サプリメントー筋肥大

テストステロンを増やすサプリメント・増やさないサプリメント

テストステロンを増やすサプリメント・増やさないサプリメント

どーも、まことです。
今回の記事では、テストステロンを増やすと科学的に認められたサプリメントを紹介します。
テストステロンをサプリを考えている人は必見です。

テストステロンブースターは効くのか?

テストステロンブースターは効くのか?

テストステロンブースターというテストステロンを増大させるといったサプリメントが時々あります。

テストステロンは筋肉の合成を促す効果があるので、それらを狙ってのサプリメントです。

このようなテストステロンブースターというのは、科学的な根拠はあるのでしょうか?

健康的な水準まで引き上げる効果を持つサプリメントは科学的にも認められてものがあります。
しかし、それ以上にテストステロンを増大させる効果は現在のところ、科学的に認められたものはありません。

今回の記事では、テストステロンを健康的な水準まで引き上げるサプリメントを紹介していきます。

 

テストステロンを増やすサプリメント

テストステロンを増やすサプリメント

テストステロンを増やす効果があると認められたサプリメントは下記の4つです。

・亜鉛(Zn)
・ビタミンD
・マグネシウム(Mg)
・DHEA

 

亜鉛

亜鉛はテストステロンを増やすために摂取する最も一般的なサプリメントの1つです。

亜鉛のテストステロンを増やす効果は科学的にも認められており、複数の論文で意見が一致しています。*1 *2

しかし、亜鉛を摂取して、テストステロンを増加させられる人は、亜鉛が不足している人のみです。
亜鉛不足でない人が亜鉛を摂取しても、テストステロンは増加しません。

摂取量
亜鉛の平均必要量は成人男性で9.1mg/日、成人女性で6.4mg/日です。*3

亜鉛は汗をかくことによって失われるので、スポーツをしている人、汗を多くかく人は、多めに摂取することが推奨されています。

摂取の注意点
亜鉛が腸内で取り込まれる時の輸送体はカルシウムとマグネシウム、鉄の輸送隊と同じです。

そのため、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄の総量が800mgを超えて同時に摂取すると吸収率が下がるので注意が必要です。

また、亜鉛の摂取は抗生物質の吸収を阻害するので、それぞれの摂取を6時間以上開けてください。

ビタミンD

ビタミンDも摂取することによって、テストステロンを増加させられると科学的に認められたサプリメントの一つです。*4

ビタミンDは亜鉛と同様に、不足している人が摂取することにより、テストステロンの増加の効果を得ることができます。

日本人の多くはビタミンDが不足しているという調査もあります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する効果があり、ビタミンDが不足すると、骨が弱くなってしまいます。

そのため、テストステロンを増加させる目的がなくとも、不足が疑われる場合は、摂取が推奨されています。

摂取量
ビタミンDの1日の必要量は15μg(600IU)とされています。*3

マグネシウム

上記の2つのサプリメントよりは効果は落ちますが、マグネシウムもテストステロンをわずかに増加させると科学的に認められたサプリメントです。*5

マグネシウムはテストステロンの総量と利用できるテストステロンの形態の割合を増やすことができるとされています。
テストステロンの形態についてはテストステロンとは?筋トレの効果を上げる?【科学的根拠】を参考にしてください。

マグネシウムについても、不足している人が摂取することにより、テストステロン増加の効果が得られるのみで、不足していない人が摂取しても効果はあまりないとされています。*6

日本人でマグネシウムが不足している人は少ないと言われていますが、亜鉛と同様に汗をかくことによって失われるので、スポーツをしている人や汗を多くかく人は注意が必要です。

摂取量
成人の1日当たりの平均必要量は体重1kgあたり4.5mgです。*3
(体重50kgであれば、225mg)

摂取の注意点
亜鉛の説明の時にも紹介しましたが、腸内で取り込まれる時のマグネシウムの輸送体はカルシウム、亜鉛、鉄の輸送体が同じです。
そのため、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄の総量が800mgを超えて同時に摂取すると吸収率が下がるため注意が必要です。

また、マグネシウムの摂取は抗生物質の吸収を阻害するので、それぞれの摂取を6時間以上開けてください。

DHEA

DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)は体内でも生成されるホルモンの1種です。
それ自体にも作用はありますが、テストステロンに変換されたりします。

DHEAがテストステロン増加に効果があるとしている研究の多くは、40歳以上を対象としており、若者への効果を示す研究は多くありません。*7 *8

また、DHEAも他のサプリメント同様にテストステロン値を健康な水準まで戻すのみで、それ以上の増強の効果は明らかにはされていません。

摂取量・摂取方法
1日あたり25~50mgのDHEAサプリを食事と一緒に摂取します。

 

実は効かないテストステロンサプリ

実は効かないテストステロンサプリ

次に、テストステロンブースターとして、よく含まれているけれども、科学的には効果が証明されていない下記の2つについて紹介します。

・マカ
・アルギニン 

 

マカ

マカはアブラナ科の植物であり、精力剤などによく含まれています。

マカは、テストステロンブースターサプリメントによく含まれていますが、現在のところ、科学的には、テストステロンを増加させないとされています。

ただし、テストステロンは増加させないものの精力アップの効果は科学的にも証明されています。*9

アルギニン(シトルリン )

アルギニン (シトルリン)もテストステロンブースターサプリメントによく含まれていますが、テストステロン増加の効果はないとされています。*10
(アルギニンとシトルリンは体内で相互に変換されます)

 

以上、テストステロンを増やすサプリメントの紹介でした。
科学的な根拠に基づいて、効果のないサプリメントに無駄なお金を使わないようにしましょう。