サプリメント

プロテインはどれくらい飲めばいい?【過不足なく摂取するために】

プロテインはどれくらい飲めばいい?【過不足なく摂取するために】

どーも、まことです。
今回の記事では、プロテインをどれくらい飲めばよいかについて紹介していきます。

筋肉をつけたい人
「1日のタンパク質の摂取量は体重1kgあたり2gが良いと聞いた。でも、普通の食事からもタンパク質は摂っているし、プロテインはどれくらい飲めばいいんだろう・・・」

こんな疑問を解決します。

毎日のプロテインの飲む量は約100g

毎日のプロテインの飲む量は約100g

さっそくですが、今回の記事の結論を紹介します。

平均的な日本人の場合、1日に飲むべきタンパク質量は男性は97g、女性は73gです。

筋肉をつけるために必要なタンパク質量は体重から算出されます。
その必要なタンパク質量から食事で摂取するタンパク質量を引けば、プロテインで摂取すべきタンパク質量が出ます。

上記の量は、厚生労働省が発表する平均的な日本人の体格と食生活から算出しています。
人によっては、この量から大きく外れる可能性もあります。

算出方法を紹介していくので、そこで使われている数字が大きく異なる場合は、そこの数字を変えて計算してみてください。

本記事の最後には、計算フォームも用意してありますので、ぜひご利用ください。

 

筋肉をつけるために必要なタンパク質量

筋肉をつけるために必要なタンパク質量

トレーニングをして、筋肉をつけるには、体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取すれば良いという研究結果があります。*1


体重70kgの人であれば、1日あたりのタンパク質は下記の計算から161gとなります。

70g×2.3g/kg=161g

 

厚生労働省が発表する「平成29年 国民健康・栄養調査 (第2部 身体状況調査の結果) 」の結果から20歳以上の日本人の平均体重は男女それぞれ67.0kgと53.6kgです。

下記の計算から、1日あたりの必要なタンパク質摂取量は、154.1gと123.2gとなります。

1日あたりの必要なタンパク質摂取量
男性:67.0kg×2.3g/kg=154.1g
女性:53.6kg×2.3g/kg=123.2g

 

食事から摂取するタンパク質量

食事から摂取するタンパク質量

厚生労働省が発表する「平成29年 国民健康・栄養調査 (第1部 栄養素等摂取状況調査の結果) 」の結果から、20歳以上の日本人の平均的な1日のタンパク質摂取量は男女それぞれ76.7gと64.9gです。(平成29年)

日本人の7~8割の人はプロテインを日常的に摂取していないので、上記のタンパク質摂取量は通常の食事から摂取したものとします。

 

1日に飲むべきプロテインの量

必要なタンパク質摂取量と通常の食事からのタンパク質摂取量の差がプロテインで摂取すべきタンパク質量になります。

プロテインで摂取すべきタンパク質量
男性:154.1g ー 76.7g = 77.4g
女性:123.2g ー 64.9g = 58.3g

プロテインといえど、100%がタンパク質ではありません。
種類によりますが、プロテイン100gのうち約80gがタンパク質です。

なので、上記のタンパク質量をプロテインの量に換算します。

1日に摂取すべきプロテインの量
男性:77.4g÷80%=96.6g
女性:58.3g÷80%=72.9g

上記の計算から、平均的な日本人であれば、1日に摂取すべきタンパク質量は73g〜97gです。

 

以上、1日あたりの飲むべきプロテインの量の計算方法について紹介しました。
タンパク質は不足すると筋肉の成長が遅れるし、過剰に摂取しても、体脂肪増加にはつながらないので、多めに摂取しても問題はありません。

摂りすぎのデメリットはありませんが、メリットもありません。
プロテインも安くないので、できれば、過不足なく摂取したいと考えるはずです。
ぜひ、今回の記事を参考にプロテインの摂取量を見直してみてください。

 

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