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【クレアチン】いつ摂取するかで効果が変わる!?【科学的根拠】

【クレアチン】いつ摂取するかで効果が変わる!?【科学的根拠】

どーも、まことです。
今回の記事では、クレアチンはいつ摂取すべきかを解説していきます。

クレアチン初心者
「クレアチンを飲んでみたいんだけど、いろいろ情報をみても1日何gという形でしか紹介されていないくて、具体的にいつ飲めば良いのかわからない・・・」

こんな疑問を解決します。

クレアチンについてよくわからない人は下記の記事が参考になります。

【サプリメント】クレアチン解説【効果・副作用・飲み方】
クレアチンの効果・種類・飲み方【サプリメント】クレアチンの効果や飲み方に加え、副作用について解説しています。...

 

クレアチンはいつ摂取するのが良いか

クレアチンはいつ摂取するのが良いか

早速ですが、結論から紹介すると、クレアチンはトレーニングの後に摂取するのが良いです。

トレーニング後に摂取することがトレーニング前に摂取することに比べて、決定的に違うというわけではありませんが、効果的である可能性が研究によって明らかにされています。

クレアチンの摂取タイミングによる効果の違いを比較した研究をこの後詳しく紹介していきます。

 

トレーニング前後で比較した研究

トレーニング前後で比較した研究

まずは、クレアチンの摂取タイミングによる違いを比較した”The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength“という論文を紹介します。

この研究では、クレアチンをトレーニング前に摂取するグループとトレーニング後に摂取するグループの2つにわけて比較を実施しました。
4週間にわたる調査の結果、トレーニング後の方が、除脂肪体重がより増加、脂肪量がより減少、ベンチプレスの重量がより増加しました。

このように、クレアチンの摂取タイミングの違いのみで、筋トレの効果の違いが出たという研究結果です。

とはいえ、冒頭で、トレーニング後の摂取が効果的である”可能性がある”という弱めの紹介をしたのは、上記の結果を否定する論文も出ているからです。

Strategic Creatine Supplementation and Resistance Training in Healthy Older Adults“という論文では、クレアチンをトレーニング前に摂取するグループとトレーニング後に摂取するグループ、さらにトレーニング後にプラセボ※を摂取するグループの3つにわけました。

32週間にわたる調査の結果、トレーニング前にクレアチンを摂取したグループとトレーニング後に摂取したグループでは、筋力の増加に差はありませんでした。

※プラセボ(プラシーボ):本来は何も効果のない薬でも、効果があると思って摂取すると、思い込みにより症状が解消することをプレセボ効果という。薬やサプリメントの研究では、研究対象に、この思い込みよる効果を上回る効果があるか確かめる比較対象のために、効果のないものを投与するプラセボ群を用意することがよくある。

このように、クレアチンの摂取タイミングによる効果の違いはまだ確実にあるものとは言えませんが、トレーニング後に摂取した方が効果的である可能性があります。

もともと摂取している人であれば、摂取タイミングを変えるだけなので、興味のある人は朝鮮してみてください。

ちなみに、2つ目の研究では、摂取タイミングの違いによる差はありませんでしたが、両グループともプラセボグループとは差が出ているので、クレアチンが効果があるのは間違いなさそうです。
(クレアチンの効果については様々な研究で明らかにされているので、今さら感もありますが笑)

 

 

トレーニングしない日はどうする

トレーニングしない日はどうする

先ほどは、クレアチンはトレーニング後に摂取するのがおすすめと紹介しました。

それでは、「トレーニングしない日はどうするの?」という疑問が湧いてくるかもれません。

この疑問については、「そもそも摂取するのか」と「摂取するならいつ摂取するのが良いのか」があると思います。

それぞれ回答していきます。

オフの日でも摂取する
クレアチンは、トレーニングをしない日でも摂取するべきです。

理由は、クレアチンは、摂取したらその場で効いてくるというようなものではなく、体に一定以上蓄積されると効果を発揮するものです。

クレアチンは、トレーニングしない日でもわずかに消費されるので、補給する必要があります。

食後の摂取がおすすめ
クレアチンは糖質と一緒にとると吸収が良くなるという報告もあるので、食事と一緒または、食後30分以内などに摂取すると良いです。*3

 

以上、クレアチンはいつ摂取するべきなのかの解説でした。

 

参考文献

1.Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. Published 2013 Aug 6. doi:10.1186/1550-2783-10-36 PubMed

2.Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689‐694. doi:10.1139/apnm-2014-0498 PubMed

3.Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165‐1171. doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165 PubMed