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【良い睡眠のために】5つの避けるべきこと【科学的根拠】

【良い睡眠のために】5つの避けるべきこと【科学的根拠】

どーも、まことです。
今回の記事では、良い睡眠のために避けるべきことを5つ紹介します。

睡眠に関しての悩みのある方必見です。

 

【良い睡眠のために】5つの避けるべきこと

下記の項目が科学的根拠に基づいた良い睡眠のために5つの避けるべきことです。

・ブルーライト
・ノイズ
・高室温
・アルコール
・カフェイン

それぞれ解説していきます。

 

ブルーライト

夜間のブルーライトは眠気を減少させることが報告されています。*1

ブルーライトというと、スマホやPCからのイメージが強いですが、室内灯もブルーライトを発しているの注意が必要です。

入眠の3時間前にブルーライトカットメガネを着用すると、着用しなかった人と比べて、睡眠の質が高かったという報告があります。*2

おすすめのブルーライトカットメガネ

ブルーライトカット眼鏡の透過率テストによると、あまりに安価(1,000円以下)なものを選ぶと、表示のブルーライトカット率より実際のブルーライトカット率がかなり低い可能性があります。

 

ノイズ

ノイズは、入眠を妨げたり、睡眠の質を低下させます。*3 *4

とはいえ、全てのノイズが同じように悪影響があるわけではありまん。
突発的なノイズは悪影響が大きく、定常的なノイズの悪影響は少なくなります。

定常的なノイズは悪影響が少ないだけではなく、突発的なノイズをマスキングする可能性もあります。

良い睡眠のためには、ノイズをなくすことがベストですが、なくせない場合は、耳栓をすることがおすすめです。

おすすめの耳栓

こちらの耳栓は使い捨てとありますが、1週間くらいなら全然使えます(笑)
本当に問題ないのかは保証はできないのでおすすめはしませんが、一応・・・

 

高室温

室温が高すぎる場合、入眠を妨げたり、睡眠の質を低下させます。*5

これは、体の深部体温が下がるのを妨げるためです。
人は夜眠る時に深部体温が下がり、朝にかけて徐々に深部体温が上がるというリズムがあります。

高い室温はこのリズムを妨げます。

また、高い室温とノイズでは、高い室温のほうが、睡眠への悪影響が大きいという報告があります。*6

つまり、エアコンのノイズが多少気になったとしても、エアコンをつけて、室温を調整したほうが睡眠の質が向上する可能性があります。

 

アルコール

アルコールは入眠を助けますが、睡眠の質を妨げます。*7

そのため、アルコールを睡眠導入剤として使用するのは避けたほうが良いです。

また、始めはアルコールは睡眠導入剤として効果を発揮しますが、3日間継続して使用すると、効果が減少することが報告されています。*8

 

カフェイン

カフェインは入眠を妨げたり、睡眠の質を低下させます。
カフェインが睡眠に悪影響があるというのは、みなさんご想像の通りだと思います。

とはいえ、カフェインは耐性がつくので耐性のある人はカフェインを夜にカフェインをとっても問題ないんじゃない?と思われるかもしれません。

事実、耐性のある人は、カフェインをとっても、夜しっかりと寝付くことができます。

しかし、カフェインの耐性がある人でも、眠りが浅くなるという研究報告があるので注意が必要です。
カフェインの睡眠への悪影響を避けるには、就寝前の6時間前のカフェインの摂取を控えましょう。*9

以上、良い睡眠のために5つの避けるべきことの紹介でした。
睡眠の悩みを抱えている人は今日からでも試してみてください。