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【アミノ酸】BCAAの効果【徹底解説】

【アミノ酸】BCAAの効果【徹底解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、BCAAの科学的に証明された効果について紹介していきます。

トレーニングしてる人
「BCAAを飲んでいる人をよく見かけるけど、どんな効果があるんだろう??」

こんな疑問を解決します。

 

BCAAの効果

BCAAの効果

さっそくですが、BCAAにはどんな効果があるのかについて紹介します。

BCAAの効果

・筋肉を増やす
・持久力を増やす
・体脂肪を減らす
・筋肉痛を軽減する
・集中力をアップさせる

それぞれ解説していきます。

筋肉を増やす

BCAAは下記の3つのアミノ酸の総称です。
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン

そして、ロイシンに下記のような効果があります。(専門用語すぎて、すみません)

・mTORシグナル伝達経路を活性化*1
・インスリン分泌を促進する*2
・ミオスタチンを減らす*3
・タンパク分解を減らす*4

簡単にいうと、ロイシンには、筋肉の成長を促進する効果と筋肉の分解を抑制する効果があるということです。

この2つの側面から筋肉を増やすことに貢献します。

 

持久力を増やす

BCAAは持久力を増やすという効果もあります。

BCAAを含むドリンクを飲んで、ランニングをした研究で、通常より高いパフォーマンスを発揮したという研究結果があります。*5

 

体脂肪を減らす

BCAAの一つロイシンには体脂肪を減らす効果もあります。

体脂肪を減らすメカニズムには下記の2つがあります。

・体内にエネルギーが増加していると感じさせることにより、食欲を抑えます。
・満腹ホルモンであるレプチン感受性を高めてレプチンの働きを高めて、食欲を抑えます。*6,*7

食欲を抑える効果によって、体脂肪を減らせていることを調べた結果が下記です。

40~59歳の男女4429名を対象にした調査において、BCAAの摂取量が多いと過体重や肥満になりにくいということが示されています。*8

 

筋肉痛を軽減する

BCAAには、筋肉痛を軽減するという効果もあります。

BCAAは筋肉のダメージを急速に回復することにより、トレーニングによる筋肉痛を軽減することができます。*9

 

集中力をアップさせる

BCAAは運動中の集中力をアップさせるという効果もあります。

メカニズムを簡単に紹介します。

運動時に、脂肪をエネルギーとして使用すると、トリプトファンが生成されます。
このトリプトファンは脳に入り、脳内でトリプトファンはセロトニンとなります。

セロトニンは精神的な疲労の原因になるといわれています。*10

BCAAは脳内のセロトニンを減らすことよって、精神的な疲労を軽減します。*11

私も、運動中、疲れてくると、集中力が切れるというのことを経験したことがあります。
頭に血が回らなくなるからだと思っていましたが、脳内の物質が影響しているというのは、私も最近知りました。

 

ロイシンは多い方が良い?

ロイシンは多い方が良い?

BCAAの効果を見てみると、BCAAの効果と言いつつも、半分くらいはロイシンによるものです。
(BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンの3つから構成される)

では、ロイシンのみを摂取する方がよいのでしょうか
BCAA商品の中には、ロイシンの割合を高めたものがあったりしますが、その方が効果が高いのでしょうか?

結論としては、ロイシンをのみを摂取するだけでは効果は十分に得られません。

ロイシンが筋肉の合成(筋タンパク質合成)を促進したとしても、その原料となる、アミノ酸がなければ、十分な効果は得られません。

実際に、ロイシンをその他のアミノ酸と同時に摂取することで、筋タンパク質合成を高めることができたという研究結果があります。*12

要するに、ロイシンが様々な効果をあるといっても、ロイシンのみを摂取していてはダメで、他のアミノ酸もバランスよく摂取する必要があるということです。

 

筆者の個人的感想

以上、BCAAの効果について解説してきました。

BCAAには、上記で紹介した効果が科学的に証明されています。
私自身も、BCAAの効果に魅力を感じ、3年ほど前から飲み続けています。

ですが、実を言うと、飲んでいる時と飲んでいないときで、全然違うと言うまでの効果は実感できていません。

それでも飲み続けているのは、トレーニング中の飲み物として、良い感じだからです。

BCAAはサプリメントとしては、安価な部類なので、毎回スポーツドリンクを用意するより安く済みます。
味もそこそこ美味しいです。

また、わずかな効果でも、長年続ければ、大きな差になることを信じているというのもありま(笑)

なので、科学的に効果があると認められていても、劇的な効果を期待すると、ガッカリするかもしれません。
少しでもトレーニングの効果をあげたいとか、トレーニング中の飲み物に困っているくらいの人が購入されると良いかもしれません。