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【マグネシウム】体内での働き・摂取量の目安【科学的解説】

【マグネシウム】体内での働き・摂取量の目安【科学的解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、マグネシウムの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて科学的根拠に基づいた解説をしていきます。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。

そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

マグネシウムとは?

マグネシウムとは?

マグネシウムは、金属元素の1つで、必須ミネラルの1つです。
骨や歯の形成並びに多くの体内の酵素反応やエネルギー産生に寄与します。*1

生体内には20~25gのマグネシウムが存在し、そのうち50~60% は骨に存在すると言われています。 *1

 

マグネシウムの摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日あたりの18歳以上男女のマグネシウムの推奨量※は下記です。
※推奨量とはほとんどの人が充足する量のことです。

・男性:320~370mg/日
・女性:260~290mg/日

 

マグネシウムの効果

マグネシウムの効果

マグネシウムの摂取による効果には下記のものがいくつかの研究によって確認されています。

・睡眠の質の改善
・血圧の低下
・喘息の症状の軽減

それぞれ解説します。

 

睡眠の質の改善

マグネシウムの摂取によって、睡眠の質が改善したいという研究結果が報告されています。*2 *3

これらの研究結果はもともと睡眠の質が低い人がマグネシウムの摂取により、改善がみられたという結果のため、通常の人がマグネシウム摂取によって更なる向上が見られるかは、今のところは不明です。

 

血圧の低下

マグネシウムの摂取によって、血圧を下げることができたという研究結果が報告されています。*4 *5

マグネシウム摂取による血圧低下は、マグネシウムが不足している人または、血圧が高い(140/90以上)人に見られるようです。

*6では、十分なマグネシウム摂取量を確保できている人に追加でマグネシウムを摂取しても血圧低下の効果は見られないことを確認しています。

 

喘息の症状の軽減

マグネシウムの摂取によって、喘息の症状を軽減できたという研究結果が報告されています。*7

 

過剰摂取【摂りすぎるとどうなる?】

過剰摂取【摂りすぎるとどうなる?】

マグネシウムの過剰症としては下痢が知られています。*1

人によっては、多くの人にとって、何も起きない摂取量でも下痢を引き起こす可能性があります。
下痢の発症の有無がマグネシウムの耐容上限量(過剰摂取の目安となる摂取量のこと)を決めるための最も確かな指標になると考えられています。*1

マグネシウムの摂取によって下痢が発症する最低限の摂取量は18歳以上の男女共通で350mg/日とされています。*1

 

欠乏症【摂らないとどうなる?】

欠乏症【摂らないとどうなる?】

マグネシウムの欠乏症としては、下記の症状が知られています。*1

・骨からのマグネシウムの遊離
・吐き気
・嘔吐
・眠気
・脱力感
・筋肉のけいれん
・ふるえ
・食欲不振

マグネシウムが不足すると、補うため体内の大半が存在する骨からマグネシウムが遊離します。

そのほか、血液中のマグネシウム濃度が減少する低マグネシウム血症にもなり、これは、上記の吐き気~食欲不振を引き起こします。

 

マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムを多く含む食材

次に、マグネシウムを多く含む食材を5つ紹介します。

・ひじき(乾燥):640mg
・かぼちゃの種(炒り):530mg
・アーモンド(炒り):310mg
・大豆:220mg
・木綿豆腐:130mg

すべて100gあたりのマグネシウム(日本食品標準成分表より抜粋)

 

以上、マグネシウムの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。

 

参考文献

1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) リンク

2.Held K, Antonijevic IA, Künzel H, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002;35(4):135-143. doi:10.1055/s-2002-33195 PubMed

3.Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010;23(4):158-168. doi:10.1684/mrh.2010.0220 PubMed

4.Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. Eur J Clin Invest. 2011;41(4):405-410. doi:10.1111/j.1365-2362.2010.02422.x PubMed

5.Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, et al. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009;22(10):1070-1075. doi:10.1038/ajh.2009.126 PubMed

6.Doyle L, Flynn A, Cashman K. The effect of magnesium supplementation on biochemical markers of bone metabolism or blood pressure in healthy young adult females. Eur J Clin Nutr. 1999;53(4):255-261. doi:10.1038/sj.ejcn.1600714 PubMed

7.Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE, Shenoy SF, Stern JS. Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma: a randomized placebo controlled trial. J Asthma. 2010;47(1):83-92. doi:10.3109/02770900903331127 PubMed

8.厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査報告 リンク