費するための運動はわけて考えた方が良いです。

ダイエット中はどんなトレーニングをすれば良いかという疑問をもつひともいるかもしれません。
その答えは、「筋トレに関しては、いつもと同じトレーニングをする。必要に応じて、有酸素運動を取り入れる」です。

まとめ

本記事では、筋肉をできるだけ維持しながらダイエットする方法を紹介しました。

冒頭でもお話ししましたが、筋肉を維持しながらのダイエットというのは、誰にとっても重要なものだと思います。
なぜなら、筋肉がないというのは男性においてはもちろん、女性においても美しくありません。
筋肉がない方が、体重の数字としては、少なくなりますが、ダイエットの1番の目的は、見た目を良くすることのはずです。

みなさんもダイエットは体重の数字だけにこだわらず、筋肉をできるだけ維持し、かっこいい/美しいという観点でみて、見た目重視でやっていきましょう!