サプリメント

【バレリアン】不安を解消し、睡眠を改善する!?【サプリメント】

【バレリアン】不安を解消し、睡眠を改善する!?【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、睡眠改善サプリメントとして売られているバレリアンについて科学的根拠に基づいて解説していきます。

睡眠に悩んでいる人
「バレリアンという睡眠を改善してくれるというサプリメントがあるらしい。レビューをみると、効果がないと言う人もちらほらいるけどこうかあるのかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

本記事は私の主観に基づいた感想などではなく、論文などを調べてまとめたものです。

 

バレリアンとは?

バレリアンとは?

バレリアンとは植物の1つです。

日本ではサプリメントで摂取することがほとんどですが、海外ではバレリアンハーブティーなどでも摂取されることがあります。

鎮静作用や睡眠改善を主な目的としていくつかのバレリアンサプリメントが発売されています。(発売しているから効果があるとは限らないことに注意してください。)
DHCやFANCLなどの有名なメーカーなどからも発売されています。

バレリアンの主な有効成分はバレレン酸ですが、その他、吉草酸やイソ吉草酸という物質が含まれています。
イソ吉草酸は足の裏のにおいの原因とも言われる物質であり、バレリアンのサプリメントも非常にくさいです。。。

 

バレリアンの効果

バレリアンの効果

バレリアンについて現時点で科学的に確認されている効果は下記です。

・月経痛の軽減

バレリアンは月経痛を軽減する効果が確認されています。*1

とはいえ、この効果を報告する研究はあまり多くないので注意が必要です。
論文でその効果を証明されても、その後の研究で、効果がないことが明らかになるということもあります。

 

次に、一般的に効果があるとされているものの、科学的には効果がないとされているものについて紹介します。

・入眠時間の短縮

冒頭でも紹介しましたが、バレリアンは主に睡眠を改善する目的として摂取されます。

いくつかの論文では、バレリアンの摂取によって、入眠までにかかる時間を短縮するなどの睡眠改善効果が確認されています。*2 *3
しかしながら、バレリアンが効果ありと報告する論文はあまり多くありません。

システマティックレビューという複数の論文を調査し結論をだす論文では、バレリアンに睡眠改善効果がないと結論づけています。*4 *5

*4では厳密な手法をとった論文は、どれもバレリアンの睡眠改善への有効性を示していないとしています。

 

バレリアンの摂取方法

バレリアンの摂取方法

次に、バレリアンのおすすめの摂取方法を紹介します。

摂取量
250~450mg※

摂取タイミング
上記の量を1日に2~3日に分けて摂取する。

※この摂取量はバレリアンエキスでの数値です。有効成分であるバレレン酸はこのうちおよそ0.8%です。

上記の摂取方法はここまで紹介した論文を参考にしました。
摂取量は研究によって幅がありました。
参考までに、月経痛を軽減したと報告する論文では、1日あたり255mgという低容量でした。*1

 

バレリアンの安全性

安全性

バレリアンは安全だとされており、副作用などはほとんど報告されていません*4
確認されている副作用としては、900mg程度の高容量で使用した時の日中の眠気と下痢という軽微なものです。 *3 *6

安全とはされていますが、睡眠を改善する効果は科学的には認められていないので、これを目的として摂取することはおすすめできません。

 

以上、バレリアンについての科学的根拠に基づいた解説でした。

 

参考文献

1.Mirabi P, Dolatian M, Mojab F, Majd HA. Effects of valerian on the severity and systemic manifestations of dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2011;115(3):285‐288. doi:10.1016/j.ijgo.2011.06.022 PubMed

2.Taavoni S, Ekbatani N, Kashaniyan M, Haghani H. Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause. 2011;18(9):951‐955. doi:10.1097/gme.0b013e31820e9acf PubMed

3.Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010;11(6):505‐511. doi:10.1016/j.sleep.2009.12.009 PubMed

4.Taibi DM, Landis CA, Petry H, Vitiello MV. A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective. Sleep Med Rev. 2007;11(3):209‐230. doi:10.1016/j.smrv.2007.03.002 PubMed

5.Nunes A, Sousa M. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Use of valerian in anxiety and sleep disorders: what is the best evidence?]. Acta Med Port. 2011;24 Suppl 4:961‐966. PubMed

6.Leathwood PD, Chauffard F. Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in man. Planta Med. 1985;(2):144‐148. doi:10.1055/s-2007-969430 PubMed