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【ビタミンK】体内での働き・摂取量の目安【科学的解説】

【ビタミンK】体内での働き・摂取量の目安【科学的解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、ビタミンKの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについて科学的根拠に基づいた解説をしていきます。

本記事は主に、厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づいたデータを紹介します。

そのままの文章はかなり読みにくいので、本記事では要点をまとめたり、補足を追加して紹介しています。

 

ビタミンKとは?

ビタミンKとは、脂溶性ビタミンの1つです。
血液凝固においてのビタミンKの役割がドイツで最初に発見されたため、ドイツ語の凝固を意味する「koagulation」にちなんでビタミンKと名付けられました。

ビタミンKと呼ばれる物質はいくつかあり、フィロキノンとメナキノン類の2つに大別できます。
フィロキノンはビタミンK1と呼ばれます。
メナキノン類には、4種類あり、4〜7の数字がふられています。(数字は、分子構造にちなんでつけられていますが、その説明はここでは割愛します。)
そのうち、メナキノン-4はビタミンK2と呼ばれます。

 

ビタミンKの効果

ビタミンKの効果

ビタミンKの基本的な機能としては、下記のものが知られています。*1

・血液の凝固の促進
・骨形成の調整
・動脈の石灰化の抑制

上記のような機能があるため、骨の健康のために摂取されたりします。

ビタミンDはビタミンKと同様に骨の健康に必要なビタミンです。
ビタミンDの過剰摂取は動脈の石灰化を引き起こしますが、ビタミンKはそれを防ぐため、同時摂取されることも多いです。

上記の機能のほか、ビタミンKを摂取することによってがん死亡率を低下させる可能性があることが明らかにされています。*2

 

ビタミンKの摂取量

厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりのビタミンKの目安量は18歳以上男女共通で下記です。

男性&女性:150μg/日

目安量の定義は「一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を 摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。」です。
(日本人の食事摂取基準(2020年版)より引用)

 

同じく厚生労働省が発行する「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、20歳以上の男女の平均のビタミンK摂取は260μg/日なので、通常の食事では不足することはないといえます。

 

過剰症と欠乏症

過剰症と欠乏症

次に、ビタミンKを過剰摂取した場合と欠乏した場合に、どのような症状が出るのかを紹介していきます。

過剰症

ビタミンKは大量摂取による毒性が確認されていません。
そのため、過剰摂取の目安となる耐容上限量も設定されていません。

ビタミンKには、フィロキノンとメナキノン類の2つに分けることができると前述しましたが、どちらも大量摂取による毒性は確認されていません。

 

欠乏症

ビタミンKの欠乏症としては、下記のものが知られています。*1

・血液凝固の遅延
・骨折リスクの増加

どちらもビタミンKの機能に由来するものです。
わずかに不足する程度では、血液凝固の遅延が発生することはないようで、健康な人が日本で発症する人は稀なようです。*1

 

ビタミンKを多く含む食材

ビタミンKを多く含む食材

最後に、ビタミンKを多く含む食材を紹介します。

・納豆:600μg
・あしたば(ゆで):380μg
・おかひじき(ゆで):360μg
・つるむらさき:350μg
・菜の花:250μg

すべて100gあたりのビタミンK(日本食品標準成分表より抜粋)

 

以上、ビタミンKの働き、摂取量の目安、過剰摂取/不足するとどうなるかについての解説でした。

 

参考文献

1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) リンク

2.Mizuta T, Ozaki I, Eguchi Y, et al. The effect of menatetrenone, a vitamin K2 analog, on disease recurrence and survival in patients with hepatocellular carcinoma after curative treatment: a pilot study. Cancer. 2006;106(4):867-872. doi:10.1002/cncr.21667 PubMed

3.厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査報告 リンク

4.厚生労働省  日本食品標準成分表2015年版(七訂)リンク