食事管理ー筋肥大

【筋トレ効果UP!!】筋肉をつけるための食事テクニック

筋肉をつけるための食事の摂り方

どーも、まことです。
今回の記事では、筋肉をつけるための食事の摂り方について紹介します。

筋肉をつけるには食事の量やバランスが最も重要ですが、摂り方も気を配るとなお良いです。

食事の量やバランスがわからない人はまず下記の記事からどうぞ。

【三大栄養素】筋肉をつけるための食事
【筋トレ】筋肉をつけるための食事量【PFCバランス】筋肉をつけたいとトレーニングを頑張っている方、食事にも気を配っていますか??本記事では、筋肉をつけるために必要なカロリー、三大栄養素のバランスについて紹介しています。基本的な内容ですが、もしまだ知らない方は是非ご覧ください。...
筋肉をつけたい人
「食事の量や栄養のバランスを管理するのには慣れて、もっといろんなことをやれる余裕が出てきた。筋肉をつけるためにできることはなんでも挑戦したいんだけど、なにかやれることはあるかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

筋トレ効果をUPさせる食事のテクニック

筋肉をつけるための食事テクニック

今回の記事では下記の4つの筋肉をつけるための食事テクニックを紹介します。

筋肉をつけるための食事テクニック

・【★☆☆】よく噛む
・【★★☆】腸内の善玉菌を増やす
・【★★☆】お酒を避ける
・【★★★】1日の食事を6食に分ける

星は個人的な感覚で難易度を表してみました。

星で表しているように4つの中でも実践の難易度がかなり違うので、実践できそうなものだけでもいいので、実践してみてください。

 

よく噛んで消化を助ける

よく噛んで消化を助ける

消化能力がもともと低い人は、筋肉をつけるための食事は量が多くて、食べるのがキツイと感じるかもしれません

そこでオススメなのが、噛む回数を増やすことです。

口は唯一、意識的に動かせる消化器官です。

ここでたくさん噛んでおくことで、胃や腸での消化を助けることができます。

とても簡単にできるわりには、得られる効果はそこそこあるので、皆さんに実践してほしい方法です。

 

腸内の善玉菌を増やす

腸内の善玉菌を増やす

消化吸収を助ける方法としては、腸内の善玉菌を増やすという方法もあります。

善玉菌にはさまざまな種類がありますが、主なものはビフィズス菌と乳酸菌です。

善玉菌を増やすと消化吸収を助けてくれるのみだけでなく、ビタミンB群やビタミンKを合成してれたり、免疫機能を強化してくれます。(これらのビタミンは筋肉をつけるのを補助する働きもあります。)

善玉菌を増やす方法は2つあります。

善玉菌を増やす方法

1. 善玉菌を含む食品を直接摂る
2. 善玉菌を増やす効果のある食品を摂る

 

1つ目はわかりやすい方法です。
味噌などの発酵食品やヨーグルトなどの乳発酵食品には多くの乳酸菌含まれています。
これらの食品を摂取することによって、乳酸菌を増やすことができます。

2つ目の方法は間接的な方法ですが、どっちかというとこちらの方法のほうが一般的です。
いんげんやえんどう豆などの豆類にはオリゴ糖が多く含まれます。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなるので、オリゴ糖を多く含む食品を摂ると善玉菌を増やすことができます。

また、にんじんやバナナにはビフィズス菌増殖因子というものが含まれていて、それらがビフィズス菌を増やしてくれます。

もともと筋肉をつけるための食事はカロリーや三大栄養素のバランスを気をつけないといけません。
それに加えて食べるといい食品が追加されるのは、大変かもしれませんが、余裕があれば実践してみてください。

 

お酒は避ける

お酒は避ける

筋肉をつける増量期間中であれば、減量期間よりも厳密に食事を管理する必要はありません。

だからといって、何でもかんでも摂取して良いわけではありません。

特に気をつけないといけないのは、お酒です。

アルコールを摂取するとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれるホルモンで、筋肉を分解して、糖を作り出す働きがあります。

この働き自体は人体にとって必要なものですが、筋肉をつけたいと考えている人にとってはできるだけ抑えたい働きです。

また、テストステロンという筋肉を合成を促すホルモンがありますが、アルコールによりテストステロンの分泌が抑制されるという研究結果もあります。

さらには、アルコールを摂取すると、肝臓でアルコールを分解します。
そして、タンパク質の代謝が行われるのも肝臓です。

アルコールは人体に有害なので、タンパク質よりもアルコールを優先的に分解します。
すると、タンパク質の代謝が後回しにされてしまうのです。

このように飲酒は筋肉をつけることに対してのデメリットがたくさんあります。

一番効果的な方法は、お酒を飲まないということです。
しかし、お酒が好きな人は一切のお酒を断つのは苦痛だと思います。
そんな人の最善策としては、トレーニングをしない日にお酒を飲むということです。

 

食事は1日に6食

食事は1日に6食

筋肉をつけるために、食事は理想的には1日に6食にわけると良いです。

なぜかというと、こまめに栄養を摂取することで、カラダには常に十分な栄養があることになります。

1日3食だと毎食前はある程度お腹が空いた状態になります。
お腹が空いた状態での食事は美味しいですが、カラダの栄養の状態は大きな波を打つことになります。

こまめに食事をとることによって、カラダの栄養状態の変化は小さいものとなり、かつ、常にある一定以上レベルを保てるようになります。

カラダの栄養状態のイメージ

栄養状態のイメージ

食事を頻繁にとることによって、栄養状態の波が小さくなります。
加えて、6食の場合は、3食の場合にくらべて、高い栄養状態をキープしていることがわかります。

このように栄養状態が高い状態をキープできることが、筋肉をつけるには良いのです。

 

次にどのように食事を摂ればいいのかの例を紹介していきます。

例えば下記のような時間で食事を摂ります。

6時   朝食
9時   間食
12時 昼食
15時 間食
18時 夕食
21時 間食

だいたい3時間おきに食事をとります。

人それぞれ起床時間が違ったり、会社の時間が違ったりで、これ通りにはできないという方もいらっしゃると思います。

また、トレーニングをするとなると時間が変わったり、量を調整したり、ということもあるはずです。

よくある間違いは、6食なんか食べれないよという勘違いです。
1日6食でも3食でも食事の総量は変わりません。

筋肉をつけるために1日にとるべきカロリーと三大栄養素のバランスは決まってます。
それを6食にわければいいだけなのです。

職業柄難しいと感じる方も多いとは思いますが、6食にわけて摂れると筋肉をつけるのには理想的です。

まとめ

まとめ

今回の記事では下記の4つのテクニックを紹介しました。

・よく噛んで消化を助ける
・腸内の善玉菌を増やす
・お酒を避ける
・食事を1日6食

基礎的なものもありますが、少し進んだテクニック的なものを紹介しました。

最後の1日に6食食べると言うのは、なかなか難しいかもしれませんが、簡単なものから実践していただければOKです。