サプリメント

【ビタミンB1】疲れに効く!?どれくらい摂ればいい?【サプリメント】

【ビタミンB1】多く含む食べ物は?不足するとどうなる?【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、ビタミンB1の働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて解説していきます。

サプリメント初心者
「ビタミンB1は疲労に効く栄養素と聞いたんだけど、どれくらい摂ればいいの??」

ビタミンB1とは?

ビタミンB1とは?

ビタミンB1は水溶性のビタミンの1種で、化学名はチアミンと言います。

チアミンは通常の食品中にはリン酸と結合した状態で存在しています。
リン酸が1つ結合したものをチアミンモノリン酸といい、2つ結合したものをチアミンジリン酸、3つ結合したものをチアミントリリン酸と言います。

一方、サプリメントに含まれる場合は、チアミン塩化物塩酸塩として存在していることが多いようです。*1


ビタミンB1の働き
ビタミンB1はグルコース代謝とアミノ酸の代謝を助ける働きがあります。

グルコースとはブドウ糖のことであり、ビタミンB1は糖質の代謝を助けるということです。

糖質の代謝がうまくいかないと、乳酸などの代謝物を溜まってしまい、倦怠感やむくみなどの症状が現れます。

 

ビタミンB1の摂取量

ビタミンB1の摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりの18歳以上男女のビタミンB1の推奨量は下記です。

・男性:1.2〜1.4mg/日
・女性:0.9〜1.1mg/日

 

過剰症【摂りすぎるとどうなるか】

過剰症【摂りすぎるとどうなるか】

通常の食事での過剰摂取による健康被害の報告はないため、通常の食事では過剰摂取を気にする必要はないと思われます。*1

摂取量を気をつけなければいけないのは、サプリメントによる摂取です。
サプリメントによって、2週間半にわたり、毎日10g摂取したところ、頭痛やいらだちなどの症状がでる可能性が報告されています。*2

とはいえ、ビタミンB1の多量摂取による健康被害の報告が少なく、十分な情報が揃っていないことから「日本人の食事摂取基準(2020年版)」においては、過剰摂取の目安となる耐容上限量を決めていません。

 

欠乏症【不足するとどうなるか】

欠乏症【不足するとどうなるか】

ビタミンB1が欠乏すると、神経や脳細胞に障害が生じます。
さらに、欠乏が慢性的に続くと、脚気(かっけ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群という病気になります。

脚気とは?

脚気はビタミン欠乏症の一つであり、重度で慢性的なビタミンB1(チアミン)の欠乏によって心不全と末梢神経障害をきたす疾患である。(中略)最悪の場合には死亡に至る。
(Wikipediaより引用 20.05.30)

 

ウェルニッケ・コルサコフ症候群とは?

(前略)ウェルニッケ脳症とその後遺症であるコルサコフ症候群のことをウェルニッケ・コルサコフ症候群と呼びます。
チアミンが不足すると軽度から昏睡までさまざまな程度の意識障害、眼球運動障害、小脳失調を特徴とするウェルニッケ脳症を発症します。(中略)チアミンを大量に点滴することで命は助かりますが、そのまま放置すると死んでしまう病気です。
(中略)命が助かっても約80%に健忘症候群(コルサコフ症候群)と呼ばれる健忘を特徴とする後遺症が残ります。
(厚生労働省HPより引用 20.05.30)

 

上記のように、ビタミンB1の欠乏症は深刻化すると症状がかなり重いようです。

アルコールはビタミンB1の吸収を阻害するため、お酒をよく飲む人は意識して、ビタミンB1を摂取した方が良いでしょう。

 

ビタミンB1を多く含む食材

ビタミンB1を多く含む食材

ビタミンB1を多く含む食材を5つ紹介します。

・豚ヒレ:1.22mg
・豚もも:1.01mg
・豚ロース:0.96mg
・うなぎ(蒲焼き):0.75mg
・大豆:0.71mg

すべて100gあたりのビタミンB1の量(日本食品標準成分表 より抜粋)

 

おすすめのサプリメント

ビタミンB1(チアミン)単体で摂取する場合は、「ネイチャーメイド ビタミンB-1」がおすすめです。

iHerbやAmazonなどで入手しやすいビタミンB1のサプリメントはかなり含有量が多いものが多くあります。

ビタミンB1は摂取し過ぎても、尿で排出されるので、害はないとされています。
そのため、含有量が高く、推奨摂取量を超えていても問題はないですが、高い含有量のために価格が高くなっているのであれば、無駄なのでやめましょう。

ビタミンB1は不足すると倦怠感や疲労感がでるという症状がありますが、過剰に摂取しても、疲れを感じなくなるわけではないので注意してください。

 

以上、ビタミンB1の働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。