食事管理ー筋肥大

タンパク質の1回の摂取量はどれくらいが良い?【筋肉をつけるために】

タンパク質の1回の摂取量はどれくらいが良い?【筋肉をつけるために】

どーも、まことです。
今回の記事では、筋肉をつけるためには、一回のタンパク質の摂取量はどれくらいまでが有効なのかを紹介します。

タンパク質の1回の摂取量に関してのいろいろな研究結果

タンパク質の1回の摂取量に関してのいろいろな研究結果

タンパク質の一回の摂取量に関しては、さまざまな研究結果があります。

20gまでにした方が良いという研究結果や40gまで有効とするものもあります。
情報が溢れていて、何が正解なの?と惑わされているかもしれません。

当ブログでも、過去の記事で一回の摂取量は40gまで有効な可能性があると紹介しました。

実のところ、タンパク質の一回の摂取量に関しては専門家の中でも結論が出ていません。

そのため、”How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution”というレビュー論文を参考にし、現在最も妥当だとされているタンパク質の一回の有効な摂取量を紹介します。

ちなみにレビュー論文とは、論文と言っても、新しい研究結果を報告するのではなく、その時点で報告されている様々な研究結果をもとに、主題における現在の理解の状態を要約して報告する論文のことです。

 

最も妥当なタンパク質の1回の摂取量は?

最も妥当なタンパク質の1回の摂取量は?

現在の科学で、最も妥当とされているタンパク質の1回の摂取量は下記です。*2

・若年者:体重1kgあたり0.25g
・高齢者:体重1kgあたり0.60g

若年者に関しては、最大で体重1kgあたり0.40gまで有効な可能性も報告されています。
高齢者の方が摂取量が多いのは、タンパク質摂取に関する感受性が低いためとされています。

若年者と高齢者というのはそれぞれ18~37歳の男性、65~80歳の男性のことです。
年齢に深い意味はなく、この研究に参加した人たちの年齢というだけです。
この2つに含まれない中年層の男性は、間をとって、体重1kgあたり0.4~0.5g程度が良いのではと思います。

残念ながら、女性の場合については報告がありませんでした。
今回紹介した論文に限らず、筋肉やトレーニング関係の研究調査には女性が含まれていないことが多いです。
女性には生理などにより、男性に比べて、様々な要因が関係し、研究として、成立させにくいからというのを読んだ覚えがあります。

 

いろいろな情報に振り回されないために

いろいろな情報に振り回されないために

タンパク質の一回あたりの摂取量についての研究は今後も増えていくと思います。

ここで皆さんに、新しい情報が出るたびに振り回されないように1つ知識を授けたいと思います。

短期的なタンパク質合成の促進は必ずしも長期的な筋肉の増加と関連しているわけではない*3

ということです。

筋肉はタンパク質が合成されてることで大きくなっていきます。
そのため、ある行為が筋肉を増やす効果があるか調査するときに、タンパク質合成が促進されるかが判断材料にされることがよくあります。

例えば、タンパク質一回あたりの摂取量はどれくらいまで有効かを調べる研究では、一回で20g摂取した時よりも、40g摂取した時の方がタンパク質合成が促進されれば、20gよりも40gの方が筋肉を増やすのに有効とされたりします。

しかしながら、上記で紹介したように、短期的なタンパク質合成の促進は必ずしも長期的な筋肉の増加と関連しているわけではないということが論文で報告されています。

みなさんは筋肉を増やしたいのであって、短期的にタンパク質合成を促進したいのではないはずです。

なので、新しい情報が出ても、それがタンパク質合成を促進する見込みがあるというくらいであれば、すぐに飛びつくようなことはしない方が賢明かと思います。

 

以上、筋肉をつけるためには、一回のタンパク質の摂取量はどれくらいまでが有効なのかの紹介でした。

参考文献

1.Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1 PubMed

2.Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57‐62. doi:10.1093/gerona/glu103 PubMed

3.Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men [published correction appears in PLoS One. 210;9(5):e98731]. PLoS One. 2014;9(2):e89431. Published 2014 Feb 24. doi:10.1371/journal.pone.0089431 PubMed