サプリメントー筋肥大

【サプリ】マルチビタミンの効果【筋肥大】

【サプリ】マルチビタミンの効果【筋肥大】

どーも、まことです。
今回は、マルチビタミンの効果について紹介していきます。

ビタミンについて詳しくない人
「筋トレ用のサプリでマルチビタミンとか売ってるけど、どんな効果があるのかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

そもそもビタミンとは

そもそもビタミンとは

まず、そもそもビタミンとは何かについて紹介します。

ビタミンとは「生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できない炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である
(Wikipediaより引用)

ということで、多くの人が勘違いしていると思いますが、ビタミンは物質の名前ではありません。

ビタミンは機能で分類され、同じ機能を持った物質の総称なのです。

例えば下記です。

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。
そして、ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあり、これは3つのうちどれを摂取しても同じです。

 

筋肥大のために摂るべきビタミン

筋肥大のために摂るべきビタミン

ビタミンについて少し学んだところで、次に、筋肥大のために摂るべきビタミンについて紹介していきます。

人間にとってのビタミンには13種類ありますが、筋肥大のために摂取したいビタミンは、下記の3種類です。

筋肥大に役立つビタミン

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6

 

筋肥大のために摂取したいビタミンの効果

筋肥大のために摂取したいビタミンの効果

前の章で、筋肥大を目指すトレーニーに摂取してほしいビタミンを紹介しました。
次は、それらの効果について解説していきます。

主に下記の内容について解説し、補足もしていきます。

・効果
・1日の推奨摂取量
・どんな食材に多く含まれるか

 

ビタミンB1

効果
ビタミンB1は下記を補助します。
・糖質からエネルギーを作り出す。
・神経の機能の維持。

推奨摂取量
成人男性:1.4mg
成人女性:1.1mg

ビタミンB1を多く含む食材
玄米、大豆製品、豚肉、ハム、昆布

ビタミンB1は効果の1つ目が非常に重要です。

筋肉がちゃんとパワーを出すためには、糖質を摂取し、エネルギーをしっかりと補給することが重要です。
でも、実はそれだけではなく、摂取した糖質を体内でエネルギー源に変換することが必要です。
その変換に役立つのがビタミンB1です。

 

ビタミンB2

効果
ビタミンB2は下記を補助します。
・糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出す。
・過酸化脂質の分解。
・皮膚・爪・毛の発育。

推奨摂取量
成人男性:1.6mg
成人女性:1.2mg

ビタミンB2を多く含む食材
牛乳、卵、ウナギ、ノリ、ワカメ、納豆、アーモンド

ビタミンB2もエネルギーを作り出すのに役立つので、筋トレ時にパワーを発揮するために、摂取しておきたいビタミンです。

また、脂質からエネルギーを作り出す働きがあることからも、ダイエット中に食事制限をしても不足しないように気を付けたいビタミンです。

また、ビタミンB2には、後で紹介するビタミンB6の働きを活性化する働きもあります。

 

ビタミンB6

効果
ビタミンB6は下記を補助します。
・タンパク質の代謝。
・神経の機能の維持。

推奨摂取量
成人男性:1.4mg(耐容上限量*:55mg)
成人女性:1.2mg(耐容上限量*:45mg)

*耐容上限量とは、この値を超えて摂取した場合、過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなることを示す値です。

ビタミンB6を多く含む食材
マグロ、鮭、いわし、鶏肉、米、バナナ、大豆、ごま

ビタミンB6は数あるビタミンの中でも、最も筋肥大を目指す人に摂取して欲しいビタミンです。

なぜなら、ビタミンB6は筋タンパク質合成に最も貢献するビタミンとされているからです。

たくさんタンパク質を摂取しても、ビタミンB6が不足していると、体内であまり利用できなくなってしまいます。

また、ビタミンB6には、アミノ酸の代謝を助ける働きもあります

なぜ、アミノ酸の代謝を助けると良いか?

それは、アルギニンなどの筋肥大に貢献する非必須アミノ酸が別のアミノ酸から生成されるのを助けるからです。

通常不足することはありませんが、運動量が多く、タンパク質を多く摂取する人は、意識的に摂取するのがおすすめです。

食材から摂取する場合は、体内での利用効率の高さから動物性食品から摂取する方が良いとされています。

ビタミンB6のうち、ピリドキシンのみを長期に大量摂取した場合に、感覚神経に障害がみられたという報告があるので、過剰摂取は避けましょう。

 

おまけ1:ビタミンD

これは上で紹介したリストには含まれていませんでしたが、トレーニーには気になるビタミンだと思うので紹介します。

効果
・カルシウムとリンの吸収を促進する。
・骨・歯の形成に役立つ。
・テストステロンの分泌を促す可能性がある。*1

推奨摂取量
成人男性・女性:5.5μg
(耐容上限量*50μg)

*耐容上限量とは、この値を超えて摂取した場合、過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなることを示す値です。

ビタミンDを多く含む食材
鮭、サンマ、いわし、卵

ビタミンDの特徴的な効果は、テストステロンの分泌を促す可能性が示されているということです。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種であり、筋肥大を起こす信号をおくるホルモンです。

ビタミンDとテストステロンの関係については、まださまざまな研究がおこなわれており、テストステロンの分泌を促す可能性を示す研究もあれば、否定する研究もあります。

まだ、ビタミンDを妄信するわけにはいけませんが、頭の片隅に置いておいても良いかもしれません。

また、テストステロンとの関係があいまいだからと言って、不足してよいわけではない点にご注意ください。

 

おまけ2:ビタミンC・ビタミンE

この2つのビタミンも筋肥大とは直接関係ないので、リストには入れていませんでしたが、トレーニーに摂取して欲しいビタミンです。

まずは、ビタミンCの効果から説明していきます。
ビタミンCの特徴的は、強い抗酸化作用を持つことです。

抗酸化作用とは、老化やガンなどの原因となる活性酸素を除去する作用のことです。

筋トレに限らず、運動をすると、体内で活性酸素が増加してしまいます。
活性酸素によるさまざまな害から身を守るためにも、ぜひビタミンCを摂取してください。

また、ビタミンCと同時にビタミンEも摂るのがおすすめです。

ビタミンEも抗酸化作用があり、ビタミンCと同時に摂取することにより、相乗効果的に抗酸化作用を高めることができます。

 

サプリの選び方について

サプリの選び方について
今回の記事では、筋肥大に効果的なビタミンという内容で紹介してきました。

食事から摂取するのが一番好ましいのですが、毎日そこまで考えてメニューを考えられないという人がほとんどだと思います。

そこでおすすめなのが、サプリメントでビタミンを摂取することです。
いろいろなビタミンが摂取できるサプリメントをマルチビタミンと呼びます。

さらに言うと、マルチビタミンを摂取するときは、マルチビタミンのだけのサプリメントではなく、マルチビタミン&ミネラルがおすすめです。

マルチビタミン&ミネラルとは、さまざまなビタミンのほかにカルシウムや鉄分などのミネラルも配合されたサプリメントです。

おすすめな理由は、どちらのサプリも値段はほぼ変わらないですし、ミネラルにも筋肥大に効果的なものもあるからです。

ただ、ミネラルも摂ればとるだけよいものではなく、適量摂取する必要があるので、ご自身の食生活によって適切な方を選択してください

ミネラルについては、今後ほかの記事で紹介する予定です。

女性用と男性用

マルチビタミン系のサプリメントを見てみると、ものによっては女性用・男性用というのがあるのを見かけると思います。

それについて、少し紹介していきます。

男性でも女性でも、必要な栄養素の種類は変わりません。

しかし、栄養素によっては、男性に不足しやすいものだったり、女性に不足しやすいものがあります

わかりやすいのが、鉄分です。
女性は月経があるため鉄分が不足しやすいです。
そのため、女性用のサプリには、鉄分が男性用のものと比べ多く入っていることが多いです。

 

おすすめの商品

それでは最後に、おすすめのマルチビタミンサプリについて紹介していきます。

スーパーマルチビタミン&ミネラル

王道ですね。
日本で最も売れているマルチビタミン系のサプリメントの1つです。

コスパが高く、今回紹介するサプリの中で最もランニングコストを抑えられます。

こちらの商品は、男性用・女性用の区別はありません。
男性の方が推奨摂取量が多いビタミンの種類は多いですが、男性の推奨摂取量を満たす成分量となっています。

ミネラルの方は、概して成分量が少なく、1日の推奨摂取量を下回っているものがほとんどです。

値段

値段:1634円(19年10月19日現在)
1日あたり:1錠(14円)

 

オプティ-メン

オプティ-メン

 

こちらは、スポーツをしている人におすすめのマルチビタミン&ミネラルのサプリメントです。

成分表を見ると、1日の推奨摂取量よりも多く配合されているビタミンがあります。
これは、スポーツをしている人は、運動していない人に比べて、より多くの栄養が必要だからです。

ビタミンとミネラルに加えて、筋肥大に有効なアミノ酸であるアルギニンやグルタミンも配合されており、トレーニー向けということがわかります。

名前を見てもらえばわかると思いますが、こちらの商品は男性向けになっています。
同シリーズの商品で女性向けのものもあり、そちらのリンクはこちらです。

こちらの商品は、Amazonでも購入できますが、iHerbの方がかなり安く購入できます。

値段

値段:2882円(19年10月19日現在)
1日あたり:3錠(58円)

1日あたりのコストは、もっとも高いです。
大容量タイプのものもあり、そちらの方が1日あたりのコストは下がりますが、51円程度かかります。

プレミアム・ビタフォーム

プレミアム・ビタフォーム

こちらの商品もスポーツ系サプリメントメーカーからの商品です。

成分的には、どちらかというと、一般の人(運動あまりしない人)向けの成分になっています。

最初に紹介したスーパーマルチビタミン&ミネラルに似た商品ですが、こちらの方が、配合されているビタミンの種類が豊富です。

コスパ的には、1つ目の商品と2つ目の商品の中間くらいです。

値段

値段:2104円(19年10月19日現在)
1日あたり:2錠(35円)

 

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