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筋トレの効果を最大化するおすすめのサプリメント【3選】

筋トレの効果を最大化するおすすめのサプリメント【3選】

どーも、まことです。
今回の記事では、科学的に筋トレの効果をあげると認められたサプリメント3つを紹介します。
筋トレの効果を効率的に得たい人、効果のないサプリメントに使いたくない人は必見です。

筋トレの効果を最大化するサプリメント【3選】

今回の記事で紹介するサプリメントは下記の3つです。

・プロテイン
・クレアチン
・カフェイン

3つとも複数の研究によって、効果があり、安全性も高いと認められているものです。

それぞれの摂取した時の効果、摂取量、飲み方など以降紹介していきます。

 

プロテイン

プロテイン

プロテインはタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントです。

筋肉をつけるには、タンパク質の摂取が欠かせません。
通常の食事から十分なタンパク質を摂取できるのがベストですが、十分なタンパク質が摂取できない場合はプロテインを摂取しましょう。

飲み方・摂取量
毎日体重1kgあたり1.5~2.2g摂取します。

おすすめの摂取タイミングは下記です。

朝食時:20~40g
トレーニング前1時間程度:20~40g
トレーニング後1時間程度:20~40g
就寝前:20~40g

 

クレアチン

クレアチン

クレアチンは多くの研究によって、効果があり、かつ安全と認められたサプリメントです。*

効果
瞬発力向上と瞬発力の持続力向上*1

飲み方・摂取量
毎日体重1kgあたり0.03g摂取します。
トレーニングをする日はトレーニング後に摂取しましょう。
*2*3

クレアチンは、ある程度体内に蓄積してから効果を発揮します。
そのため、摂取し始めは効果を実感できないと思います。

ローディングという始めに多く摂取して、一気に体内に蓄積させるという方法もあります。
ローディングについては、【すべてわかる】クレアチンの効果・種類・飲み方で詳しく紹介しています。

 

カフェイン

カフェイン

カフェインはコーヒーやエナジードリンクからも摂取するイメージが強いですが、錠剤などのサプリメントからも摂取することができます。

効果
パワーアップと持久力アップ、集中力アップ*4 *5

飲み方・摂取量
トレーニングの1時間程度前に体重1kgあたり3~5mg摂取します。*6 *7
いくつかの研究を見る限り体重1kgあたりの1~2mgの摂取量だと効果を出すには不十分かもしれません。

また、日常的にカフェインを摂取している人は耐性があり、上記のような効果が得られない可能性があります。

以上、科学的に筋トレの効果を最大化すると認められたサプリメント3つの紹介でした。