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【ナイアシン】酒好きは積極的にとるべきビタミン

【ナイアシン】酒好きは積極的にとるべきビタミン

どーも、まことです。
今回の記事では、ナイアシンの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて科学的根拠に基づいた解説をしていきます。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。

そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

ナイアシンとは?

ナイアシンとは?

ナイアシンとは、ビタミンB3にあたるビタミンB群の仲間であり、体内でナイアシンとして、働く物質の総称です。

ナイアシンとして働く物質は、ニコチン酸とニコチンアミド、トリプトファンです。

ナイアシン当量
サプリメントなどを見ると、ナイアシンの含有量のところに”mgNE”という単位を見つけるかもしれません。

これは、ナイアシン当量といい、上記で紹介したナイアシンとして働く物質の総量を表しています。
ナイアシン当量を求める式は下記です。

ナイアシン当量(mgNE)
=ニコチン酸(mg)
+ニコチンアミド(mg)
+1/60トリプトファン(mg)

“mgNE”のNEはNiacin Equivalentの略です。

 

ナイアシンの働き

ナイアシンの働き

次にナイアシンの働きを紹介します。*1 *2

・三大栄養素の代謝やその他補酵素として働く
・LDL(悪玉)コレステロールを減らす
・HDL(善玉)コレステロールを増やす

ナイアシンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関わります。
そのほかにも、多くの酵素を助ける補酵素としての働きがあります。

補酵素の働きの1つに二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進するという効果があるので、二日酔いを予防するためにも、不足させたくない栄養素です。

悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化が促進されてしまいますが、反対に善玉コレステロールが増えることで、動脈硬化を抑制します。*3

 

ナイアシンの摂取量

 

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日あたりの18歳以上男女のナイアシンの推奨量は下記です。

・男性:13~15mgNE/日
・女性:10~12mgNE/日

 

過剰症【摂りすぎるとどうなる?】

過剰症【摂りすぎるとどうなる?】

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、ナイアシン(ニコチンアミド)の過剰摂取の目安となる耐容上限量は下記に設定されています。

男性:300~350(75~85)mg/日
女性:200(60~65)mg/日

()の量はニコチン酸に換算した量です。

通常の食品を摂取して、過剰摂取になることはまずありませんが、サプリメントでの摂取では、過剰摂取になる可能性があります。*1

 

ナイアシンの過剰症としては下記の症状が知られています。*1 *4 *5

消化器系の障害(消化不良、重篤な下痢、便秘)
肝臓の障害(肝機能低下、劇症肝炎)
紅潮(皮膚の発赤)

 

 

欠乏症【不足するとどうなる?】

過剰症【摂りすぎるとどうなる?】

ナイアシンの欠乏症はペラグラと呼ばれ、下記のような症状が知られています。*1

・皮膚炎
・下痢
・精神神経症状

 

ナイアシンを多く含む食材

ナイアシンを多く含む食材

次に、ナイアシンを多く含む食材を紹介します。

・タラコ(焼き):56.9mg
・カツオ節:45.0mg
・鶏胸肉(皮なし、焼き):18.4mg
・豚レバー:14.0mg
・ほんしめじ(生):5.1mg

すべて100gあたりのナイアシン(日本食品標準成分表より抜粋)

 

ナイアシンサプリメント

20歳以上の男女の毎日のナイアシンの平均摂取量は「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、30.7mg(推奨量:10~15mg)なので一般的な食事をしている人は、特に追加する必要はありません。

ただし、前述のように、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドやアルコールの分解にも消費されるので、アルコールをよく飲む人は意識的にナイアシンを摂取がおすすめです。

ナイアシン単体のサプリメントだと、含有量が多すぎるものばかりなので、マルチビタミンやビタミンB群のようなサプリメントがおすすめです。

 

以上、ナイアシンの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての科学的根拠に基づいた解説でした。

 

参考文献

1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) リンク

2.AIM-HIGH Investigators, Boden WE, Probstfield JL, et al. Niacin in patients with low HDL cholesterol levels receiving intensive statin therapy [published correction appears in N Engl J Med. 2012 Jul 12;367(2):189]. N Engl J Med. 2011;365(24):2255‐2267. doi:10.1056/NEJMoa1107579 PubMed

3.厚生労働省 e-ヘルスネット 「HDLコレステロール」 最終閲覧日20年6月13日 リンク

4.McKenney JM, Proctor JD, Harris S, Chinchili VM. A comparison of the efficacy and toxic effects of sustained- vs immediate-release niacin in hypercholesterolemic patients. JAMA. 1994;271(9):672‐677. PubMed

5.Rader JI, Calvert RJ, Hathcock JN. Hepatic toxicity of unmodified and time-release preparations of niacin. Am J Med. 1992;92(1):77‐81. doi:10.1016/0002-9343(92)90018-7 PubMed

6.厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査報告 リンク