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【ナトリウム】1日にどれくらい摂れば十分?

【ナトリウム】1日にどれくらい摂れば十分?

どーも、まことです。
今回の記事では、ナトリウムの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて解説していきます。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。
そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

ナトリウム

ナトリウム

ナトリウム(Na)は金属元素の1つです。

通常の食事では、ナトリウムは食塩(塩化ナトリウム)の形で摂取します。
日常生活では食塩のことを塩分と呼ぶことがありますが、厳密には、塩分とは食塩(塩化ナトリウム)のみを指す言葉ではないので、注意が必要な場合もあります。*2

食塩(ナトリウム)というと、高血圧の原因になるなど、悪いイメージばかりがありますが、胆汁、膵液、腸液などの材料になるため、人体に欠かせない栄養素の一つです。

 

ナトリウムの摂取量

ナトリウムの摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日に必要なナトリウムの推定量は18歳以上の男女共に下記です。

推定平均必要量:600mg/日

ナトリウムの摂取量の目安は設定されているものの、日本人のほとんど(99%以上)が、上記の量を超えて摂取しているという調査結果*3もあり、意識的に摂取する必要はほとんどありません。

 

過剰症【摂りすぎるとどうなる?】

過剰症【摂りすぎるとどうなる?】

日本人の場合、ナトリウムは不足より過剰摂取を気を付けるべきです。

ナトリウムの過剰症は下記のものが知られています。

・高血圧
・胃がんのリスク増加*3

ナトリウムの過剰摂取が高血圧を発症させるのは、よく知られていることだと思います。
高血圧が良くないのは、脳卒中や心疾患のリスクが高まるからです。*4

 

上記のようなか上昇を避けるために、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、下記のナトリウム目標量を設定しています。

目標量:2,400mg/日未満
(食塩相当量:6g/日未満)

不足しがちな栄養素の目標量は、〇〇以上摂取しましょうとなりますが、ナトリウムは過剰に摂りがちな栄養素なので、上記以下に抑えましょうという目標量となっています。

平成30年「国民健康・栄養調査」を見ると、国民の平均的な食塩の摂取量は目標量には達していないものの、年々減少しているようです。*5

 

欠乏症【不足するとどうなる?】

欠乏症【不足するとどうなる?】

ナトリウムが不足すると下記のような症状が出ることが知られています。*6

・頭痛
・意識の混濁

前述のとおり、日本人の一般的な食事では、ナトリウムの推定平均必要量(600mg)を下回ることはなく、意識的に摂取する必要はありません。

とはいえ、ナトリウムは発汗によって失われるため、夏場などに大量に発汗すると、少量のナトリウムの摂取が必要になることもあります。
熱中症を防ぐために、塩飴などを舐めるのはナトリウム不足を防ぐためです。

 

以上、ナトリウムの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。

参考文献

1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) リンク

2.Wikipedia 「塩分濃度」(最終閲覧日2020年6月8日) リンク

3.Wiseman M. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research expert report. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Proc Nutr Soc. 2008;67(3):253‐256. doi:10.1017/S002966510800712X PubMed

4.OMRON 「高血圧とはどんな病気」 (最終閲覧日2020年6月8日) リンク

5.厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」 リンク

6.MSD マニュアルプロフェッショナル版 「低ナトリウム血症」 リンク