サプリメントーパフォーマンスアップ

【ワークアウトドリンク】筋トレ中の最適な飲み物【サプリメント】

【ワークアウトドリンク】筋トレ中の最適な飲み物【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、筋トレ中に飲む最適なドリンクを解説していきます。

「筋トレ中にはなにを飲むのがいいんだろう??BCAAを飲んでいる人が多いきだするけど・・・」

こんな疑問を解決します。

どんな効果を求めるか

どんな効果を求めるか

トレーニング中に飲むとしたら何が最適なのかを紹介する前に、何をもって最適とするのかについて説明します。

筋トレ中に飲むものとしては、下記のような効果が期待されます。

・水分補給
・栄養補給

 

水分補給は当たり前ですね。
とは言え、吸収の速いものだと、さらに嬉しいです

飲み物に求めるものとして栄養補給は、意外と思われるかもしれませんが、適切な飲み物を選ぶと下記の2つの効果が期待できます。

・パフォーマンスUP
・筋肥大効果UP

 

以上のような観点から見た最適な飲み物について紹介します。

 

アミノ酸+糖質が最強

アミノ酸+糖質が最強

結論から言ってしまいますと、筋トレ中にはアミノ酸+糖質がもっとも良いです。

アミノ酸
トレーニングをすると、開始直後から、筋肉のタンパク質合成が促進されます。
その際に、血中のアミノ酸濃度が高いと筋肥大効果が見込めます

トレーニングは消化能力が落ちているので、消化の不要なアミノ酸を摂取するのが、有効です。

 

糖質
トレーニング時にエネルギーが足りていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

そのため、糖質を摂取することにより、筋肉の分解を抑えることができます

また、それだけではなく、運動のパフォーマンスを向上することが様々な研究からわかっています。*1 *2 *3 *4

 

アミノ酸としては何がいいのか、糖質としては何がいいのかについて具体的に紹介していきます。

アミノ酸としてはEAAが最適

アミノ酸としてはEAAが最もおすすめで、その次にBCAAがおすすめです。

EAAもBCAAもトレーニング中に摂取すると、タンパク合成酵素が活性化します。
その活性化具合がEAAの方が高いです。*5

タンパク合成酵素が活性化されるということは、筋肉の合成が活性化されると言うことです。

トレーニング中に摂取する量は下記です。*5

・EAAの場合15g
・BCAAの場合10g

 

糖質としてはマルトデキストリン

糖質の種類としては、マルトデキストリンがおすすめです。

グルコース(ブドウ糖)も吸収が速いのですが、胃がもたれやすいです。

上記のように、運動中に糖質を取ることには様々なメリットがあります。
とは言え、ワークアウトドリンク中の糖質は、多ければ良いということではありません。

ドリンク中の糖質の量は、水分の吸収スピードに影響するからです。
濃すぎてもダメですし、薄すぎてもダメです。

糖質の濃度は3~5%とすると、ちょうど良いです。
マルトデキストリンであれば、1Lの水に40g程度溶かすと良いでしょう。

 

ワークアウトドリンクには、EAA+マルトデキストリンがおすすめ。
1Lの水に下記を混ぜると、量的にも濃度的にも最適。
・EAAを15g
・マルトデキストリンを40g

 

トレーニング前にはプロテイン

トレーニング前にはプロテイン

余談になりますが、トレーニング前に飲んでおいた方が良いものについても紹介します。

トレーニング開始1時間程度前プロテインを飲むのがおすすめです。

理由について解説していきます。

トレーニング開始すると、直後にタンパク質合成が促進されます。
そのため、トレーニング開始時に、血中アミノ酸濃度を高くしておくことが好ましいです。

プロテイン(タンパク質)を吸収するには、消化する必要があります。
すぐには血中アミノ酸濃度は上がりません。

消化・吸収の時間を考えるとトレーニング開始1時間前程度に摂取するのが理想的です。
量については、タンパク質が40g程度になるようにプロテインを飲むと良いです。

 

以上、ワークアウトドリンクについて紹介しました。
今回紹介したものは、トレーニングの効果を最大限に引き出すためのドリンクです。

これらを準備できなくとも、トレーニングの効果は得ることができます。
準備できないからと言って、トレーニングを避けたりするようなことはしないようにしてください。