サプリメントー筋肥大

【グルタミン】風邪予防にもなるサプリメント!?【効果・飲み方解説】

グルタミンの効果・飲み方

どーも、まことです。
今回の記事では、サプリメントの一つであるグルタミンの効果・飲み方について解説していきます。

グルタミンの効果

グルタミンの効果

まず、グルタミンの効果について解説していきます。

グルタミンを摂取すると、以下の4つの効果が期待できます。

グルタミンの効果

1. 筋肉の分解を防ぐ
2. 筋肉の成長を促進する
3. 筋肉の回復を促進する
4. 免疫を高める

それぞれ解説していきます。

筋肉の分解を防ぐ

トレーニングなど、体にストレスがかかったときに、グルタミンは大量に消費されます。

もともと体内にグルタミンのストックは多くあるものですが、大量に消費された後に補給が適切にされないと体は、筋肉を分解して、グルタミンを作り出そうとします。

そのため、

グルタミンを適切に摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

また、ケガをすることや、風邪を引くことも、体にとってはストレスとなります。

このような時にもグルタミンは大量に消費されることになるので、グルタミンサプリを摂取が有効です。

 

筋肉の成長を促進する

グルタミンには、筋肉の分解を抑制する効果だけでなく、成長を促進する効果もあります。

必須アミノ酸の存在下で、グルタミンが十分に存在することが、筋肉の成長の回路の一つの一つを活性化することがわかっています。*1

 

筋肉の回復を促進する

グルタミンには筋肉の回復を促進する効果もあります。

筋トレをすると疲労するため、その後一定の時間は、筋肉の発揮できる力が弱くなります。

この筋力の低下は、時間と共に回復していきますが、グルタミンはこの回復を早くし、さらには、筋肉痛を減少させたという研究結果があります。*2

 

免疫を高める

グルタミンには、免疫を高める効果もあります。

グルタミンは、好中球やリンパ球、マクロファージという免疫を担当する細胞のエネルギー源となります。
そのため免疫が高まります。

また、血中のグルタミンの濃度が高いほど、リンパ球の増殖が起こりやすくなるので、さらに免疫が高まります。*3

ボディメイクをしている人の中には、低い体脂肪率を保っている人もいると思います。

実は、脂肪には免疫を高める効果があるので、体脂肪率が低い人は風邪をひきやすかったりします。

そんな人にもグルタミンの摂取は効果的です。

 

グルタミンサプリの飲み方

グルタミンサプリの飲み方

グルタミンは、肉、魚などの普通の食材にも含まれていますが、熱を加えるとグルタミンは変成してしまいます。

そのため、グルタミンを摂取するには、生の食材を食べる必要があります。

しかし、生で食べれる食べ物は限られてくるため、サプリメントで摂取するのがおすすめです。

 

グルタミンサプリの飲み方については下記の2点について紹介していきます。

・摂取量
・摂取タイミング

 

摂取量

摂取量について、1日の摂取量と、1回あたりの摂取量について解説していきます。

1日の摂取量

1日あたり体重1kgあたり0.3gのグルタミンを飲むと筋肉へのグルタミンの蓄積が見られたという研究結果があります。*4

例としては下記です。


体重70kgの人であれば、毎日21g(0.3×70)摂取する。

 

しかし、グルタミンの大量摂取は悪影響もあるので注意が必要です。

グルタミンは体内で大量にあると、アンモニアとグルタミン酸に分解されます。
アンモニアは血中に溶け込み、脳に運ばれます。

脳内では、アンモニアはエネルギー源であるATPを減少させたり、酸素代謝率を減少させるてしまいます。*5

とは言え、1日に40gまでならば、安全という研究報告もあるのであまり心配はしなくてもよいです。*6

1回の摂取量
おすすめの飲み方としては、1回で、1日分の摂取量をいっきに飲んでしまうことです。

しかし、10g以上をいっきに飲むと、お腹がゆるくなってしまう人もいるかもしれません。
その場合は、5gずつに分けて飲みんでみてください。

分けて飲む場合は、15分ほど間隔を空けて摂取しましょう。
グルタミンは、消化・吸収が速いので、15分待てば十分です。

 

摂取タイミング

グルタミンを摂取するおすすめのタイミングは、トレーニング後です。

なぜなら、グルタミンサプリの主な効果は、筋肉の分解を防ぐことだからです。

トレーニングをすると、体内のグルタミンが消費されます。
体内のグルタミンが枯渇した状態のままでいると、体は筋肉を分解して、グルタミンを生成しようとします。

この時に、グルタミンサプリを摂取することによって、筋肉の分解を防げます。

せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減らしてしまうことにならないよう、トレーニング後にしっかりと摂取しましょう。

 

個人的感想

以上、グルタミンの効果・サプリメントの飲み方について解説しました。

今回、グルタミンについて紹介したのは、サプリメントについていろいろ勉強していたときに、免疫を高める効果があるということを知り、皆さんに広めたいと思ったからです。

世の中に風邪の予防方法はいろいろありますが、手洗いうがい・マスクをするとか、何かパッとしない方法しかない気がしていました。

風邪をひいたら、そこで初めて薬を飲み始めるという、後手の対処しかないと思っていました。

そこで知ったのがグルタミンです。
「飲むと免疫が高まる」というのを知り、これだ、と思いました(笑)

私はちょくちょく風邪を引き、そのたびに1週間くらいトレーニングができなくなってしまうので、それを防ぎたいと思い、購入してみました。

私はすぐ試したかったので、とりあえず、マイプロテインで購入してみました。
(年末年始の休みに体調くずしたら最悪なので)

値段も高くなかったので、私のように感じていた人は一度試してみるのも良いかもしれません。

マイプロテインは本当にいろいろなサプリが売っていて、かつ、値段も安いので、気になったサプリメントを試してみたいという時はおすすめです。

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