食事管理

【筋トレ】腸内細菌を育てよう!【健康】

【筋トレ】腸内細菌を育てよう!【健康】

どーも、まことです。
今回の記事では、腸内細菌の整え方について解説します。

高タンパク食の人
「肉類など高タンパクな食事を続けると、腸内で悪玉菌が増えるって聞いたんだけど、どうしたらいいの?」

こんな疑問を解決します。

腸内環境を整えよう

良い腸内環境とは

カラダを大きくしたいと考えている人は、一般的な人よりも多くの食事を摂取しているはずです。

ですが、腸内環境が整っていて、しっかり栄養を吸収できていないと、せっかく食べた食事の栄養がきちんと吸収されません。

腸内環境が整っているとは、どのようなことなのでしょうか。

我々の腸内には、多種多様な細菌が生息しています。
その細菌は、下記の3つに大別されます。

・吸収を助けたり、カラダに良い働きをする善玉菌
・毒素を出すなど悪い働きをする悪玉菌
・どちらにも属さない日和見菌

この3つの菌が良いバランスを保っていると良い腸内環境を言えます。

そして、これらの理想的な割合は下記とされています。

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

カラダに悪い働きをする悪玉菌はない方が理想的なのでは?と思われる方もいるかもしれません。

しかし、悪玉菌は善玉菌が退治できなかった病原菌を退治してくれることもあるので、全くいない方が良いということはないのです。

 

高タンパクな食事が悪玉菌を増やす

高タンパクな食事が悪玉菌を増やす

カラダを作りに励む人のほとんどが高タンパクな食事を摂取していると思います。

なぜなら、筋肉をつけるには、その原料をなるタンパク質がたくさん必要だからです。

高タンパクな食事は、腸内環境にとってはよくないです。

なぜなら、タンパク質は悪玉菌のエサなり、悪玉菌の割合が増えてしまうからです。

悪玉菌が増えるとどうなるか、詳しくは後で紹介しますが、さまざまな悪影響があります。

だからといって、トレーニーは高タンパクな食事を食事を止めるわけにはいきません。
そんなことをしたら、どれだけトレーニングを頑張っても、結果が出なくなってしまいます。

 

腸内細菌の働き

腸内細菌とは

すでに、腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに大別できることを紹介しました。

ここでは、それぞれにどんな働きがあるのかを紹介します。

善玉菌

まずは、善玉菌の働きについてです。

善玉菌の働き

・食べ物を分解し、消化吸収を助ける
・免疫力を活性化する
・悪玉菌の増殖を防ぐ
・排便をスムーズにする
・発がん性物質を分解する

このようにカラダに良い働きがたくさんあります。

善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌が含まれます。
この2つについては、聞いたことがあるという方が多いと思います。

ちなみに、腸内の善玉菌の99.9%を占めるのはビフィズス菌で圧倒的に多いことがわかっています。

悪玉菌

次に、悪玉菌についてです。

悪玉菌の働き

・免疫力を低下させる
・下痢や便秘を誘発する
・肌荒れの原因となる
・生活習慣病のリスクを高める

先ほどは、悪玉菌は善玉菌が退治できなかった病原菌を退治してくれることもあると紹介しましたが、やはり基本的には、悪い影響の方が大きいです。

日和見菌

日和見菌は、善玉菌・悪玉菌のどちらにも所属しません。

しかし、腸内で善玉菌が多い場合には、善玉菌の味方になりますが、悪玉菌が多くなると、悪玉菌の味方になってしまうことがわかっています。

自分の腸内環境を知る

腸内細菌の理想的なバランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7と紹介しました。

では、自分の腸内環境がどうなっているのかはどうやって知ることができるのでしょうか。

その判断のカギとなるのは、お通じの色やわらかさにおいです。

善玉菌が悪玉菌より優勢になっているときは、バナナ状で黄色〜黄褐色〜茶色でニオイがあまりキツくありません

悪玉菌が優勢になると、硫化水素などの嫌なニオイの物質が作られるため、ニオイが強くなります

 

善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やす方法

ここまでは、高タンパクな食事を続けていると、悪玉菌が増加し、それによって様々な悪影響があることを紹介しました。

一般的な人には、高タンパクな食事を続けることは避け、野菜多めの食事にしましょうと提案できます。

しかし、筋肉をつけたくてトレーニングを頑張っている人に、安易にそのアドバイスをすることはできません。

なので、今回の記事では、悪玉菌を増やさない方法ではなく、善玉菌を増やす方法を紹介します。

善玉菌を増やすには、下記の2つの方法があります。

善玉菌を増やす方法

・善玉菌を摂取する
・善玉菌を育てる

それぞれについて解説していきます。

善玉菌を摂取する

1つ目の「善玉菌を摂取する」は、かなり直接的な方法です。
単純に、善玉菌が含まれる食事を摂ればOKです。

善玉菌の多くは、ビフィズス菌や乳酸菌が占めますが、食事で摂取できる善玉菌には、納豆菌や麹菌などもあります。

ビフィズス菌
強い殺菌力や腸内の粘膜を保護する作用があります。
(食品:ビフィズス菌入りヨーグルト)

乳酸菌
免疫力をアップさせて、風邪予防になるだけでなく、食中毒などを防ぐ働きもします。
(食品:ヨーグルト、キムチ、チーズ)

納豆菌
他の善玉菌の増殖を促す働きがあります。
また、腸内の悪玉菌を減らす働きがあり、腐敗菌の増加を抑制してくれます。
(食品:納豆)

麹菌
でんぷんやタンパク質を分解する働きがあり、栄養の吸収率を上げてくれます。
(食品:味噌、甘酒、しょうゆ)

これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。
そのため、これらの菌による効果を得るためには、毎日続けて摂取し、腸に補充し続けることが必要です。

 

善玉菌を育てる

2つ目の「善玉菌を育てる」方法は、少し間接的な方法で、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂取するという方法です。

オリゴ糖は、大腸まで届き、もともと腸内にいる善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。

オリゴ糖を含む食材には、大豆、玉ねぎ、アスパラガス、バナナなどがあります。

 

善玉菌を育てる方法ではありませんが、腸内環境を整える方法として、食物繊維を多く含む食材を摂取するという方法もあります。

食物繊維は、野菜から摂取できるイメージが強いですが、豆類や雑穀類からも摂取できます。

食物繊維は、腸のぜん動運動を促進する効果があり、腸内に発生した有害物質を素早く体外へ排出することができます。

 

高タンパクな食事を続けていて、お腹の調子がよくないだったり、便のニオイがキツくなってきたと感じた方は、是非、今回の記事で紹介した腸内環境を整える方法を試してみてください。

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