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タンパク質どれくらい取ると無駄になる?

タンパク質どれくらい取ると無駄になる?

どーも、まことです。
今回の記事では、タンパク質はどれくらい摂ると無駄になるのかを解説していきます。

筋肉をつけたい人
「筋肉をつけるためにはタンパク質は不足しないように意識しているけど、逆に、摂りすぎて無駄になったりしていないかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

 

前提

いきなり結論に入る前に、タンパク質摂取量の考え方を始めに紹介します。

タンパク質の必要な摂取量は、その人の筋肉量によって変化します。

筋肉量の多いマッチョな人に必要な摂取量は比較的多く、筋肉量の少ない細身の人に必要な摂取量は比較的少なくなります。

そのため、

ほとんどの場合、タンパク質の必要量は、「体重1kgあたり○○g」という言い方をします。

このような前提のもと、タンパク質の摂取量について解説してきます。

1日あたりの必要量

1日あたりの必要量

タンパク質の必要な量については、各人が実施する運動強度によって、多少の違いが出てきます。

とは言え、運動量の違いを考慮しても

1日に体重1kgあたり2.3gタンパク質摂取すれば、過不足ないと思われます。

その根拠について、科学的な研究結果を2つ紹介します。

The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.

この研究では、30人のトレーニング経験者を2グループに分け8週間にわたるトレーニングを実施してもらいました。

グループ分け
毎日、体重1kgあたり4.4g摂取したGr
毎日、体重1kgあたり1.8g摂取したGr

結果
2つのグループ間において、体重・体脂肪量・除脂肪体重・体脂肪率の変化に差はありませんでした。

 

上記の結果からは、毎日、体重1kgあたり1.8g摂取すれば問題なさそうです。

しかし、タンパク質の必要量は運動量が多くなるにつれて増加することから、よりハードなトレーニングを実施した研究結果についても確認してきたいと思います。

“A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.”

この研究では、48人のトレーニング経験者を2グループに分け、週5日のトレーニングを8週間にわたるトレーニングを実施してもらいました。

グループ分け
毎日、体重1kgあたり3.4g
毎日、体重1kgあたり2.3g

結果
2つのグループ間において、除脂肪体重の増加量・パフォーマンスの向上に差はありませんでした。

 

2つ目の研究では、週5日トレーニングという比較的多い運動量であっても、毎日体重1kgあたり2.3gで十分であることがわかりました。

以上の結果から、「運動量の違いを考慮しても、1日に体重1kgあたり2.3gタンパク質摂取すれば、過不足ない」という結論としました。

このタンパク質摂取量について、1つ注意点があります。
それは「炭水化物を十分に摂取していれば」という前提条件が付くことです。

なぜなら、炭水化物が不足していると、タンパク質を筋肉の材料としてではなく、エネルギー源として消費してしまうからです。

2つ目に紹介した研究でも、3.4g群は1日あたり234g、2.3g群は1日あたり196gの炭水化物を摂取しています。

 

1回あたりの摂取量

1回あたりの摂取量

1日あたりの摂取量について紹介したところで、ついでに、1回あたりの摂取量についても紹介していきます。

もしかしたら、「一度に吸収できるタンパク質量は20gまで、それ以上摂取しても無駄になる」ということを聞いた事がある人もいるかもしれません。

しかし、上記は近年の研究では否定されてきており、一度に40gまで有効というのが、有力な説です。

一度で40g摂取まで有効であるという研究結果が報告されています。*1

 

以上、タンパク質の1日あたりの摂取量と1回あたりの摂取量について解説しました。
不足はしたくないけど、摂りすぎて無駄にはしたくないという人は多いと思うので、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。