食事管理ー筋肥大

【筋トレ】増量期の摂取カロリーは多いほど筋肉が付く?【科学的根拠】

【筋トレ】増量期の摂取カロリーは多いほど良い?【科学的根拠】

どーも、まことです。
今回の記事では、増量期の摂取カロリーは多ければ多いほど良いかについて解説していきます。

筋肉をつけたい人
「脂肪が多少ついてもいいから筋肉をつけたい。けど、どれくらいの摂取カロリーにすればいいのだろう?摂取カロリーは多いほど筋肉は付きやすくなるのかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

本記事は”Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study”という論文をベースに、さまざまな情報を紹介していきます。

 

増量期の摂取カロリーは多いほど筋肉が付く?

増量期の摂取カロリーは多いほど良い?

結論は、「摂取カロリーが多いほど、筋肉はつきやすい。ただし、脂肪もたくさんつく。」です。*1

*1では、高摂取カロリーグループと中摂取カロリーグループにわけて筋肉量と脂肪量の変化を比較しました。

それぞれのグループの摂取カロリーは下記のように設定されました。

高摂取カロリーグループ
体重1kgあたり67.5kcal

中摂取カロリーグループ
体重1kgあたり50.1kcal

 

4週間の調査の結果、両グループの筋肉量・脂肪量共に増加しました。
詳細は下記です。

高摂取カロリーグループ
・筋肉量:+1.0kg(+2.7%)
・脂肪量:+1.8kg(+12.4%)

中摂取カロリーグループ
・筋肉量:+0.4kg(+1.1%)
・脂肪量:+0.3kg(+2.5%)

結果は、たくさん食べた方が、筋肉はたくさん付くでした。
(勘違いしてしまいそうですが、脂肪量の+○%は体脂肪率のことではなく、ベースからの増加率のことです。)

 

脂肪はあまりつけない方が良い【当然ですが】

脂肪はあまりつけない方が良い【当然ですが】

前述の研究では、摂取カロリーを多くした方が、早く多くの筋肉をつけられることがわかりました。

しかし、この方法は多くの人にはおすすめではありません。
理由は単純に脂肪がたくさんついてしまうからです。

研究結果をよくみると、摂取カロリーを多くすると、筋肉の増加量に対しての脂肪の増加量が増えてしまうことがわかります。
筋肉をつけるには摂取カロリー>消費カロリーが原則のため、脂肪がついてしまうのは避けがたいことですが、できるだけ脂肪はつけたくないですよね。

手っ取り早く、筋肉をつけて、その後に、減量すれば良いという考え方もありますが、減量は脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまいます。

最初から脂肪をあまりつけずに筋肉をつけていく方が結局は近道なのではないかと思います。

 

増量も楽じゃない

増量も楽じゃない

ネットの記事を見ていると、増量期は摂取カロリーを気にせずたくさん食べられるからストレスフリーというようなことが書いてあることがあります。
しかし、このようなことを書く人は、相当な大食いか実際にやったことがない人だと思います。

確かに、増量期には、摂取カロリーを少なくすることを気にする必要はありませんが、十分な摂取カロリーを摂ることを意識する必要があり、これがかなりきついです。

前述の研究の例でいくと、中摂取カロリーグループでも毎日体重1kgあたり50.1kcal摂取しています。

日本人男性(20歳以上)の平均体重は67.3kgです。*2
なので、摂取カロリーは毎日3372kcalになります

一方、日本人男性(20歳以上)の毎日の平均摂取カロリーは2,164kcalです。*2

つまり、前述の研究においての摂取カロリーが少ない方のグループに合わせるだけでも、平均の約1.6倍の食事量が必要なのです。

毎日これだけの食事をすることが、摂取カロリーを考えなくてもよい、ストレスフリーと言えるのでしょうか?

前述の研究の被験者となったのは1年以上の筋トレ経験者ということで、一般の人より筋量が多いため、多めの摂取カロリーに設定しているということはありますが、それを差し引いてもかなりの食事量が必要なことがわかります。

増量も楽ではないのです。

 

カロリー以外に気をつけること【タンパク質】

カロリー以外に気をつけること【タンパク質】

先ほどまでは、増量期に気を付けるポイントとして、摂取カロリーばかり紹介してきましたが、気を付けるべきところはそこだけではないです。

みなさん知っていると思いますが、タンパク質摂取量も重要です。

筋肉をつけるには毎日体重1kgあたり2g程度のタンパク質が必要と言われてます。
体重60kgの人であれば、120g(60×2=120)

タンパク質は一気に摂取しても、一部無駄になってしまうので、1日のうち、できるだけ時間を分けて摂取するのがおすすめです。
一度に摂取する量はどれくらいするべきかは下記の記事が参考になります。
タンパク質の1回の摂取量はどれくらいが良い?

以上、増量期の摂取カロリーは多ければ多いほど良いかについての解説でした。

 

参考文献

1.Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. 2019;70:125‐134. Published 2019 Nov 30. doi:10.2478/hukin-2019-0038 PubMed

2.厚生労働省 「平成30年国民健康・栄養調査報告」 リンク