サプリメントーパフォーマンスアップ

【サプリ】ベータアラニンとは?効果・摂取方法【解説】

【サプリ】ベータアラニンとは?効果・摂取方法【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、ベータアラニンの効果や摂取方法(量とタイミング)、副作用を解説していきます。

筋トレのパフォーマンスを高めたい人は必見です。

 

ベータアラニンとは

ベータアラニンとは

ベータアラニンとは、豚肉や鶏肉に多く含まれている非必須アミノ酸です。

無酸素性の運動のパフォーマンスを向上させるサプリとして知られています。(詳細な効果は後述)

無酸素性の運動が改善されるメカニズムは少し専門的な話になります。
メカニズムなんて興味ないよという人は読み飛ばしてください。

ベータアラニンを摂取すると、体内でのカルノシンという物質の合成が促進されます。

筋肉は収縮・伸展を繰り返すと、筋肉内のpHが低下します(酸性になる)。

そして、このpHの低下が筋肉の疲労に影響しているとされています。

カルノシンは、筋肉が収縮・伸展を繰り返した時にpHが低下することを防ぐ働きがあります。

このようにして、ベータアラニンは無酸素性の運動を改善します。

 

ベータアラニンの効果

ベータアラニンの効果

科学的に認められているベータアラニンの効果は下記です。

筋持久力の向上

 

具体的に筋持久力の向上とは、

ベンチプレスが8~12回しかできなかったが、筋持久力が向上すると、10~14回できるといった具合です。

ベータアラニンの筋持久力向上についてのメタアナリシス*では、筋持久力が2.85%向上するとしています。*1
*メタアナリシス:複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること(Wikipediaより)

サイトによっては、筋力アップなどの効果があると書いてあるサイトもありますが、ベータアラニンの筋力アップの効果は科学的には認められていません。

*1でも、プラセボ群と比べて、ベータアラニン摂取群はわずかに筋力向上の効果があったよものの、その効果はわずかであり、統計的に有意な差はなかったと報告しています。

 

摂取方法(量・タイミング)と副作用

摂取方法(量・タイミング)と副作用

次に、摂取方法【量・タイミング】と副作用について説明していきます。

 

摂取方法

・1日あたり2.4~6.4gを1〜4回にわけて摂取する。*1 *2
・摂取タイミングは、いつでもOK。

ベータアラニンはプレワークアウトサプリによく含まれていることがありますが、実際のところ、摂取タイミングには依存せず、効果を発揮します。
*プレワークアウトサプリ:筋トレの前に飲むサプリメント。

副作用
一度に0.8g以上摂取すると、顔や腹部、胸部、手足などにピリピリとした感覚が起こることがあります。
*3

特に、健康上問題になるものではなく、1時間程度でおさまるものです。
ただ、このピリピリが不快に感じる方は、2~4回にわけて摂取することがおすすめです。*3 *4

 

 

おすすめのベータアラニンサプリ

おすすめのベータアラニンのサプリメントは、マイプロテインの『ベータアラニン パウダー』です。

バルクスポーツDNSなどの日本のサプリメントメーカーからも発売されていますが、倍くらいの値段がします・・・

以上、ベータアラニンについての解説でした。
筋トレのパフォーマンスを少しでも高めたいという人は、そこまで高いサプリメントではないので、ぜひ試してみてください。