サプリメントーパフォーマンスアップ

クレアチンの効果・種類・飲み方【サプリメント】

【サプリメント】クレアチン解説【効果・副作用・飲み方】

どーも、まことです。
今回の記事では、クレアチンについて解説していきます。

トレーニング初心者
「トレーニーに人気のクレアチンというサプリがあると聞いたんだけど、どんなものなの?効果はある?副作用とかは??」

こんな疑問を解決します。

 

クレアチンとは?

クレアチンとは、カラダのすべての細胞へのエネルギー供給を手助けする物質です。

特に、短時間の高強度の運動においてより効果を発揮します。

そのため、ウエイトリフティングのようなパワー系の競技の選手に好まれています。

 

クレアチンの効果

クレアチンの効果

クレアチンの効果としては、主に、筋力のパフォーマンスを向上させることです。

「筋力の向上」ではなく、「筋力のパフォーマンスの向上」という変わった表現をしたのには、意図があります。

クレアチンは多くの研究で一貫して、筋力パフォーマンスを向上させる効果があると示されており、中には、クレアチンの有無で筋力増加が2〜3倍になったという報告もあります。*1

この他、筋トレの疲労軽減や回復促進の可能性があるとの報告もあります。

このように、筋トレをする人には、うれしい効果だらけのクレアチンですが、1点だけ注意点があります。

クレアチンは高強度の運動を維持させる効果が期待できますが、最大筋力を向上させる効果はほとんどの研究で示されていないという点です。

それが、「筋力を向上させる」ではなく、「筋力のパフォーマンスを向上させる」と表現した意図でもあります。

このような効果を持つことから、クレアチンはトレーニングの質を向上させるためのサプリメントという見方をされることがあります。

クレアチンの種類

クレアチンを購入しようと調べたことがある人はご存知かもしれませんが、クレアチン製品には、様々なタイプのものが販売されています。

・クレアチンモノハイドレート
・クレアチンエチルエステル
・クレアチンHCL
・クレアルカリン

クレアチンは、もともと体内で吸収されにくいので、様々な工夫を凝らして、吸収率を高めようとした製品が販売されています。

しかしながら、今のところ、いずれかのタイプのクレアチンが優れているという研究結果は出ていません*2

そのため、最もスタンダードなクレアチンモノハイドレートを選ぶのがおすすめです。

クレアチンモノハイドレートは品揃えが良く、値段もお値打ちです。

 

クレアチンの飲み方

飲み方

クレアチンは、水に溶かして飲みます。
少し溶けにくいので、クレアチン1gに対して、水100mlくらいの比率になるようにすると、しっかりと溶けてくれます。

 

日々の飲み方

日々のクレアチンの飲み方は大きく分けて2通りあります。

・ローディングする方法
・ローディングしない方法

クレアチンは、筋肉にある一定量蓄積してから効果を発揮します。

効果を発揮するまでの量を一気に貯める方法がローディングする方法です。
徐々に貯めていくのが、ローディングしない方法です。

ローディングする方法
始めから、5~7日ほど、毎日体重1kgあたり0.3g摂取します。
それ以降は、毎日体重1kgあたり0.03g摂取します。

ローディングしない方法
始めから毎日体重1kgあたり0.03g摂取します。

どちらの方法でも、効果に違いはありませんが、ローディングした方が、速く効果を得ることが出来ます。

 

毎日の摂取方法

クレアチンは、体内に吸収されにくい物質なので、できるだけ小分けにして摂取することがおすすめです。

炭水化物やタンパク質と共に摂取すると、吸収率が高まるという研究結果もあるので、食後すぐに摂取するのが良いです*4

 

トレーニングの後に摂取すると良い

トレーニング後に摂取する方が、トレーニング前に摂取するより、わずかに効果的です。*5

トレーニング後に、プロテインなどと一緒に摂取するとよいです。

 

クレアチンの副作用

副作用

クレアチンは、トレーニーにとって、あまりにもメリットが多いので、副作用はないのかと心配になる人もいらっしゃるかもしれません。

クレアチンは多くの人に飲まれているサプリメントなので、研究も数多くされています。

研究は短期間のものから、5年にも及ぶ長期間のものまであります。

しかしながら、特に大きな副作用は報告されていません。
報告があった副作用は、体重増加と、一時的な胃腸の不快感です。

体重増加は、クレアチンの水保持作用によるものです。

このように、クレアチンの副作用はこれと言って、心配するようなものはありません。

 

以上、クレアチンの効果、種類、飲み方、副作用の解説でした。
本記事のまとめると下記です。

1.クレアチンは筋力のパフォーマンスを上げる効果がある。
2.種類は、最もスタンダードなクレアチンモノハイドレートがおすすめ。
3.炭水化物とタンパク質と一緒に摂取すると吸収が良くなる。
4.毎日3~5g摂取する。ローディングをすると効果が出るのが早くなるが、効果に違いはない。
5.副作用は軽微なものしか確認されていない。

 

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