サプリメント

【ビタミンA】効果|多く含む食材|欠乏するとどうなるか【サプリメント】

【ビタミンA】効果|多く含む食材|欠乏するとどうなるか【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、ビタミンAの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて解説していきます。

「ビタミン摂取は大切だというけど、それぞれどんな効果があるのかわからない」

こんな疑問を解決していきます。

 

そもそもビタミンとは?

そもそもビタミンとは?

まずは、そもそもビタミンとはなにかということから紹介していきます。

ビタミンという言葉を聞いたことがない人はいないくらい身近なものですが、意外とビタミンとはどんなものかを知らない人が多いのではないかを思っています。

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。(引用:江崎グリコ公式HPより)

 

よくビタミンを摂るとどんな効果があるの?という質問がありますが、それは少し間違っています。
ビタミンは摂ると健康が増進するというよりかは、健康を維持するために必要な栄養素であり、不足すると健康に悪影響があるようなものなのです。

 

ビタミンAとは

ビタミンAとは

ビタミンAとは、レチノールやβカロテンなど体内でビタミンAとして働く栄養素の総称です。

ビタミンAとして、働く物質はおよそ50種類にも及びます。
レチノールは吸収率が高く、摂りすぎると過剰摂取になるが、βカロテンは必要な分だけビタミンAとして働くので、過剰摂取にはならないないなど、物質ごとに若干性質が違います。

とはいえ、食品に含まれるビタミンAの量を表示する場合は、レチノール何μg、βカロテン何μgとわけて書いたりはしません。
ビタミンAの代表的な成分であるレチノールに換算した量を表示します。
それが下記の式です。

レチノール活性当量式
(日本人の食事摂取基準(2020年版)より引用)

サプリメントなどの成分表示でμgRAEやμgREと書いてあるものは、レチノール当量のことです。

 

ビタミンAの働き

ビタミンAの働き

「ビタミンAには、皮膚や口腔、のど、肺、消化管などの粘膜を健康に保つ働きがあり、外界の病原菌などが体内に侵入するのを防ぎます。」(栄養学の基本がまるごとわかる事典p.77引用)

その他に、目の網膜細胞の保護する働きがあったり、光や色を感じるために重要な物質だったりします。

 

ビタミンAのはどれくらい摂取すればよい?

ビタミンAのはどれくらい摂取すればよい?

日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりの18歳以上男女のビタミンAの推奨量は下記です。

・男性:850~900μgRAE/日
・女性:650~700μgRAE/日

※高齢者(65歳以上)や小児、妊婦、授乳婦の推奨量は上記とはことなるため、日本人の食事摂取基準(2020年版)を別途参照ください。

 

どれくらい摂ると過剰摂取になる?

どれくらい摂ると過剰摂取になる?

プロビタミンAと呼ばれる体内において、必要な分だけビタミンAに変わるものは、過剰摂取しても、問題はありません。
プロビタミンAには、α/β/γーカロテンなどがあります。

一方、レチノールやレチノイン酸を過剰摂取すると、頭痛、吐き気、骨障害(骨折しやすい)、肝臓障害を引き起こす可能性があります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、過剰摂取の目安となる1日当たりの耐容上限量は下記です。

ビタミンAの耐容上限量:2,700μgRAE/日

過剰摂取はサプリメントだけでなく、大量にレバーを摂取することによっても起きるので注意が必要です。

 

ビタミンAが不足すると

ビタミンAが不足すると

ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜の乾燥やそれに伴う免疫力の低下、視覚障害(夜盲症)などが発生します。

 

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAを多く含む食材を5つ紹介します。

・ぎんだら:1,800μgRAE
・鶏レバー:14,000μgRAE
・豚レバー:13,000μgRAE
・モロヘイヤ:10,000μgRAE
・うなぎ(キモ):4,000μgRAE
すべて100gあたりのビタミンA(日本食品標準成分表より抜粋)

ビタミンAの耐容上限量が2,700μgRAEであることを踏まえると、注意して摂取しないと簡単に食事からでも過剰摂取してしまうことがわかります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、サプリメントを摂りすぎることと、大量のレバーを食べることでの過剰摂取が報告されているとしていました。

脂溶性ビタミンに使われる単位【IU】

脂溶性ビタミンに使われる単位【IU】

ビタミンAなどの脂溶性ビタミンのサプリメントを見ていると、IUという単位を使っているものを見かけるかと思います。

IUは活性を示す単位で、μgRAEと同様に、ビタミンAとして働く様々な物質を1つの単位で表すことを目的としています。

1IU=0.3μgRAE

耐容上限量:9,000IU=2700μgRAE

βカロテンのサプリメントだと、10,000IUというだったり、それ以上のものがあったりします。
耐容上限量を超えた量ではありますが、前述の通り、βカロテンの場合、必要な分だけビタミンAに変換されます。
そのため、過剰摂取にはならないので、安心してください。

 

以上、ビタミンAの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。