健康

カフェインどれくらいが摂りすぎ?

カフェインどれくらいが摂りすぎ?

どーも、まことです。
今回の記事では、カフェインはどれくらい摂ると摂りすぎになるのかを解説していきます。

筋トレのパフォーマンスアップのためにカフェインを飲んでいる人は必見です。

カフェインどれくらいまでが安全か?

カフェインどれくらいまでが安全か?

早速、結論をいってしまうと、健康な成人であれば、1日あたり400mgまでなら安全としている文献が多いです。*1 *2

ちなみに、*1では、上記に加え、一回あたりの摂取量を200mg未満にするべきという指針も出しています。

ただし、上記の量は健康な成人にとって、安全とされる量です。

下記のような人は、カフェインの悪影響を受けやすいため、よりカフェインの摂取量を抑える必要があります。

・心血管系の健康上の不安がある人
・授乳中/妊娠中の女性

心血管系の健康上の不安がある人
カフェインは血圧を上げる効果があるため、注意が必要です。

心血管系の健康上の不安がある人においてのカフェインの安全性の研究はあまり実施されていないため、どのような影響があるのかは、さだかではありませんが、あまり多くは摂取しないほうが賢明でしょう。

 

授乳中/妊娠中の女性
上記で紹介した*1では、授乳中/妊娠中の女性は1日あたり200mgに抑えるべきとしています。

1日300mgまで安全とする論文も散見されます。*3 *4
しかし、危険をおかしてまで、カフェインを摂取することもないですので、200mgに抑えるのが無難かと思います。

当ブログの読者に授乳中/妊娠中の女性はほぼいないと思いますので、簡単な紹介に留めます。

 

カフェインを摂りすぎるとどうなるか?

カフェインを摂りすぎるとどうなるか?

カフェインを摂りすぎると、下記のようなことが起きるとされています。

・手足のしびれ
・吐き気
・嘔吐
・動悸
・心肺停止

最悪の場合、死に至ることがあるというのが、カフェインの怖いところです。

とはいえ、上記で紹介した、1日400mgを超えたからとしても、ただちにこのような症状が出るというわけではありません。(400mgを超えなくても、動悸などの症状が出る人もいますが・・・)

いくつかの論文を見てみると上記のような症状が出る(毒性を持つ)摂取と致死量の目安は下記とされていました。*5 *6 *7

毒性を持つ:体重1kgあたり10mg
致死量:体重1kgあたり150mg

 

 

コーヒーの飲み過ぎを心配しすぎる必要はない

コーヒーの飲み過ぎを心配しすぎる必要はない

カフェインを摂りすぎると、最悪の場合、死に至ると前述しました。
しかし、コーヒーを飲みすぎて、いつの間にか致死量になっていたということはまずないです。

コーヒーで致死量に達するには、数十杯、それも短時間で摂取する必要があるからです。
また、致死量に達する前に、カラダに何らかの異常が出て気付くことができるからです。

毒性についても、短時間で摂取しなければ、影響ない場合が多いはずです。

カフェイン摂取について少し注意して欲しいのは、睡眠の6時間前以降にはカフェインを摂取すると、睡眠の質が下がるということです。*8

カフェインに耐性のある人であれば影響はないと思われがちですが、実はそれは間違いです。
確かに、耐性のある人は、カフェインを摂取していても、簡単に眠りにつくことができると思います。
しかし、耐性がある人でも、睡眠の質が下がるということが研究によって明らかにされていますい。

どうしても夜にコーヒーを飲みたい人は、カフェインレスコーヒーがおすすめです。

辻本珈琲 カフェインレスコーヒー デカフェコロンビア」は、カフェインレスと気づかないくらい香り・コク・酸味が楽しめると人気のコーヒーです。

 

気をつけないといけないのは錠剤や粉末

気をつけないといけないのは錠剤か粉末

カフェイン摂取で、本当に気をつけなければいけないのは、カフェインを錠剤や粉末などで摂取している場合です。

カフェインは筋トレのパフォーマンスを上げる効果があり、筋トレをしている人の中には錠剤や粉末のカフェインを摂っているという人もいるはずです。
(私もその一人です)

手軽に摂ることができるのがメリットの錠剤や粉末のカフェインですが、手軽ゆえに摂りすぎてしまうこともあるので注意が必要です。
錠剤や粉末であれば、コーヒー数十杯分のカフェインだって、簡単に摂取できてしまいます。

カフェインの効果を調べる研究では、体重1kgあたり4~6mg摂取していることが多いので、目安にしてみてください。*9 *10

以上、カフェインはどれくらい摂ると摂りすぎなのかの紹介でした。