食事管理ー筋肥大

脂肪をつけずに筋肉をつけるためのTIPS

脂肪をつけずに筋肉をつけるためのTIPS

どーも、まことです。
今回の記事では、脂肪をつけずに筋肉をつけるためのお役立ち情報を紹介します。

 

脂肪をつけずに筋肉をつける方法

脂肪をつけずに筋肉をつける方法

脂肪をつけずに筋肉をつけるために役立つ方法の1つは、運動後から3時間以内に栄養を摂取することです。

筋肉をつけるには、栄養が満たされた状態を保つことが必要とされます。その一方、脂肪を減らすには、栄養がわずかに足りない状態を保つことが必要とされます。

そのため、一般的に筋肉をつけながら脂肪を落とすことは難しいとされています。

筋肉をつけることが仕事であるボディービルダーは増量期と減量期という期間を設けます。増量期は、脂肪をつけながら筋肉をつける期間、減量期はできるだけ脂肪だけを落とす期間です。

しかし、筋肉をつけたいと思って、トレーニングなどを始めた時に、脂肪がついてもいいから筋肉をつけたいという人はほとんどいないと思います。

そんな時に役立つのが今回紹介する運動後から3時間以内に栄養を摂取するという方法です。

 

運動後3時間はGLUT4が活性化される

運動後3時間はGLUT4が活性化される

運動後3時間以内に栄養を摂取することが、脂肪をつけずに筋肉をつけることに役立つのは、その時間にGLUT4というホルモンが活性化されているからです。

当然ですが、筋肉をつけるには、摂取した栄養物質が筋肉に運び込まれることが必要です。体内で細胞に栄養を運ぶ役割は、多くの場合インスリンというホルモンが担います。

インスリンは体内のさまざまな細胞に栄養を運びます。その運び先は筋肉だけに留まらず、脂肪にも栄養物質を運び込んでしまいます。
その結果、筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいます。

運動後3時間以内の栄養摂取が良いのはGLUT4と呼ばれるホルモンが活性化されているからです。

GLUT4もインスリン同様に栄養物質を運ぶ働きを持つホルモンです。GLUT4がインスリンとは違うのは、脂肪には働かず、筋肉のみに働く点です。

つまり、筋肉のみを増やすことができるということです。

 

GLUT4が活性化されるメカニズム

GLUT4が活性化されるメカニズム

GLUT4が活性化されるメカニズムは下記です。

運動すると、ATP(エネルギー源)が消費される

ATPが不足すると、AMPKという酵素が活性化される

AMPKによりGLUT4が刺激される

GLUT4が活性化される

上記がGLUT4が活性化されるメカニズムです。
つまり、GLUT4を活性化するにはATPを消費すれば良いです。

ATPを消費するには、筋トレのような無酸素運動でもよいですし、ランニングのような有酸素運動でもよいです。

ちなみに、GLUT4の活性化は、運動直後から〜運動後3時間後まで持続します。

なので、運動後3時間以内に栄養摂取をすると筋肉のみに栄養を運び込むことができます。

以上、脂肪をつけずに筋肉をつけるためのtipsでした。
毎食、運動後に食べることはできないですが、時々、運動後に食べるというのを意識してみても良いかもしれません。