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【睡眠用サプリ】メラトニンとは?【効果や副作用など】

【睡眠用サプリ】メラトニンとは?【効果や副作用など】

どーも、まことです。
今回の記事では、睡眠を改善するサプリであるメラトニンについて科学的に解説していきます。

 

メラトニンとは?【睡眠を引き起こすホルモン】

メラトニンとは?【睡眠を引き起こすホルモン】

メラトニンとは、脳の松果体とよばれる部位から分泌されるホルモンです。
睡眠を引き起こすため、睡眠ホルモンと呼ばれたりもします。

サプリとしてのメラトニンの用途は、睡眠を改善することです。

 

メラトニンの効果

メラトニンの効果

メラトニンをサプリとして摂取した場合、下記のような効果があります。

・不眠症の改善*1
・時差ぼけの解消*2
・胃粘膜の保護*3

メラトニンをサプリで摂取する場合は、「不眠症の改善」または「時差ぼけの解消」の効果を狙って摂取することがほとんどのようです。
入眠にかかる時間が短縮できるため、このような目的で摂取されます。

「時差ぼけの解消」というと、海外旅行に行った時だけかと思うかもしれませんが、交代勤務で昼勤・夜勤の切り替えがある人にも効果的です。

睡眠に関する効果で注意して欲しいのは、効果はメラトニンを摂取している期間のみ得られるということです。

「胃粘膜の保護」の効果に関しても、複数の論文で一貫した効果が認めれてはいますが、この効果を目的としてメラトニンを摂取することはほとんどないようです。

 

摂取方法【量・タイミング】

摂取方法【量・タイミング】

メラトニンサプリの摂取方法は下記です。*2

・摂取量:0.5~5mg
・タイミング:就寝30分前

摂取量に関して、論文によってかなりの差がありました。

メラトニンの効果は用量に依存するわけではないようです。
つまり、多く飲んだからといって、効果が強いわけではないということです。*4 *5

なので、まずは0.5mgから試してみて、それで効かなければ、少し増やすといった使い方がよいと思います。

 

副作用・依存性

副作用・依存性

睡眠に関するもので気になるのが副作用や依存性ですよね。次はそれらについて紹介していきます。

メラトニンを摂取する副作用は今のところ確認されていません。

副作用としては、「自然に分泌されるメラトニンが少なくなる」や「寝つきはよくなったけど、逆に朝起きれない・朝ボーッとする」などが心配されますが、このような副作用はないとされています。*6 *7

依存性に関しては、まだ明確な研究結果は出ていないません。
ここでいう依存性とは、メラトニンサプリを摂取しないと眠れなくなるといったことです。

明確な研究結果は出てはいませんが、*8では、791人を対象に、6ヶ月間、毎日2mgのメラトニンを摂取するという大規模な実験を実施した結果、依存性は確認されなかったと報告しています。

 

メラトニンサプリ

日本では、メラトニンサプリの製造・販売はされていないので、個人輸入などでしか購入することができません。

サプリの個人輸入はiHerbがおすすめです。
個人輸入というとなんだか難しそうな感じがしますが、Amazonなどのネット通販で買うのと違いはありません。

私が飲んでいるのは、Life extensionの「メラトニン1mg」です。

Life extension メラトニン1mg

ほかにもメラトニンサプリはたくさんありますが、大抵1錠3mg程度のメラトニンが含まれているます。

私は、少量から始めたかったので、1錠1mgだけ含まれるこれにしました。

 

以上、サプリとしてのメラトニンについての解説でした。

記事の途中でも紹介しましたが、メラトニンサプリで睡眠の問題を解決できるのは、サプリを摂取している期間のみなので、時差ぼけの解消などの一時的な利用に留めた方が良いかもしれません。