サプリメント

【ビタミンB2】肌や粘膜を健やかに保つビタミン【サプリメント】

【ビタミンB2】肌や粘膜を健やかに保つビタミン【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、ビタミンB2の働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて解説していきます。

サプリメント初心者
「ビタミンB2は肌を健康に保つ効果があると聞いたんだけど、どれくらい摂ればいいの??」

こんな疑問を解決します。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。
そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

ビタミンB2とは?

ビタミンB2とは?

ビタミンB2は水溶性のビタミンの1つで、化学名はリボフラビンです。

化学名は特に覚える必要はありませんが、まれにサプリメントで、リボフラビンと書いてあるものもあるので、あたまの片隅に置いておいても良いかもしれません。

 

ビタミンB2の働き

ビタミンB2はいくつかのエネルギー代謝に関わっています。*1

そのため、ビタミンB2が欠乏すると、成長が抑制されてしまいます。
このことから、ビタミンB2は成長ビタミンとも呼ばれることがあるそうです。*2

また、ビタミンB2が不足すると、肌が荒れたりしてしまうので、十分に摂取することで肌を健康に保つともいえます。

 

ビタミンB2の摂取量

ビタミンB2の摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日あたりの18歳以上男女のビタミンB2の推奨量は下記です。

・男性:1.3~1.6mg/日
・女性:1.0~1.2mg/日

 

過剰摂取【摂りすぎるとどうなる?】

過剰摂取【摂りすぎるとどうなる?】

ビタミンB2は通常の食事でもサプリメントでも過剰摂取による健康被害の報告はないようです。*1

ビタミンB2は摂取量が多くなると、吸収率が下がります。
さらに、過剰に吸収されたとしても、尿によって排出されるため、過剰摂取による問題がないようです。*1

そのため、日本人の食事摂取基準(2020年版)において、過剰摂取の目安となる耐容上限量は設定されていません。

水溶性ビタミンについては同様な理由で、耐容上限量が設定されていないことがよくあります。
とはいえ、水溶性ビタミンでも耐容上限量が設定されているものもあるので、水溶性ビタミンであれば、過剰摂取の心配はないと考えるのは危険です。

 

欠乏症【摂らないとどうなる?】

欠乏症【摂らないとどうなる?】

ビタミンB2が不足すると下記の症状が出ることが知られています。*1 *3

・成長抑制
・口内炎
・口角炎
・舌炎

口角炎は、その名の通り、口角に炎症が起きることです。
舌炎も、舌に炎症が起きることです。

 

ビタミンB2を多く含む食材

ビタミンB2を多く含む食材

次に、ビタミンB2を多く含む食材を5つ紹介します。

・豚レバー:3.6mg
・納豆:0.56mg
・鶏卵:0.43mg
・モロヘイヤ(生):0.42mg
・ブリ:0.36mg

すべて100gあたりのビタミンA(日本食品標準成分表より抜粋)

すでにチラッと説明しましたが、ビタミンB2はレバーに多く含まれ、そのほかの食材にはあまり含まれていません。
ビタミンというと、野菜を思い浮かべることが多いですが、野菜でなくてもビタミンはたくさん含まれています。

ビタミンB2は紫外線に弱く、紫外線が当たると分解されてしまいます。*4
そのため、上記の食品を保存する時は、日光等を通さないよう包装するか、冷蔵庫などの冷暗所に保存してください。

ビタミンB2が紫外線に当たって分解されてしまうのは、食品中のビタミンB2だけでなく、サプリメントに含まれるビタミンB2も同様です。*5

 

以上、ビタミンB2の働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。

 

参考文献

1.厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 リンク

2.メディカル・ライフ教育 -すぐに役立つ暮らしの健康情報-こんにちわ 2009年2月号 リンク

3.Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. PubMed

4.Sheraz MA, Kazi SH, Ahmed S, Anwar Z, Ahmad I. Photo, thermal and chemical degradation of riboflavin. Beilstein J Org Chem. 2014;10:1999‐2012. Published 2014 Aug 26. doi:10.3762/bjoc.10.208 PubMed

5.Sue-Chu M, Kristensen S, Tønnesen HH. Photoinduced color changes in two different qualities of riboflavin in the solid state and in various tablet formulations photoreactivity of biologically active compounds. XX. Pharmazie. 2009;64(7):428‐435. PubMed