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【ビタミンD】花粉症に効くビタミン!?【サプリメント】

【ビタミンD】花粉症に効くビタミン!?【サプリメント】

どーも、まことです。
今回の記事では、ビタミンDの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて解説していきます。

花粉症についての解説が見たい方はこちらから飛べます。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。
そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

ビタミンDとは?

ビタミンDとは?

ビタミンDは脂溶性ビタミンの1つです。
ひとくちにビタミンDといっても、ビタミンD2~ビタミンD7までの6種類が存在します。

ただし、体内で働くのは、D2とD3の2つのみです。
ビタミンD2はキノコ類に多く含まれ、ビタミンD3は魚肉に多く含まれます。

D2とD3の体内での働き方は、全く同じではなく、D3の方がD2に比べて、効力が大きいという研究報告もあります。*1
ただし、D3はD2の○倍と同等というような換算は困難なため、厚生労働省が定める摂取量の基準でも、両者は区別されていません。*2

ビタミンDには面白い特徴があり、日光に当たると体内でビタミンDを生成することができます。
しかも、この生成量はかなり実用的な量です。
夏場であれば、顔と手の甲しか露出していない状態でも、正午頃に10分程度太陽の下に出るだけで1日の必要量が生成できてしまいます。*2
(夏場だと10分でも汗だくになってしまいますが・・・)

 

ビタミンDの摂取量

ビタミンDの摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日あたりのビタミンDの推奨摂取量は18歳以上の男女共通です。

推奨摂取量:8.5μg/日
(日光浴による生成量を加味)

前述のようにビタミンDは日光を浴びることによって、体内でも生成することができます。
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、カラダが必要とするビタミンD量から日光浴によって生成されるビタミンDの推定量を差し引いて摂取量が設定されています。

しかし、日光浴によるビタミンDの生成量は季節や時間帯によって、かなり左右されてしまいます。

アメリカ・カナダのの食事摂取基準(2011)では、日光浴による生成量が差し引かれておらず、15μgと設定されています。*3
冬場であったり、日光を浴びていないという人は15μgに近い量を摂取するのがおすすめです。
(詳しくは後述しますが、過剰摂取の基準は15μgよりずっと上になるので、少し多めに摂るだけでは過剰摂取の心配はないので安心してください。)

 

過剰摂取【摂りすぎるとどうなる?】

過剰摂取【摂りすぎるとどうなる?】

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、ビタミンDの耐容上限量(過剰摂取となる目安)は18歳以上男女共通です。

耐容上限量:100μg/日

日光浴をするとビタミンDが生成されると前述しましたが、日光浴ではビタミンDは過剰にはならないので、安心してください。
日光に当たった時、必要な分だけビタミンDは生成されるようです。*2

 

ビタミンDを過剰摂取すると、下記の症状が出ることが知られています。*2

・高カルシウム血症
・腎障害
・軟組織の石灰化障害

高カルシウム血症

臨床的特徴には多尿,便秘,筋力低下,錯乱,昏睡がある。
(MSD マニュアルプロフェッショナル版 「高カルシウム血症」より引用)

 

腎障害

足と足首、顔、手のむくみに加え、尿量が1日当たり約500ml以下まで減少したり(ほとんどの健康な成人の尿量は1日当たり約750ml)、完全に尿が出なくなったりする場合がある。急性腎障害が続いて体内に老廃物が蓄積してくると、疲労を感じるようになり、集中力の低下、食欲不振、吐き気、全身の痒み、倦怠感などが起きてくる。さらに、心拍数の増加やめまいが生じることも。ただし、症状は人により大きく異なる。
(Doctors File 「急性腎障害(急性腎不全)」より引用)

 

軟組織の石灰化障害

骨軟化症では、骨痛を訴えることが多いです。初期にははっきりした症状を訴えることは少なく、腰背部痛、股関節・膝関節・足の漠然とした痛みや骨盤・大腿骨・下腿骨などの痛みがみられます。骨の痛み、特に股関節の痛みは非常に多くみられる症状です。
鈍い痛みは、股関節から腰、骨盤、脚、また肋骨まで広がることがあります。もちろん、骨折をしてしまっていれば、その骨折部位の痛みが前面に出ます。さらに発見が遅くなり進行すると、下肢の筋力低下や臀筋の筋力低下による歩行障害、脊椎骨折により脊柱の変形などが現れます。
(一般社団法人 日本内分泌学会 「骨軟化症」より引用)

 

欠乏症【摂らないとどうなる?】

欠乏症【摂らないとどうなる?】

ビタミンDの欠乏症としては、下記のものが知られています。

・骨折のリスク増加*6
・心疾患のリスク増加*7 *8
・睡眠の質の低下*9

過剰症と違い難しい用語はないので、解説は不要かと思います。

ちなみに心疾患とは、心臓に起こる病気全般のことです。
私は病気については、詳しくないので、知りませんでした´д` ;

 

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDをを多く含む食材を5つ紹介します。

・きくらげ(乾):85.4μg
・シラス干し(半乾):61.0μg
・紅サケ(生):33.0μg
・銀サケ(生):15.0μg
・さんま(皮付き、生):14.9μg

すべて100gあたりのビタミンD(日本食品標準成分表 より抜粋)

 

ビタミンDは花粉症に効く!?

ビタミンDは花粉症に効く!?

ビタミンDはアレルギー性の鼻炎の改善に効果があるという研究がいくつか報告されています。*10 *11 *12

*12の論文は、1,000IU(25μg)のビタミンDを毎日サプリメントを摂取することによって、5〜12歳の子供のアレルギー性鼻炎の症状が改善されたと報告しています。

5〜12歳の子供は18歳以上の成人と比べて、ビタミンDの必要量が少ないので、大人でも同量で効果があるかは不明ですが、ビタミンDの摂取が花粉症に効く可能性は十分にあります。

おすすめのサプリメント

ネイチャーメイドの「スーパーD 1,000IU」は前述の研究においての毎日の摂取量とちょうど同じビタミンD含有量です。
値段もお手頃なので、試してみてもいいかもです。

 

以上、ビタミンDの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。

 

参考文献

1.厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 リンク

2.厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版) ビタミン(脂溶性ビタミン)」 リンク

3.MSD マニュアルプロフェッショナル版 「高カルシウム血症」 最終閲覧日:20年6月4日 リンク

4.Doctors File 「急性腎障害(急性腎不全)」最終閲覧日:20年6月4日 リンク

5.一般社団法人 日本内分泌学会 「骨軟化症」最終閲覧日:20年6月4日 リンク

6.Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551‐561. doi:10.1001/archinternmed.2008.600 PubMed

7.Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2008;117(4):503‐511. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127 PubMed

8.Wang L, Manson JE, Song Y, Sesso HD. Systematic review: Vitamin D and calcium supplementation in prevention of cardiovascular events. Ann Intern Med. 2010;152(5):315‐323. doi:10.7326/0003-4819-152-5-201003020-00010 PubMed

9.Gominak SC, Stumpf WE. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. 2012;79(2):132‐135. doi:10.1016/j.mehy.2012.03.031 PubMed

10.Abuzeid WM, Akbar NA, Zacharek MA. Vitamin D and chronic rhinitis. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2012;12(1):13‐17. doi:10.1097/ACI.0b013e32834eccdb PubMed

11.Akbar NA, Zacharek MA. Vitamin D: immunomodulation of asthma, allergic rhinitis, and chronic rhinosinusitis. Curr Opin Otolaryngol Head Neck Surg. 2011;19(3):224‐228. doi:10.1097/MOO.0b013e3283465687 PubMed

12.Jerzynska J, Stelmach W, Rychlik B, Lechańska J, Podlecka D, Stelmach I. The clinical effect of vitamin D supplementation combined with grass-specific sublingual immunotherapy in children with allergic rhinitis. Allergy Asthma Proc. 2016;37(2):105‐114. doi:10.2500/aap.2016.37.3921 PubMed

13.文部科学省 「日本食品標準成分表2015年度版」 リンク