サプリメントー疲労回復

【タウリン】疲労回復効果がある?筋トレへの効果は?【科学的根拠】

【タウリン】疲労回復効果がある?筋トレへの効果は?【科学的根拠】

どーも、まことです。
今回の記事では、タウリンの効果やおすすめの摂取方法を紹介します。

タウリンとは?

タウリンとは?

タウリンとは、タコ、カキ、イカ、アジなど魚介類に多く含まれてる物質です。
栄養ドリンクに「タウリン〇〇〇〇mg配合」と紹介されることも多く、どんなものかは知らないけど名前は聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか?

タウリンは人体にとって重要な物質ですが、体内で合成できるため、摂取は必須ではありません。

ポケモンではタウリンを使うと、攻撃力がありますが、現実世界でも、タウリンを摂取すると、筋力増強などの効果があるのでしょうか?

次の章では、科学的に認められているタウリンの効果について紹介していきます。

豆知識
タウリンはアミノ酸と紹介されることもありますが、厳密にはアミノ酸ではありません。
アミノ酸とは分子構造にカルボキシル基とアミノ基を持っているものと定義されますが、タウリンはアミノ基を持っているもののカルボキシル基を持っていないためです。

 

タウリンの効果

タウリンの効果

タウリンは下記のような効果があることが研究結果から示唆されています。

・有酸素運動の能力の向上*1
・器官を保護する*2 *3 *4 *5 *6

それぞれ解説していきます。

有酸素運動の能力の向上

タウリンを摂取することにより、有酸素運動の能力が向上される可能性があることがわかっています。

栄養ドリンクにタウリンが含まれていて、疲労回復や疲労に効くとされているのはこの効果のためだと思われます。

*1では、1,000mgのタウリンを摂取し、3km走を実施したところ、タイムが1.7%改善したという結果を報告しています。

とはいえ、この効果についてを否定する研究報告もされていること*7や研究の数も少ないです。
そのため、現段階ではこの効果を求めてのタウリンの摂取はあまりおすすめできません。

 

器官を保護する

さまざまな研究でタウリン摂取がカラダのいろいろ器官を保護することが示唆されています。

タウリン摂取によって保護される効果が認められているのは、目/肺/心臓/腎臓/肝臓です。

 

おすすめの摂取方法

おすすめの摂取方法

タウリンは体内で合成することができるため、摂取しなくても不足することはありませんが、前述の効果を得たい場合は摂取がおすすめです。

摂取量
タウリンについての研究では1,500mg程度の摂取で有効性が確認されています。
(安全な摂取量については後述)

なにから摂取するか
タウリンはサプリメントで摂取してもOKですし、食品からでも十分に摂取可能です。
食品のうちでタウリン含有量が多いのは、牡蠣(カキ)で、100gあたり1,180mgのタウリンが含まれてます。
その他、タコやイカ、アジなど魚介類に多く含まれています。

摂取タイミング
有酸素運動の能力向上を狙っての摂取であれば、運動の1~2時間前に摂取するのがおすすめです。
その他の効果を狙ってであれば、いつでもOKです。

タウリンは胃酸の影響を受けない*8ようなので、サプリメントで摂取するにしても、食事を一緒に摂らなければいけないということはなさそうです。

 

安全性【どれくらい摂取して良い?】

安全性【どれくらい摂取して良い?】

通常の食事に1日3gまで追加しても、生涯にわたって副作用が起きないという報告があります。*9

より多い量での研究*10も実施されており、それでも副作用は確認されていませんが、高用量での安全性を証明するには、まだ十分な結果が集まっているとは言えない状況です。

 

以上、タウリンの効果やおすすめの摂取方法の紹介でした。

 

参考文献まとめ

1.Balshaw TG, Bampouras TM, Barry TJ, Sparks SA. The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids. 2013;44(2):555‐561. doi:10.1007/s00726-012-1372-1 PubMed

2.Petrosian AM, Haroutounian JE. The role of taurine in osmotic, mechanical, and chemical protection of the retinal rod outer segments. Adv Exp Med Biol. 1998;442:407‐413. doi:10.1007/978-1-4899-0117-0_50 PubMed

3.Schuller-Levis G, Quinn MR, Wright C, Park E. Taurine protects against oxidant-induced lung injury: possible mechanism(s) of action. Adv Exp Med Biol. 1994;359:31‐39. doi:10.1007/978-1-4899-1471-2_4 PubMed

4.Kingston R, Kelly CJ, Murray P. The therapeutic role of taurine in ischaemia-reperfusion injury. Curr Pharm Des. 2004;10(19):2401‐2410. doi:10.2174/1381612043384015 PubMed

5.Guz G, Oz E, Lortlar N, et al. The effect of taurine on renal ischemia/reperfusion injury. Amino Acids. 2007;32(3):405‐411. doi:10.1007/s00726-006-0383-1 PubMed

6.Acharya M, Lau-Cam CA. Comparison of the protective actions of N-acetylcysteine, hypotaurine and taurine against acetaminophen-induced hepatotoxicity in the rat. J Biomed Sci. 2010;17 Suppl 1(Suppl 1):S35. Published 2010 Aug 24. doi:10.1186/1423-0127-17-S1-S35 PubMed

7.Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(4):322‐329. doi:10.1123/ijsnem.20.4.322 PubMed

8.Purchas RW, Busboom JR, Wilkinson BH. Changes in the forms of iron and in concentrations of taurine, carnosine, coenzyme Q(10), and creatine in beef longissimus muscle with cooking and simulated stomach and duodenal digestion. Meat Sci. 2006;74(3):443‐449. doi:10.1016/j.meatsci.2006.03.015 PubMed

9.Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376‐399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004 PubMed

10.Militante JD, Lombardini JB. Treatment of hypertension with oral taurine: experimental and clinical studies. Amino Acids. 2002;23(4):381‐393. doi:10.1007/s00726-002-0212-0 PubMed