サプリメントーパフォーマンスアップ

【カフェイン】眠気覚ましだけじゃないサプリメント【筋トレ用】

【カフェイン】眠気覚ましだけじゃないサプリメント【筋トレ】

どーも、まことです。
今回の記事では、サプリメントとしてのカフェインについて解説していきます。

筋トレのパフォーマンスを向上させる効果もあるので、筋トレの効果を効率的に得たいにという方は必見です。

 

カフェインとは

カフェインとは

カフェインが筋トレのパフォーマンスを向上させるサプリメントというと、私が知っているカフェインとは違うものなのかなぁなんて思ってしまうかもしれません。

しかし、そんなことはなく、今回の記事で紹介するカフェインは皆さんがよくご存知のコーヒーに含まれている物質です。

カフェインを摂取するというと、コーヒーばかりが思いつくかもしれませんが、緑茶や紅茶にも含まれています。

一般的には、カフェインに求める効果は眠気覚ましが最も多いと思いますが、実は筋トレのパフォーマンスを上げるような効果があるのです。(詳しくは後述)

そんなカフェインについて、詳しく紹介していきます。

 

カフェインの効果

カフェインの効果

カフェインの科学的に認められている効果は効果の大きいものから小さいものまでかなりたくさんあります。

一つひとつ紹介するとかなりの量になってしまうので、主な効果だけ紹介していきます。

カフェインの主な効果は下記の4つです。

・眠気の低減
・筋力増強
・疲労感の低減
・脂肪燃焼

それぞれ解説していきます。

 

眠気の低減

カフェインは眠気を低減することができます。

これは皆さんが実際に体感したことのある効果だと思います。

この効果は皆さんの体感だけではなく、ちゃんと研究で科学的に認められたものです。*1

 

筋力増強

カフェインを摂取すると、筋力が増加し、筋トレのパフォーマンスが向上します。*2

また、午前中の筋トレのパフォーマンスを上げる効果もあります。*3
午前中に筋トレをした場合と、午後に筋トレをした場合を比べると、午後に筋トレをした方がパフォーマンスは高い傾向がありますが、カフェインを摂取することにより、午前中のパフォーマンスを午後のパフォーマンスと同等まで引き上げる効果も認められています。

疲労感の低減

カフェインを摂ることによって、疲労感も低減させることができます。*4

この疲労感の低減によるものか、その他の効果が複合的に合わさって得られるものかは明らかではありませんが、カフェインの摂取によって、有酸素運動のパフォーマンスも向上するという報告もされています。*5

仕事や勉強で疲れた時に、エナジードリンクを飲んで、もうひと頑張りできるのは、眠気を低減させる効果だけではなく、この疲労感を低減させてくれる効果のおかげかもしれませんね。

ただ、疲労感が低減されるだけで、実際に疲労がなくなっているわけではないので注意が必要です。

 

脂肪燃焼

カフェインを摂取すると、脂肪の燃焼が促進されるという効果も報告されています。*6 *7

この効果は、そこまで大きな効果ではないですが、複数の研究によって、一貫して報告されている効果です。

 

カフェイン摂取方法

カフェイン摂取方法

カフェインを摂取して、筋トレのパフォーマンスを上げたいという人に、おすすめのカフェインの摂取方法は下記です。

摂取量
体重1kgあたり4~6mg

摂取タイミング
トレーニングの30~60分前

 

摂取量

筋トレのパフォーマンス向上を狙ってのカフェイン摂取であれば、体重1kgあたり4~6mg摂取するのがおすすめです

前述した効果を確認した研究報告ではおおよそこれくらいの量を摂取しています。

体重1kgあたり1~2mgだと効果が得られなかったという報告もあります。*8 *9

 

摂取タイミング

おすすめの摂取タイミングはトレーニング開始の30~60分前です。

これはいくつかの論文で摂取してから30~60分程度でカフェインの血中濃度が高くなると報告されているからです。*10 *11

 

おすすめのカフェイン摂取【何から摂るか】

おすすめのカフェイン摂取【何から摂るか】

カフェインはコーヒーや緑茶などざまざまなものに含まれています。

私のおすすめはカフェインの錠剤での摂取です。
理由は手軽に摂取できるからです。

コーヒーで摂取するした方がよりパフォーマンスが向上するという報告*12もありますが、結構な量を飲まないといけないので面倒です。

体重1kgあたり4~6mg摂取する場合、体重75kgの私は300~450mgのカフェインが必要です。
コーヒーのカフェインは100mlあたり40~60mgと言われているので、少なくとも500mlのコーヒーが必要です。

トレーニングのたびにこんな量のコーヒーは飲んでいられません。

錠剤であれば1~2錠摂取すればいいだけなのでとても手軽です。

錠剤のカフェインは簡単に過剰摂取ができてしまうので、注意が必要です。
どれくらい摂ると、カフェインは過剰摂取なのかは次に記事が参考でになります。
参考:カフェインどれくらいが摂りすぎ?

ちなみに、私はマイプロテインの「ピュアカフェイン」を飲んでいます。

 

以上、サプリメントとしてのカフェインの効果や摂取方法の紹介でした。