サプリメントー疲労回復

【オルニチンとは】疲労を軽減するアミノ酸!?【サプリメント】

【オルニチンとは】疲労を軽減するアミノ酸!?【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、オルニチンの効果や摂取方法について科学的根拠に基づいた情報を紹介します。

疲れている人
「オルニチンサプリメントは疲労を軽減する効果があると聞いたんだけど、本当に効果があるの?」

こんな疑問を解決します。

本記事でわかること

・科学的に認められているオルニチンの効果
・オルニチンの摂取方法
・おすすめのオルニチンサプリメント

本記事は、論文などの科学的根拠に基づいた情報をもとに紹介しています。
*1のように示しているのが参考にした情報です。

 

オルニチンの効果

オルニチンの効果

オルニチンの科学的に確認されている効果は下記の3つです。

・疲労の低減*1
・飲酒の悪影響の低減*2 
・肌の弾力の向上*3 *4

それぞれ解説していきます。

 

疲労の低減

オルニチンを摂取することによって、運動の疲労が低減されることがわかっています。

*1の論文では、被験者にエアロバイクを漕いでもらい、主観的な疲労感と時間経過後のペダリングの速度の減少率を確認しました。

オルニチンを摂取した人は、主観的な疲労感が減少し、ペダリング速度の減少も抑えられました。

 

飲酒の悪影響の低減

オルニチンを摂取すると、飲酒による疲労感・倦怠感の低下や睡眠時間の減少を抑えることがわかっています。
飲酒をすると、寝つきはよくなるかもしれませんが、一般的には、睡眠時間が短くなったり質が悪化します。

 

肌の弾力の向上

オルニチンを摂取すると、肌の弾力の向上が向上することがわかっています。

*3の研究では、肌の弾力(ハリ)だけでなく、保湿力も向上したと報告しています。
さらに、オルニチンを摂取した人は、プラセボ群(比較のための群)と比較して、有意な差ではないものの毛穴の数も減少したと報告しています。

 

オルニチンの摂取方法

オルニチンの摂取方法

ここからはオルニチンの摂取方法について解説していきます。

オルニチンは食材からも、サプリメントからも摂取が可能です。
オルニチンの摂取量は、目的によって大きく異なり、運動の疲労の低減を狙う場合は多くのオルニチン摂取が必要です。
しかし、オルニチンを多く含む食材を意識的に摂取することによって、普通の食事からでも必要な量は十分に摂取可能です。

 

摂取量
運動の疲労軽減を狙う場合は2~6g/日の摂取量となり、飲酒への悪影響の低減や肌の弾力の向上を狙う場合は、0.4g/日の摂取量となります。

オルニチンを多く含む食材
ぶなしめじ100gあたり140mgのオルニチンが含まれており、しじみ100gあたり10~15mgのオルニチンが含まれています。*5 *6
このことからも、意識的に摂取すれば、食材からも十分なオルニチンを摂取することが可能なことがわかります。

摂取方法
いずれの目的にしても、継続的に摂取する必要があります。

運動の疲労を軽減する目的でも、運動前に摂れば良いというわけではなく、日常から継続して摂取する必要があります。
なので、食材から摂るのが面倒に感じる人はサプリメントで摂取しましょう。

 

おすすめのオルニチンサプリメント

最後におすすめのオルニチンサプリメントを紹介していきます。

前述のように、目的によってオルニチンの摂取量は変わるため、おすすめのサプリメントもそれぞれ変わります。

疲労軽減のためのサプリメント

運動の疲労軽減を狙う場合、オルニチンを多く摂取する必要があるため、大容量のサプリメントがおすすめです。

オルニチンのサプリメントはあまり大容量のものは売っておらず、now SPORTSの「L-オルニチンパウダー」くらいしか選択肢がありません。

now SPORTSの「L-オルニチンパウダー」
(画像をクリックすると、iHerbに移動します。)

 

二日酔い対策・肌のハリ用のサプリメント

飲酒後の疲労・睡眠の改善・肌のハリを目的とした場合、そこまで高含有量である必要はないです。
低含有量でカプセル型のサプリメントが簡単に摂取できるのでおすすめです。
ただし、オルニチン1gあたりの単価は、大容量の方が安いです。

Now Foodsの「L-オルニチン 500mg」
(画像をクリックすると、iHerbに移動します。Amazonでも売ってますが、iHerbの方が安いです。)

Now Foodsの「L-オルニチン 500mg」は1カプセルあたりオルニチンが500mg含有されています。
裏の成分表示を見ると、3錠あたりの成分量が記載されていますが、1錠だけでも十分な含有量があるので、1錠/日で十分です。

 

以上、オルニチンの効果や摂取方法についての解説でした。

本記事のまとめ

・オルニチンの科学的に認められている効果は3つ。
疲労の低減
飲酒の悪影響の低減
肌の弾力の向上
・オルニチンの摂取方法
普通の食材でもサプリメントでも十分な量が摂取可能。
疲労軽減のためには、2~6g/日摂取する
そのほかの目的のためには0.4g/日摂取する
・おすすめのオルニチンサプリメント
now SPORTSの「L-オルニチンパウダー」
Now Foodsの「L-オルニチン 500mg」

 

参考文献

1.Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008;28(11):738‐743. doi:10.1016/j.nutres.2008.08.008 PubMed

2.Kokubo T, Ikeshima E, Kirisako T, Miura Y, Horiuchi M, Tsuda A. A randomized, double-masked, placebo-controlled crossover trial on the effects of L-ornithine on salivary cortisol and feelings of fatigue of flushers the morning after alcohol consumption. Biopsychosoc Med. 2013;7(1):6. Published 2013 Feb 18. doi:10.1186/1751-0759-7-6 PubMed

3.Ito N, Seki S, Ueda F. Effects of Composite Supplement Containing Collagen Peptide and Ornithine on Skin Conditions and Plasma IGF-1 Levels-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mar Drugs. 2018;16(12):482. Published 2018 Dec 3. doi:10.3390/md16120482 PubMed

4.オルニチン摂取による肌質改善効果 桐浴隆嘉 and 他, Therapeutic Research, 33, 1265-1281 (2012), DOI:http://dx.doi.org/ リンク

5.きのこらぼ オルニチン リンク (最終閲覧日:20年6月15日)

6.協和発酵バイオ 健康食品オイラインショップ リンク (最終閲覧日:20年6月15日)