食事管理ー筋肥大

【筋トレ】筋肉をつけるための食事量【PFCバランス】

【三大栄養素】筋肉をつけるための食事

どーも、まことです。
今回の記事では、筋肉をつけるための食事量について解説していきます。

筋肉をつけたい人
「筋肉をつけるにはトレーニングだけではなく、食事管理も重要だと聞いたんだけれど、どんな食事を摂ればいいの??」

こんな疑問を解決します。

筋肉をつけるための食事量

筋肉をつけるための食事

筋肉をつけるには十分な栄養を摂取する必要があります。

これはみなさんに納得していただけることだと思います。

よくある間違いは何でもかんでも食べまくるということです。
お菓子やファストフードなどジャンキーな食事では筋肉は大きくなりません。

では、どんな食事を摂れば良いか?
今回の記事ではこれを解説していきます。

筋肉をつけるための食事の決め方

1.摂取すべきカロリーを決める。
2.カロリーをタンパク質と脂質と炭水化物の三大栄養素に割り振る。

 

今回紹介するの食事は、一般的な基準です。
筋肉をつけるための理想的な食事というのは人によって異なります。

ご自身にあった理想の食事にするには、今回紹介する基準から少しずつご自身にあったものに調整していく必要があります。

筋肉をつけるのに必要なカロリー

カロリー

まずは、筋肉をつけるための食事のカロリー量を算出します。

摂取カロリーの計算式

1日の摂取カロリー(kcal) = 体重(kg) × 44(kcal/kg)

(例)
体重70kgの人の場合。
1日の摂取カロリーは70×44=3080kcal

 

この摂取カロリーも万人にとって最適なわけではありません。
上記の式で出した摂取カロリーでの食事を2~3週間続けて、経過を見て調節してください。

調整の仕方は、脂肪が増えすぎてしまったら、500kcal減らし、全然筋肉が増えなかったら、500kcal増やしたりしましょう。

 

タンパク質

タンパク質

次に、タンパク質の摂取量についてです。

タンパク質の目標摂取量は下の式で算出します。

タンパク質摂取量の計算式

1日のタンパク摂取量(g) = 体重(kg) × 2.2(g/kg)

(例)
体重70kgの人の場合。
1日のタンパク質摂取量は70×2.2=154g

 

運動をしてない人であれば、体重1kgあたり1g程度でOKですが、筋肉をつけたい人は体重1kgあたり2.2gほど摂ると良いです。

タンパク質の量が決まると、カロリーも決まります。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、下記の式で算出できます。

タンパク質によるカロリー量の計算式

1日のタンパク質による摂取カロリー(kcal) = 4(kcal/g) × タンパク質の摂取量(g)

(例)
体重70kgの人の場合。
タンパク質による摂取カロリーは4kcal/g×154g=616kcal

 

みなさんもご存知の通り、タンパク質は筋肉の原料となります。
なので、タンパク質の比率がこの基準よりも多くなってしまうのは、全然問題ありません。

 

脂質

脂質

次に、脂質の摂取量についてです。

脂質が筋肉をつけるのに対してポジティブな効果があるかどうかはまだ明らかにされていません

しかし、脂質は、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したりと、人体に必要な栄養素の一つなので、脂質も摂取すべきです。

脂質の摂取量は下記の式で算出できます。

脂質の摂取量の計算式

1日の脂質の摂取量(g) = 体重(kg) ×1.1(g/kg)

(例)
体重70kgの人の場合。
1日の脂質の摂取量は70×1.1=77g

 

脂質は1gあたり9kcalなので、下記の式で算出できます。

脂質によるカロリー量の計算式

1日の脂質による摂取カロリー(kcal) = 9(kcal/g) × 脂質の摂取量(g)

(例)
体重70kgの人の場合。
脂質による摂取カロリーは9kcal/g×77g=693kcal

 

上でも紹介したように、脂質はカラダにとって必要な栄養素ではありますが、脂質には筋肉をつける効果は見つかっていないません。
基準より多めに摂ることは、脂肪が増加することにつながってしまうので、できるだけ基準と同等に摂取するようにしてください。

 

炭水化物

炭水化物

最後に炭水化物の摂取量についてです。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は筋肉にとって最も使いやすいエネルギー源です。

ストイックすぎる人の中には、炭水化物に筋肉につける効果はないからといって炭水化物の摂取量を極端に減らし、タンパク質ばかり摂る人がたまにいます。

しかし、炭水化物の摂取量が少ないと、筋肉のエネルギー源が不足します。
すると、カラダは勝手に筋肉を分解して、エネルギー源を作り出そうとします。

筋肉をつけたい人にとっては、これはできるだけ起きて欲しくないことです。
炭水化物を十分に摂取することは、筋肉の分解を防ぐことになるのです。

 

1日の総摂取カロリーが決まって、タンパク質と脂質によるカロリー量も決まっているので、自動的に炭水化物の摂取量は決まります。

炭水化物によるカロリー量の計算式

1日の炭水化物による摂取カロリー(kcal) = 総摂取カロリー(kcal) – タンパク質による摂取カロリー(kcal) – 脂質による摂取カロリー(kcal)

(例)
体重70kgの人の場合。
総摂取カロリーは3080kcal
タンパク質による摂取カロリーは616kcal
脂質による摂取カロリーは693kcal

炭水化物による摂取カロリーは3080-616-693=1771kcal

 

炭水化物1gあたりのカロリーは4kcalなので、カロリーから炭水化物の摂取量(g)が算出できます。

炭水化物の摂取量の計算式

1日の炭水化物の摂取量 = 炭水化物の摂取カロリー(kcal) ÷ 4(kcal/g)

(例)
体重70kgの人の場合。
炭水化物の摂取量は1771kcal÷4kcal/g=443g

 

今回紹介した方法だと、炭水化物の摂取量を算出するには、タンパク質と脂質の摂取量を計算してからでないと計算できません。

それだとめんどうなので、一発で計算できる計算式も紹介します。

炭水化物の摂取量

1日の炭水化物の摂取量(g) = 体重(kg) × 6.3(g/kg)
炭水化物による摂取カロリー(kcal) = 体重(kg) × 25.3(kcal/kg)

(例)
体重70kgの人の場合。
炭水化物の摂取量は70×6.3=441g
炭水化物による摂取カロリーは70×25.3=1771kcal

 

この計算式の体重に掛ける数字は特に意味がある数字ではなく、上で紹介した式を整理して出てきた数字です。

 

まとめ

まとめ

今回紹介したカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の必要量の計算式は下記です。

・カロリー
1日の摂取カロリー(kcal) = 体重(kg) × 44(kcal/kg)

・タンパク質
1日のタンパク摂取量(g) = 体重(kg) × 2.2(g/kg)

・脂質
1日の脂質の摂取量(g) = 体重(kg) ×1.1(g/kg)

・炭水化物
1日の炭水化物の摂取量(g) = 体重(kg) × 6.3(g/kg)

以上、筋肉をつけるための食事量についての紹介でした。

細かいことを言うと、栄養のバランス以外にも気をつけた方がいいことはあります。
ですが、まずは、細かいことを気にせずに大まかな食事の管理方法ができていれば大きな問題はないと思います。

細かい食事のテクニックは別の記事で紹介していきたいと思います。

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