食事管理ーダイエット

糖質制限の効果とは?

どーも、まことです。
今日は、ここ数年ブームである糖質制限ダイエットについて紹介していこうと思います。

糖質制限ダイエットとは?

まず、糖質制限ダイエットとは何かについて紹介していきます。
そもそも糖質とは炭水化物の一種で、炭水化物というと、お米、麺類、パンなどがあります。
糖質制限ダイエットとは、これらの炭水化物をほとんどとらないというダイエット法になります。

しかし、逆にいえば、炭水化物以外のものは食べても大丈夫なダイエット法なのです。
糖質制限ダイエットと従来のダイエット方法と違う点としては、炭水化物さえ摂らなければ、摂取カロリーを気にせずに食事をすることができるという点です。

こういった点が注目されて、近年話題になっているようです。

ローカーボとか、ロカボと言われているのも、この糖質制限ダイエットのことです。
炭水化物は英語でcarbohydrate(カーボハイドレイト)で略してカーボ。
低いといった意味のlow(ロー)。
合わせて、ローカーボです。

 

糖質制限の原理は?

なぜ、糖質(炭水化物)以外なら食べてもいいのでしょうか?
その原理について説明していきます。

順を追って説明していきますので、頑張ってついてきてください。

それではまず、糖質を摂ると体内ではどんなことが起きているのでしょうか?
以下のようなことが起きています。

糖質を摂ると体内で起こること

1. 糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
2. 血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。

このインスリンというのが、この糖質制限ダイエットの鍵となっています。

それでは、このインスリンというのは、どんなものなのでしょうか?

インスリンの作用

・脂肪細胞の血糖の取り込みを促進させる。
(脂肪細胞に取り込まれた血糖は脂肪合成の材料として使われる)
・脂肪合成に関与する酵素の発現量を増加させる。
・脂肪分解に関する酵素の働きを弱める。

少し難しいかもしれませんが、つまりはインスリンは脂肪の合成を促すホルモンといえるような働きをしています。

糖質制限ダイエットの原理としては、糖質制限食によって、インスリンの分泌を減少させることで、脂肪合成の抑制かつ肥満予防効果を得るということです。

 

糖質制限の科学的根拠は?

原理はわかったけど実際に効果はあるの?
ということで、糖質制限ダイエットについて科学的な視点からみた結果について紹介していきます。

「Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis」では、糖質制限ダイエットについてのメタ分析の結果が報告されています。

(メタ分析とは、もっとも信頼性の高い科学的根拠であり、多くの臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析するもの)

この報告では、まず糖質制限食について以下のように定義しています。

糖質制限食とは、食事から得るエネルギーの内、糖質からのエネルギー摂取量を45 %以下に抑えた食事のこと。
(日本人の平均的な食事では糖質からのエネルギー摂取量が55~60 %を占めます。)

また、研究では、対照群として、一般的に健康とされる食事を摂る群を用意し、糖質制限食との比較検証を行なっていました。

驚きの結果ですが、、このメタ分析の結果から最終的に導かれた結論は
糖質制限食に対照食との差はほとんどないということです。
つまり、糖質制限食にはダイエット効果はないということです。

しかし、がっかりするのはまだ早いかもしれません。

この研究では、糖質制限食というのを「糖質からのエネルギー摂取量を45 %以下に抑えた食事」とし、比較的緩い条件をしいています。
私がネットでみた、糖質制限ダイエットで結果を出している人は、基本的には、一切糖質をとらないようにしていたという方が多かったので、その点も考慮に入れないといけないのかもしれません。

糖質制限ダイエットの危険性は?

上で紹介した研究結果では、糖質制限食には一般的な食事との差はほとんどないということが報告されたと紹介しました。

しかし、世の中には本当に多くの糖質制限ダイエットについての記事やレシピなどがあります。ということは、世の中には糖質制限食の効果を感じている人もいるはずです。

また、糖質制限食・低糖質食に関する研究はまだまだ歴史が浅く、今後もどんどん増えていくと思われます。
その結果、糖質制限食に体重減少効果がないという結果も覆る可能性もあります

という感じで、糖質制限ダイエットの希望を残したところで、次に、糖質制限ダイエットに危険性はないのかということを調べてみました。

探したところ、「Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies」という論文が見つかりました。

この論文では、糖質制限食による長期的なリスクのメタ分析結果が報告されていますが、この研究結果では、糖質制限食によって死亡リスクが高まるというということを示していました。

最後に

今回は、糖質制限について紹介しました。

糖質制限ダイエットは炭水化物以外なら食べても良いという方法なので、世間では「食べてもいいダイエット」という風に、楽なダイエットとして紹介されています。

しかし、厳密に糖質制限のダイエットをしようとすると、かなり食べられるものの制限などがあり、簡単にはいかないようです。

また、摂取カロリーを制限するような従来からあるダイエットに比べ、糖質制限ダイエットは、まだ歴史が浅く情報も出そろっていないので、わからないところは自分で工夫する必要があるなど、カラダの知識が乏しい方には難しい一面もあるようです。

現時点では、科学的な研究の結果としては、糖質制限食の体重減少効果の肯定的な結果は出ていないようです。
なので、心配な方は、糖質制限ダイエットを行なうことは今は避けるのが賢明かもしれません。

糖質制限に関する研究は、今後も引き続き多く行われていくと思うので、注目していきたいと思います。

参考文献
1.Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
2.Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies