サプリメント

プロテインはやっぱり摂った方がいいのか?

どーも、まことです。
今日は、プロテインの摂取の必要性の有無について話していこうと思います。

たんぱく質の必要量からみるプロテインの必要性

プロテイン、それは筋トレを習慣的に行なっている人は必ずと言っていいほど摂っているものだと思います。
しかし、皆が摂っているからといって、摂るべきだとは限りません。
では、プロテインが必要かどうかについて見ていきましょう。

先日の記事で紹介した「Evaluation of protein requirements for trained strength athletes」という論文では、筋トレ実施者が筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の摂取量は、1日に体重1 kgあたり1.72 gであると紹介しました。
また、他のガイドラインでも、筋肉をつけるには、1日に体重1 kgあたり2 g程度のたんぱく質摂取が推奨されているということも聞いたことがあります。
(1日に体重1 kgあたり2 gというのは、体重70 kgであれば1日に140 g必要ということです)

結論から言うと、ちゃんとした食事を摂れば、この2 gというのは1日の3食の食事から十分に摂取可能な量です。

例えば、

白米 450 g(茶碗一杯が約150 g)
牛乳 600 ml(コップ一杯が約200 ml)
魚 100g
納豆 1パック
卵 2個
豆腐 100 g
肉 150 g

を1日に摂ることで、たんぱく質140 gほどが摂取できます。

総務省統計局の発表するデータによると
日本人の平均体重は男性で66.0 kg,女性で53.0 kg (平成24年において)
ということなので、1日に必要なたんぱく質は男性であれば132g,女性であれば106 gです。
上記の食事をとることができれば、必要なたんぱく質は十分に確保できることとなります。
たんぱく質は過剰に摂取しても排泄量が増えてしまうだけという研究結果もあるので、上記の食事に加えてプロテインを摂取する必要はありません。

 

プロテインは必要ないの?

では、プロテインは必要はないのでしょうか?
上記のように、バランスの取れた食事を摂ることで、特別な食事を摂らずとも、必要なたんぱく質を摂取できる。ということは、高価なプロテインを摂る必要はないことになります。

しかし、一人暮らしの大学生アスリートなどは、上記のような食事を毎日摂ることは難しく、たんぱく質が不足するかもしれません。

また、運動終了後にできるだけ早くたんぱく質を摂取することが、たんぱく質合成を促進させるという効果がある、という研究結果も示されています。
なので、運動終了後すぐに手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインは有用といえます。

結論としては、しっかりとバランスの取れた食事を摂ることができるのであれば、プロテインは基本的には必要ないですが、そういった食事が難しい方は、プロテインを摂取することによって、簡単にたんぱく質不足を防ぐことができるので、そういった意味では、プロテインは有用であるということができます。

参考文献
寺田新「スポーツ栄養学」東京大学出版会
Tarnopolsky MA「Evaluation of protein requirements for trained strength athletes」
Moore, D.「Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men」