食事管理ーダイエット

【やりがち!】間違ったダイエット法と考え方

サムネイル-間違ったダイエット法

どーも、まことです。
今日は、間違ったダイエットを紹介します。
ここでどんなダイエットが間違っているのかを知り、みなさんがそういうダイエットをしなくなってくれたら嬉しいです。

この記事のターゲット

・ダイエットについて基礎知識をつけたい人
・絶食などの極端なダイエットしか知らない人
・どんなダイエット法がいいか迷っている人

今回は、健康的に痩せるダイエットが正しいという前提のもと話していくので、細ければ細いほどよく、体重は軽ければ軽いほど良いという考えの人には同意できない内容が多い内容となっています。

 

ダイエットの基本

現在、世の中には、さまざまなダイエット法が溢れており、今後もどんどん新しいダイエット法が出てくると思います。

しかし、ある程度知識を持っていれば、すぐにおかしいとわかるような情報もたくさんあります。
そんなあやしいダイエット法に騙されないために、ダイエットの基本について紹介します。

摂取カロリーと消費カロリー

まずは、最も基礎的なことです。
ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーの関係です。
摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなるようにすることによって体脂肪は徐々に落ちていきます。

そして、摂取カロリーを少なくするのが、食事制限であり、消費カロリーを多くするのが運動なのです。

 

食事制限の方が重要

ダイエットというのは、摂取カロリーと消費カロリーの関係なので、摂取カロリーを少なくする食事管理も消費カロリーを多くする運動もどっちも大切です。
ですが、どっちかというと、食事制限の方が重要です。

というのも、お菓子1袋くらいであれば、割とすぐに食べきってしまいます。
それをカロリーに換算すると、200〜400kcalくらいになります。

しかし、これを運動で消費しようとしたら、ランニング30分とかそれくらいの運動をしないといけません。
カロリーを消費するのは結構キツイので、「運動してるから多少多く食べても大丈夫でしょ」なんて考えていると、全然痩せれないなんてことも起きてしまいます。

運動も大事

食事管理の方が重要だと言いましたが、やはり運動も大事です。
ここでいう運動には大きく分けて2つあります。
有酸素運動筋力トレーニング(無酸素運動)です。

ダイエットの観点からみると、有酸素運動は、消費カロリーを増やすという役割です。
筋力トレーニングでもカロリーは消費されますが、有酸素運動と比べると消費できる量は限られています。

筋力トレーニングをすると、筋肉が増え、筋肉が増えれば、基礎代謝が増えます。
基礎代謝とは、特に運動とかをしなくても生きているだけで消費されるエネルギー(カロリー)です。
なので、筋肉が増えると、太りにくい身体にもなり、身体が引き締まって見えるなどたくさん恩恵があります。
ただ、筋肉は短期間ではつかないので、長期間トレーニングを続ける必要があります。

ありがちな間違った考え方

次にありがちな間違いについて紹介していきます。
周りの人の話やネットを調べて、よく聞く/見る間違った考え方を紹介します。

部分やせ

一番目につく間違ったダイエット法は「部分やせ」です。

身体の部位によっては、脂肪がつくととても目立つという部分があります。例えば、お腹だったり、二の腕だったりです。
こういう部位には、たいていお腹痩せダイエットだったり、二の腕ダイエットというような部分やせダイエット法みたいなものが存在します。

結論から言うと、部分痩せダイエットは不可能です。

それは科学的にも証明されています。
一つ論文を紹介します

The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat“という論文では、腹筋のトレーニングのみをして、お腹についている脂肪にどんな影響があるかを調べました。

6週間にわたり、週に5日の腹筋トレーニングを実施したところ、お腹の脂肪に大きな変化は見られなかったと報告しています。

部分やせするかもという考え方は理解できます。

腹筋を例にとれば、
腹筋トレーニングをすれば、そのエネルギー源としては、すぐそばにある脂肪を使ってくれそうな気がします。
また、腹筋トレーニングの後は、腹筋に張った感じがあるので、トレーニング前より腹筋がより目立つようになり、このまま続ければシックスパックも夢じゃない!?という気もします。

しかし、上記に示したように、部分痩せは科学的にできないことが証明されています。
部分痩せができないと言うことは、全身痩せる必要があるということです。

 

体重しか気にしない

次は、体重しか気にしないということです。これは特に女性に多いことだと思います。

体重の軽さのみに注目して、その体重の減少の内訳が脂肪が減っているのか、はたまた筋肉が減っているのか、そんなことも気にせず、ひたすらに軽さのみを気にする。

それは本当に正しいダイエットの姿なのでしょうか。

ダイエットとは、本来スタイルをよくするためにやるものであって、そうであれば気にすべきは、体重ではなく、見た目ではないでしょうか?

体重をまったく見るなと言っているわけではありません。
見た目は数値では表せないので、進捗がわかりづらいです。
なので、数値でわかる体重を参考の値にする価値はあると思います。
ただ、それだけに縛られないようにするべきではないかという提案です。

美しさの定義は人それぞれ違いますので、細さ・軽さがすべてに勝るという考えの人もいるかもしれません。

 

絶対にやってはいけないダイエット

次に絶対にやってはいけないダイエットを紹介します。

短期集中ダイエット

短期集中ダイエットの中でも、もっともやってはいけないダイエットが絶食ダイエットです。

絶食をすると急激に体重が減りますが、多くは筋肉が減ることによるもので、脂肪は思っているほど減りません。

当ブログの他の記事で紹介した論文があります。

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“では、ゆっくり減量するグループと、素早く減量するグループにわけ、脂肪の減少量と筋肉の減少量を比較しました。
・ゆっくり減量グループは9週間にわたり毎日469 kcalカット
・素早く減量グループは5週間にわたり毎日791 kcalカット

両グループの総体重減少量は同じでした。
しかし、その減少の内訳は大きく異なります。
・ゆっくり減量グループでは、4.9 kgの脂肪が減少し、1.0 kgの筋肉がつきました
・素早く減量グループでは、3.2 kgの脂肪が減少し、0.2 kgの筋肉が落ちました

 

絶食は筋肉が減るというだけではなくさまざまな健康への害があります。

・ホルモンバランスが崩れ、肌荒れなどを引き起こす可能性
 (女性であれば、生理不順なども引き起こす可能性あり)
・拒食症・過食症を引き起こす可能性
・リバウンドを起こしやすい

若いうちは、絶食ダイエットをするとみるみる体重が落ちます。
体重が増えたら絶食などの極端なダイエットをして、体重を落とす。
そして、また徐々に体重が増えてきたら、また絶食をして、体重を落とす。

こんなことを続けたら、どんどん筋肉が落ちていってしまいます。
20代中盤には筋肉が落ちきってしまって、絶食しても、なかなか体重が落ちない、なんていう悲惨なことにもなりかねません。

〇〇だけ食べればいいダイエット

次に紹介するやってはいけないダイエットは、「〇〇だけ食べればいい」系のダイエットです。
例えば、こんにゃくとか、寒天とかです。

そういったダイエットを紹介するときは、
「たいてい〇〇は、満腹感が得られ、また、食物繊維を豊富に含んでいて、便秘の解消にもいいです。」
という感じでもっともらしく紹介します。

どんな食材でも、必要な栄養をすべて含んでいるなんてことはあり得ません。

一つの食材のみを食べて、健康に痩せるなんてことはできないのです。

ただ、勘違いして欲しくないのは、こんにゃくや寒天がいけないと言っているのではありません。

いつもの食事に加えるような形で、取り入れてくださいということです。

 

ダイエット方法の違い

最近では、新しいダイエット法も出てきたりして、どれを選べばいいのか迷っている人もいるかもしれません。

・低炭水化物ダイエット
・低脂質ダイエット
・ケトジェニックダイエット など

上記のそれぞれのダイエットについていくつか論文を読んでみたのですが、どのダイエットも特別にすぐれた脂肪燃焼効果は得られなかったと報告しています。
これは、上記のダイエットが効果がないということではなく、どのダイエットも正しく進めていけば同じような結果が得られるということです。
なので、自分の好み・スタイルにあった方法を選ぶのがよいでしょう。

どのダイエットにも共通して言えることは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで体重が減っていくということです。

 

最後に

こんにち、ダイエットというのは、非常に大きな市場になっています。
飲むだけでやせる、着るだけでやせる、付けるだけでやせる、様々な商品が売られています。
きちんとした知識がない状態で、痩せたい願望が強いと、あやしい商品にもすぐに飛びついてしまいます。

上で、6週間にわたり週に5日間、腹筋トレーニングをしたが、お腹の脂肪に大きな変化はなかったという部分痩せを否定する論文を紹介しました。

腹筋トレーニングを週に5日間、しかも6週間にわたり続けることができる人なんて、どれだけいるでしょうか?
なかなかできないことだと思います。
しかし、それほどまで努力をしても、成果は得られないというのが現実です。

努力は必要。
けれど正しくない努力は成果を生まない。
このことをこれほどまでに痛烈にしめしたものがあるでしょうか?

今回の記事では、基礎的な知識のみを紹介しましたが、皆さんが、今後も知識を身につけ続けて健康的な正しいダイエットをし、美しい/かっこいいスタイルになれることを願っています。