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【筋トレ】タンパク質摂取量の目安

サムネイルータンパク質の摂取量の目安

どーも、まことです。
今日は、タンパク質の摂取量について解説していきます。

トレーニング初心者の人
「筋トレをするだけではなく、栄養管理、特に、タンパク質の摂取が重要と聞くけど、どれくらい摂取すればいいかわからない・・・」

こんな疑問を解決します。

タンパク質の体内での動き

これからの話を理解しやすくするために、体内でタンパク質がどのような流れで筋肉に取り込まれたり、排出されたりするのかを簡単に説明します。

体重60 kgの一般的な成人の例を見てみます。
図に沿ってみて行きましょう。

体内でのタンパク質の流れ


一般的な成人では、1日に平均70 g程度のタンパク質を摂取しています。
タンパク質は分解されると、アミノ酸になります。
アミノ酸はアミノ酸プールと呼ばれるアミノ酸をためておくところに行きます。

②,③
筋肉(筋たんぱく質)などは、毎日およそ180 g分解され、180 g合成されます。
筋肉は、毎日変わらないように見えますが、実は、毎日新しいタンパク質に入れ替えられているのです。


摂取した量と同程度のタンパク質を体外に排泄しています。

タンパク質の必要摂取量を調べる方法 ー窒素出納法ー

次に、タンパク質の食事摂取量の基準を決める窒素出納法を紹介します。

タンパク質を分析するときは、直接タンパク質の量を調べるのではなく、タンパク質に含まれる窒素の量を分析します。

つまり、摂取する食品に含まれる窒素の量と、尿や糞便中に排出される窒素の量を調べます。

窒素出納が
0であれば、平衡状態(摂取量と排出量が同じ)
正の値であれば、合成優性(摂取量の方が多い)
負の値であれば、分解優性(排出量の方が多い)
となります。

 

タンパク質をどれだけ摂取すればよいか

ここからは具体的にどれだけのタンパク質を摂取すればよいかについて解説していきます。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、健康な成人において、上述の平衡状態の維持のために必要な1日あたりに必要なタンパク質摂取量を紹介しています。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、計14つの論文を参考に、平衡維持に必要なタンパク質摂取量を算出しており、1日に体重1 kgあたり0.65 g(0.65 g/kg/日と書きます)が必要だとしています。

例:体重60 kgの人であれば、1日に0.65 × 60 = 39 g

 

また、消化率90 %を考慮すると、1日に体重1 kgあたり0.72g必要であるとされています。
(消化率90%というのは、食べたものうち90%が消化されて、有効に使われ、残りの10%は、消化されずそのまま排泄されるということです。)

平衡状態の維持に0.72 g/kg/日なので、筋肉をつけたい、つまり合成優位にしたいときは、これ以上のタンパク質の摂取が必要になるということです。

日本人の食事摂取基準(2015年版)が参考にした14つの論文の推奨のタンパク質摂取量は幅があり、それも参考に紹介します。
最も少ないものでは、0.46g/kg/日ですが、最も多いものでは、0.96g/kg/日となっており、倍以上の差があります。

トレーニングしている人の場合

ここまでに紹介したタンパク質摂取量の基準は、特にトレーニングなどをしていない人の値です。
タンパク質だけに限らず様々な栄養素を、トレーニングをしている人は、していない人に比べて、より多く摂取する必要があります。

Evaluation of protein requirements for trained strength athletes」という論文では、トレーニングをしている人のタンパク質摂取量についての研究結果を紹介しています。

研究結果からは、筋力トレーニング実施者において平衡状態が維持できるたんぱく質摂取量は、1.41 g/kg/日であるとされています。

合成優位にするには、これ以上のタンパク質の摂取が必要ですが、この論文での推奨摂取量は1.76 g/kg/日と示されています。

本記事のまとめです。

・筋肉は常に合成と分解がされている。合成と分解が平衡になるには、ある程度のタンパク質の摂取が必要。

・トレーニングをしていない健康な成人がタンパク質の平衡を達成するには、毎日、体重1kgあたり0.72gのタンパク質摂取が必要。

・トレーニングをしている人が、タンパク質の平衡を達成するには、毎日、体重1kgあたり1.41gのタンパク質摂取が必要。合成優位にするには、1.76g/kg/日が推奨。

トレーニングの成果を出すには、正しいトレーニングを継続することも大切ですが、食事面をしっかり整えることも同じくらい重要です。
面倒くさいですが、重要なことなので食事にも気をくばり、がっつり成果を出していきましょう!!