サプリメントー疲労回復

【グリシン】睡眠を改善するアミノ酸【サプリメント】

【グリシンとは】睡眠を改善するアミノ酸【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、睡眠改善サプリメントと呼ばれるグリシンの効果について解説していきます。

睡眠を改善したいサラリーマン
「日中は眠いのに、夜寝る時になると、なかなか寝付けない・・・何か改善できる方法はないかなぁ??」

こんな人は必見です。

 

グリシンとは

グリシンとは

グリシンとはアミノ酸の1種です。
甘みのある物質で、グリシンという名前も、ギリシャ語の甘いという意味のglykysが語源になっているそうです。

食品でいうと、ホタテ、エビの他に肉類(牛・豚・鶏)に多く含まれています。食品というとちょっと違うかもしれませんが、ゼラチンにも多く含まれています。

グリシンの効果

グリシンの効果

科学的に認められているグリシンの効果は下記の3つです。*1 *2 *3

・睡眠の改善
・疲労の軽減
・認知力の改善

3つ効果を紹介しましたが、下の2つは、睡眠の改善によって、2次的に得られる効果のようです。

睡眠の改善とは具体的にどういうことかというと・・・
*1では、「疲労感が低減した」とか「頭がすっきり」などの主観的な感覚として、睡眠が改善したと報告しています。
*2では、入眠にかかる時間が短縮されたと報告しています。
*3では、睡眠の質が改善したと報告しています。

 

摂取方法【量・タイミング】

摂取方法【量・タイミング】

上記に紹介した論文をまとめると下記の摂取方法がおすすめです。

・摂取量:3g
・タイミング:就寝の30~60分前

 

グリシンの毒性や副作用

グリシンの毒性や副作用

睡眠を改善すると効くと、毒性や副作用が気になる人も多いかと思います。
なので、ここからはグリシンの毒性や副作用についての研究報告を紹介していきます。

毒性

現在のところ、グリシンの毒性は確認されていません。

統合失調症の治療の研究において、グリシンをかなり多く摂取します。*4 *5

具体的には、体重1kgあたり0.5〜0.8gの摂取量です。
つまり、体重60kgの人であれば、30g〜48gということです。

統合失調症治療の研究では、上記のように多量にグリシンが摂取されますが、毒性に関する報告はされていません。

多量に摂取しても毒性はないため、上記で紹介したおすすめの摂取量の3gにおいても同様に毒性はないと考えられます。

 

副作用

グリシンの副作用については多量に摂取した際の腹部の不快感という軽微なものしか確認されていません。

*6の調査では、被験者は、1度に9gのグリシンを摂取しました。
この調査で報告された副作用は、軽度の腹痛や軟便のみです。

また、*6では、朝食や昼食時にグリシン9gを摂取しましたが、日中の眠気は引き起こしませんでした。

 

おすすめのサプリメント

おすすめのサプリメントを3つ紹介します。

・味の素 「グリナ」
・NOW Foods「Glycine1,000mg」
・ニチガ 「グリシン 950g」

 

味の素 「グリナ」

「グリナ」は味の素が発売しているグリシンを主成分とした睡眠改善サプリメントです。

冒頭で、グリシンはアミノ酸の1種と紹介しました。
味の素のアミノ酸の生産技術は非常に高く、アミノ酸の生産量は世界No.1です。*7
製品としての安全性・信頼度はピカイチです。

難点は値段が高いことです。
ちょっと高すぎるかなという感じがします。

 

NOW Foods 「Glycine 1,000mg」

nowfoods glycine1,000mg

NOW Foodsはアメリカのサプリメントメーカーです。

海外のサプリメントは安全性が不安という人も多いですが、NOW Foodsの商品は第三者認証を取得し、安全性も保証されています。

アメリカは日本とは比べものにならないほどサプリメント市場の規模が大きいので、大量生産により、品質の高いものが安価なのが特徴です。

 

ニチガ 「グリシン 950g」

自信を持っておすすめできる商品とはいえませんが、最後に私が飲んでいるニチガ 「グリシン 950g」を紹介します。(自信を持っておすすめできない理由は後述です。)

ニチガはあまり有名なメーカーではありませんが、サプリメントを始めとする健康食品を取り扱うメーカーです。

この商品を紹介したのは、他の2つと比べて価格が圧倒的に安いからです。

味の素「グリナ」
90g(30日分)で8,248円

NOW Foods「Glycine1,000mg」
100gで988円

ニチガ 「グリシン 950g」
950gで1,210円

(上記の価格は20年6月1日のものです。)

ただし、安全性については不明です。
私がニチガの公式HPをみたところ、大手のサプリメントメーカーがよく取得する第三者認証を取得していないようです。
これが自信をもっておすすめはできないと言った理由です。

とは言っても、第三者の保証がないだけで、品質が悪いといっているわけではないです。
私自身は1年以上継続して飲んでいますが、何も問題に感じたことはないです。

以上、グリシンの効果の解説でした。

 

参考文献

1.INAGAWA, K., HIRAOKA, T., KOHDA, T., YAMADERA, W. and TAKAHASHI, M. (2006), Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4: 75-77. WileyOnline Library

2.YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126-131. WileyOnline Library

3.味の素 アミノ酸“グリシン”の「睡眠の質」改善効果(第2報)〜翌日のよい目覚め感・ねむけの低減、深い眠りへのすみやかな移行を確認 リンク

4.Bacci G, Toni A, Avella M, et al. Long-term results in 144 localized Ewing’s sarcoma patients treated with combined therapy. Cancer. 1989;63(8):1477‐1486.  PubMed

5.Heresco-Levy U, Javitt DC, Ermilov M, Mordel C, Horowitz A, Kelly D. Double-blind, placebo-controlled, crossover trial of glycine adjuvant therapy for treatment-resistant schizophrenia. Br J Psychiatry. 1996;169(5):610‐617.  PubMed

6.Kentaro INAGAWA, Nobuhiro KAWAI, Kaori ONO, Eiji SUKEGAWA, Shoji TSUBUKU, Michio TAKAHASHI Assessment of Acute Adverse Events of Glycine Ingestion at a High Dose in Human Volunteers. 2006 Journal of Urban Living and Health Association Volume 50 Issue 1 Pages 27-32 J-STAGE

7.味の素 公式HP リンク