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【カリウム】高血圧・脳卒中のリスクを減らすミネラル!?【多く含む食品】

【カリウム】高血圧・脳卒中のリスクを減らすミネラル!?【多く含む食品】

どーも、まことです。
今回の記事では、カリウムの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて解説していきます。

「カリウムを摂取すると、高血圧や心疾患、脳卒中のリスクを減らせると聞いたんだけど、どれくらい摂ったらいいの?」

こんな疑問を解決します。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。
そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

カリウムとは?

カリウムとは?

カリウム(K)とは金属元素の1つです。
野菜や果実に多く含まれています。

カリウムの働きは下記です。

カリウムの働き

カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
(厚生労働省 e-ヘルスネット 「カリウム」より引用)

カリウムにはいくつかの機能がありますが、注目すべきは、ナトリウムを体外に排出しやすくする効果です。
日本人の一般的な食生活ではナトリウム(食塩)の摂取量が多く、知っている人も多いと思いますが、ナトリウムの過剰摂取は、高血圧や心疾患などのリスクを高めます。
カリウムは、そのナトリウムを体外に排出しやすくするということで、積極的に摂取したい栄養素です。

 

カリウムの摂取量

カリウムの摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)による18歳以上の男女のカリウム摂取の目安量は下記です。

男性:3,000mg/日以上
女性:2,600mg/日以上

上記の量は、欠乏症を防ぐための摂取量ではなく、ナトリウムの排出を促すために、摂取したい量です。

 

過剰摂取の基準

過剰摂取の基準

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、過剰摂取の基準となる耐容上限量は設定されていません。
理由は、通常の食事では、過剰摂取になる可能性がほとんどないためです。

とはいえ、いくらでも摂取して良いわけではなく、サプリメントを摂取すると、過剰症を発症する可能性はあります。
カリウムの過剰摂取による高カリウム血症は不整脈を引き起こしたりや最悪の場合、心臓が止まることがあるそうです。*5

過剰摂取の基準として参考になるのは、2018 年に発表された ACC、AHAなどの治療ガイドライン*4です。
このガイドラインでは、3,500mg~5,000mgを摂取目標として設定しているおり、この範囲であれば、問題はないと思われます。

 

 

 

欠乏症

欠乏症

カリウムが不足すると下記の症状・リスクの増加を引き起こす可能性があります。

・低カリウム血症
・血圧上昇や心血管疾患、脳卒中のリスク増加

 

低カリウム血症の症状としては、下記が知られています。

血液中のカリウム濃度がわずかに低下した程度では、普通は症状は生じません。より大きく低下すると、筋力低下、筋肉のけいれんやひきつり、場合によっては麻痺が生じます。
不整脈がみられることもあります。心疾患を患っている人や、ジゴキシンという心臓の薬を使用している人では、カリウム濃度がわずかに低下しただけで不整脈が起こるかもしれません。
低カリウム血症が長期にわたって続くと、腎臓に問題が生じることがあり、結果として頻尿や大量の水分摂取につながります。
(MSD マニュアル家庭版 「低カリウム血症」より引用)

 

血圧上昇や心血管疾患、脳卒中のリスクが増加するのは、冒頭で紹介したようにカリウムにはナトリウムを体外への排出を促す働きがあるためです。

 

カリウムを多く含む食材

カリウムを多く含む食材

次に、カリウムを多く含む食材を5つ紹介します。

ひじき(乾燥):6,400mg
アボカド:720mg
やまといも:590mg
ほうれんそう(ゆで):490mg
じゃがいも(生):410mg

すべて100gあたりのカリウムの量(日本食品標準成分表より抜粋)

 

以上、カリウムの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。

 

参考文献

1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) リンク

2.厚生労働省 e-ヘルスネット 「カリウム」 リンク

3.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) 「ミネラル(多量ミネラル)」 リンク

4.Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2018;138(17):e426‐e483. doi:10.1161/CIR.0000000000000597 PubMed

5.MSD マニュアル家庭版 「高カリウム血症」 リンク

6.MSD マニュアル家庭版 「低カリウム血症」 リンク

7.文部科学省 日本食品標準成分表 リンク