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【ビタミンB6】体内での働き・摂取量の目安【科学的解説】

【ビタミンB6】体内での働き・摂取量の目安【科学的解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、ビタミンB6の働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて科学的根拠に基づいた解説をしていきます。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。

そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

ビタミンB6とは?

ビタミンB6とは、水溶性ビタミンの1つです。
ビタミンB6として働く物質は3つあり、それはピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンです。

 

ビタミンB6の摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日あたりの18歳以上男女のビタミンB6の推奨量は下記です。
※推奨量とはほとんどの人が充足する量のことです。

・男性:1.4mg/日
・女性:1.1mg/日

 

ビタミンB6はタンパク質の摂取量が多いほど必要な摂取量が増えます。
ちなみに、上記の量は、タンパク質の平均摂取量から算出されたものです。

筋トレをしている人は、タンパク質を多く摂取している人が多いと思いますので、上記の量より多めに摂取する必要があります。

*1によると、タンパク質1gに対して、ビタミンB6を0.02mg摂取すれば不足することはないとされされています。

例)
タンパク質を毎日120g摂取している人は、ビタミンB6を2.4mg摂取すればOKです。

 

過剰症【摂りすぎるとどうなる?】

ビタミンB6は水溶性のビタミンなので通常過剰に摂取しても排出されるため害はありません。
ただし、ピリドキシン(ビタミンB6の1つ)は過剰摂取すると、運動失調(動作の制御の喪失)を特徴とする感覚性ニューロパシーを発症することが知られています。*2 *3

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ビタミンB6の過剰摂取の目安となる耐容上限量は下記のように設定されています。

男性:50~60mg/日
女性:40~45mg/日

 

欠乏症【摂らないとどうなる?】

ビタミンB6の欠乏症としては、下記のような様々な症状が知られています。*1

・ペラグラ様症候群
・脂漏性皮膚炎
・舌炎
・口角症
・リンパ球減少症
・うつ状態
・錯乱
・脳波異常
・痙攣発作

名称からどんなものか想像できないものだけ紹介します。

 

ペラグラ様症候群
ペラグラはナイアシンが欠乏することによって発症しますが、ビタミンB6の欠乏がナイアシンの欠乏症を引き起こすため、ペラグラが発症します。

ペラグラを有する人は典型的な症状として、日焼けに似た暗赤色の発疹が左右対称にみられ、日光にあたると悪化します(光線過敏症)。日光にあたった部位に発疹が生じ、その場所が明確に分かります。
(MSD マニュアル家庭版 「ナイアシン」より引用)

 

脂漏性皮膚炎

頭皮だけでなく鼻や頬、耳の中や後ろなど皮脂の分泌が活発な部位出現することが多く、時には胸部や腋(わき)・背部中央にもできる人も居ます。痒みは無いこともありますが、頭皮からフケがポロポロ、鼻や頬に赤い発疹がポツポツ出現・症状が持続します。
(たての皮膚科クリニック 「脂漏性皮膚炎より引用)

 

リンパ球減少症
リンパ球減少症とは読んで字のごとくリンパ球が減少することですが、リンパ球が減少すると何が起きるのかを解説します。

リンパ球は白血球の一種で、細菌、ウイルス、真菌、寄生虫に対する防御など、免疫系でいくつかの役割を果たしています。リンパ球は血液中にある全白血球の20~40%を占めています。(中略)リンパ球の数が急激に減少すると、細菌、ウイルス、真菌、寄生虫による感染を繰り返し、これらによる感染の症状が現れますが、症状は感染部位や特定の微生物によって大幅に異なります。
(MSD マニュアル家庭版 「リンパ球減少症」より引用)

 

 

ビタミンB6を多く含む食材

ビタミンB6を多く含む食材

次に、ビタミンB6を多く含む食材を5つ紹介します。

・バナナ(乾燥):1.04mg
・カツオ:0.76mg
・豚ひれ:0.76mg
・鶏ささみ:0.66mg
・さんま(刺身):0.58mg

すべて100gあたりのビタミンB6(日本食品標準成分表より抜粋)

以上、ビタミンB6の働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。

 

参考文献

1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) リンク

2.Gdynia HJ, Müller T, Sperfeld AD, et al. Severe sensorimotor neuropathy after intake of highest dosages of vitamin B6. Neuromuscul Disord. 2008;18(2):156-158. doi:10.1016/j.nmd.2007.09.009 PubMed

3.Perry TA, Weerasuriya A, Mouton PR, Holloway HW, Greig NH. Pyridoxine-induced toxicity in rats: a stereological quantification of the sensory neuropathy. Exp Neurol. 2004;190(1):133-144. doi:10.1016/j.expneurol.2004.07.013 PubMed

4.MSD マニュアル家庭版 「ナイアシン」 最終閲覧日20年7月18日 リンク

5.たての皮膚科クリニック 「脂漏性皮膚炎」 最終閲覧日20年7月18日 リンク

6.MSD マニュアル家庭版 「リンパ球減少症」 最終閲覧日20年7月18日 リンク

7.厚生労働省  日本食品標準成分表2015年版(七訂)リンク