食事管理ー筋肥大

筋トレは食事前にやるか・食事後にやるか。どっちが効果的?【答えは2パターン】

筋トレは食事前にやるか・食事後にやるか。どっちが効果的?【答えは2パターン】

どーも、まことです。
今回の記事では、筋トレは食事前にやるのがいいのか、食事後にやるのがいいのかを解説していきます。

「仕事終わりにジムに行きたいんだけど、食事が先か、ジムが先かどっちがいい??」

こんな疑問を解決していきます。

 

筋トレは食事前/食事後にやるかどっちが効果的か

筋トレは食事前/食事後にやるかどっちが効果的か

筋トレは食事前にやるか・食事後にやるかの答えは2パターンあります。

1つ目のパターンは「筋トレの2時間前に食事を済ませるのがベスト」ということです。

食事を摂ってから時間が経ち過ぎると栄養が足りていない状態になりますし、食事を摂ってからすぐだと、動きにくかったり、気持ち悪くなったりしてしまいます。

しかし、「食事前がいいか。食事後がいいか。」このような疑問の本当の意味としては、「筋トレ直後に食事を摂るか。筋トレ直前に食事を摂るか」ということだと思います。

ジムを日常的に通う人のほとんどは、仕事終わりにジムに行くと思います。仕事が終わってからの限られた時間でジムに行く場合に「夕食が先か、ジムが先か」で迷うのだと思います。

仕事終わりにジムに行く場合、筋トレの2時間前に食事(夕食)を済ますというのは不可能な人が多いと思います。

仕事終わりにジムに行く人であれば、「筋トレの直後に食事を摂る(=食事前に筋トレをする)」が良いです。

 

なぜ筋トレの直後に食事が良いのか?

なぜ筋トレの直後に食事が良いのか?

「筋トレの直後に食事を摂る(=食事前に筋トレをする)」の方が良い理由は、食事後の筋トレは様々なデメリットがありますが、食前の筋トレにはデメリットが少なく、そのデメリットも簡単に解消できるからです。

食前の筋トレを食後の筋トレのそれぞれのメリット・デメリットについて紹介していきます。

食前に筋トレ
メリット:筋肉に血液を多く送り込める。お腹が満たされている事による動きにくさがない。
デメリット:栄養が不足している

食後に筋トレ
メリット:特になし
デメリット:消化不良を起こしやすい

「筋トレ直後に食事」のメリットは基本的に、「筋トレ直前に食事」のデメリットがないということです。

通常、食事を摂ると消化のために消化器官に血液が多く送り込まれます。つまり、筋肉への血液量は相対的に少なくなってしまいます。

しかし、筋トレをすると、筋肉にも血液を送り込まなければいけないため、消化器官にも筋肉にもとなり、どちらにも十分に血液を送り込めなくなってしまいます。

食後に筋トレだと、栄養が満たされた状態にあると勘違いしやすいですが、食事の消化・吸収はすぐに終わるわけではないので、栄養状態もあまり良好とは言えません。

 

食事前にやるデメリットの解消法

食事前にやるデメリットの解消法

食前の筋トレのデメリットである栄養不足を解消するには、栄養を摂ればいいのです。

栄養の摂り方は2つあります。どちらか一つではなく、両方実践する方が有効です。

・筋トレ1時間前にプロテインを飲む。
・筋トレ中にEAAを飲む。

それぞれ解説していきます。

筋トレの1時間前にプロテインを飲む

筋トレの1時間前にプロテインを飲むことにより、血中のアミノ酸濃度が高くなり、筋トレの効果を増幅させることができます。

筋肉はアミノ酸を取り込むことによって成長することができ、アミノ酸はタンパク質が分解されることによって生成します。

筋トレをすると、すぐに筋肉のアミノ酸の取り込みが促進されるので、このときに、血中にアミノ酸が多く存在すると、筋肉の成長に有利です。

プロテインを飲むということはタンパク質を摂るということであり、プロテインを飲んだ1時間後に血中のアミノ酸濃度がピークを迎えるという研究結果があります。

そのため、筋トレの1時間前にプロテインを飲むのが有効なのです。

仕事中に食事を摂るのが無理でも、プロテインを飲むくらいであれば問題ない場合が多いのではないでしょうか?

私のおすすめのプロテインは、オプティマムニュートリションのゴールドスタンダードです。

筋トレ中にEAAを飲む

筋トレ中にEAAを飲むことにより、筋トレ中ずっと血中アミノ酸濃度を高く保つことができるので、筋トレの効果をさらに増幅させることができます。

EAAとは必須アミノ酸のことで、サプリメントとして売っています。

前述のように、アミノ酸はタンパク質を分解することで生成されますが、EAAの場合は、分解する必要がなくそのままアミノ酸を摂ることができます。

筋トレ前にプロテインを摂ると、一時的に血中のアミノ酸濃度を高めることができますが、筋トレに中にさらにアミノ酸(EAA)を摂取することにより、筋トレ中ずっと血中アミノ酸濃度を高く保つことができます。

私のおすすめのEAAはマイプロテインのインパクトEAAです。

 

以上、筋トレは食事前にやるか・食事後にやるかの解説でした。

・ベストは筋トレの2時間前に食事を摂る。
・仕事終わりの限られた時間であれば、食前に筋トレがベター。
・食前の筋トレにもデメリットがあるが、対策が2つ
-筋トレの1時間前にプロテインを飲む。
-筋トレ中はEAAを飲む。