食事管理ー筋肥大

【科学的根拠】最適な筋トレ後の食事【ポストワークアウトミール】

筋トレ後の最適な食事

どーも、まことです。
今回の記事では、科学的根拠に基づいた最適な筋トレ後の食事について解説していきます。

「筋トレ後の食事って何か気を付けた方がいいの??プロテインだけ飲んでればいいのかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

筋トレ後の食事(ポストワークアウトミール)の目的

筋トレ後の食事(ポストワークアウトミール)の目的

今回の記事で紹介する「筋トレ後の食事」というのは、「筋トレの後に摂る食事のこと」ではあるのですが、単純に「夕方に筋トレした場合の夜ご飯」を指すわけではありません。

本記事で言う「筋トレ後の食事」とは、いくつかの目的を持って、筋トレをした時にのみ摂る食事のことです。

英語では、Post Workout Meal(ポストワークアウトミール)と言い、直訳すると、「筋トレ後の食事」となりますが、上記のような勘違いを引き起こしやすいので、そのままポストワークアウトミールと呼ぶこととします。

ポストワークアウトミールとは、下記のような目的で摂取します。

ポストワークアウトミールの目的

・筋肉の成長を促進させる
・トレ―ニングの疲労から早く回復する
・次のトレーニングに向けての栄養補給

このような目的を達成するためには、どのようなポストワークアウトミールを摂取すればよいかを今回の記事では紹介していきます。

 

ポストワークアウトミールのマクロ栄養素

ポストワークアウトミールのマクロ栄養素

ポストワークアウトミールとしては、どんな栄養素を摂取すればよいか説明していきます。

ポストワークアウトミール(筋トレ後の食事)の逆のプレワークアウトミール(筋トレ前の食事)というものがあります。

プレワークアウトミールとしては、BCAAだったり、シトルリンだったり、筋トレ初心者には聞いた事もないようなサプリメントを摂取したりします。

しかし、ポストワークアウトミールは特別なサプリメントを摂取する必要はありません

下記に紹介するようなマクロ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)を摂取するだけでOKです。

 

タンパク質

タンパク質は、ポストワークアウトミールを構成する栄養素の中で最も重要な栄養素です。

紹介するまでもないですが、タンパク質を摂取する理由は、タンパク質は筋肉を作る材料となるからです。

ポストワークアウトミールにおいてのタンパク質は吸収の速いタンパク質を20g程度摂取するのが好ましいです。

理由を説明していきます。

吸収の速いタンパク質である理由は下記の論文の結果からです。

Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.“という論文では、筋トレ後に急速に血中アミノ酸濃度が上げた場合、ゆっくりと上がるようにした場合と比べて、筋タンパク質合成がより促進されたという結果を報告しています。

このため、吸収の速いタンパク質は、吸収の遅いタンパク質に比べ、メリットがあります。

吸収の速いタンパク質とは、最も手軽なのは、ホエイプロテインを摂取することですが、赤身の肉や卵白でもokです。

 

次に、20g程度摂取する理由は下記の論文の研究結果からです。

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.“という論文では、全身のトレーニング後に、20gのタンパク質を摂取する場合と、40g摂取する場合の筋タンパク質合成への影響を調査しました。

どちらの場合も筋タンパク質合成は促進されましたが、40g摂取した場合の方が20%多く筋タンパク質合成を促進しました。

この結果に従うとすれば、20gよりも40gの方が、より筋タンパク質合成を促進しますが、コスパを考えると、20gに軍配が上がります。

ただ、少しでも早く筋肉をつけたい、少しでも多く筋肉をつけたいという人は、40g摂取するのも有効な手段です。

 

炭水化物

次は、炭水化物について説明していきます。

ポストワークアウトミールとしての炭水化物の摂取の仕方は、高GI値*の炭水化物を25~30g摂取することです。
GI値:食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値。GI値が高い食品ほど、食べると血糖値が速く血糖値が上がる。

高GI食品としては、白米が手軽に摂取できて、オススメです。

炭水化物を摂取する理由の1つは、筋グリコーゲン*を補給するためです。
*筋グリコーゲン:筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。

もう一つの炭水化物を摂取する理由は、筋肉の分解を防ぐためです。

筋肉がエネルギー不足になると、筋肉自体を分解してエネルギーを生成しようとします
そのため、エネルギーをしっかり補給することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

脂質

最後に、脂質について紹介していきます。

実は、ポストワークアウトミールとしての脂質については、あまり研究が進んでおらず、メリット・デメリットが明らかになっていません。

なので、あえて摂取する必要はないと考えられます。

摂取するタイミング

摂取するタイミング

次に、ポストワークアウトミールを摂取するタイミングについて紹介していきます。

最適なタイミングは、2つのパターンがあります。

それは、筋トレ前に、食事をとっているかどうかでわかれます。

最適な摂取タイミング

・筋トレ前に食事を摂取している場合:筋トレ後2~3時間後
・筋トレ前に食事を摂取していない場合:筋トレ後できるだけ早く

 

まとめ

まとめ

今回の記事では、ポストワークアウトミールとして必要なマクロ栄養素について紹介しました。

体づくりにおいては、トレーニングは非常に重要ですが、それ以上に食事は重要なので、今回の記事を参考にしてみてください!

ポストワークアウトミールのマクロ栄養素
タンパク質
タンパク質が20g、かつ、吸収の早いもの。
炭水化物
炭水化物20~35g、かつ、高GI値のもの。
脂質
あえて摂取する必要はない。