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【解剖学的】広背筋の鍛え方【解説】

【解剖学的】広背筋の鍛え方【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、広背筋について役割や鍛え方を解説していきます。

筋肉を知ると、トレーニング中に筋肉を意識しやすくなります。
そして、筋肉を意識できるとトレーニング効果がUPするので、ぜひここで学んでいってください!

解剖学とは言っても、小難しい話はできるだけせず、できるだけわかりやすく解説していきます。

広背筋とは【解剖学的解説】

広背筋とは【解剖学的解説】

広背筋は背中にある筋肉で、人間の筋肉のうちで最も面積の広い筋肉です。
いわゆる逆三角形のボディを作るには欠かせない筋肉です。

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)といい、
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)といいます。

 

広背筋 起始・停止

起始
①第6(または7)胸椎から第5腰椎にかけての棘突起
②正中仙骨稜(せいちゅうせんこつりょう)
③腸骨稜(ちょうこつりょう)の後方
④第9(または10)〜12肋骨、および肩甲骨の下角(かかく)

停止
上腕骨の小結節稜(しょうけっせつりょう)

日常では使わない医学的な用語ばかりで全然よくわからないですよね(笑)
トレーニングに必要なのは、これらの正確な位置の名称ではなく、これらがどの辺りなのか、カラダで覚えることです。

なので下記のようにざっくりとしたイメージだけでもOKです。

①は背骨のあたり(背中の中央付近から腰のあたり)
②,③は尾てい骨の数センチ上のあたり
④脇腹あたり

 

広背筋は上下に分けて鍛える

筋トレ中級者以上は広背筋を上部と下部にわけてトレーニングします。
大胸筋の場合は起始が3つあり、それに伴い、大胸筋上部・中部・下部にわけてトレーニングしますが、広背筋の上部と下部は下記のようにわけられます。

①と④に付着している部分が広背筋上部。
②と③に付着している部分が広背筋下部。

筋肉は起始と停止をできるだけ近づけることにより、最大限働かせることができます。
これらの起始・停止の位置をカラダのどの辺かという意識を持ってトレーニングしましょう。

 

広背筋の役割

次に、広背筋がどんな動きをする時に働くかについて解説していきます。

広背筋は以下の動きに作用します。

・肩の伸展
・肩の水平外転
・肩の内旋
・肩の内転

言葉の意味がわかりにくいと思うので、それぞれ説明していきます。

肩の伸展

肩の伸展

肩から腕を後方に押す動作が肩の伸展です。
この動作は主に広背筋と大円筋が働く動作です。
その他、この動作には、協働筋として三角筋後部や、上腕三頭筋の長頭も働きます。

スキーのストックでこぐときのような動きです。
トレーニングでいうと、ダンベルプルオーバーの動作がこの肩の伸展にあたります。

 

肩の水平外転

肩の水平外転

腕を水平に動かす動作が、肩の水平外転です。
ワイドグリップでのシーテッドローイングがこの動きにあたります。

 

肩の内転

肩の内転

横方向にあげた腕をした方向に下げる動作が、肩の内転です。
この動作では、広背筋が主動筋*として働き、大円筋や大胸筋下部、上腕三頭筋が補助します。
*主動筋とは、動作のメインとなる筋肉のことです。

 

肩の内旋

肩の内旋

腕を内側にひねる動作が、肩の内旋です。
肩の内旋はローテーターカフの1つである肩甲下筋が主となる筋肉ですが、広背筋も、協働筋として働きます。

 

 

おすすめのトレーニング

上でも少し紹介しましたが、広背筋は上部と下部にわけてトレーニングするのが効果的です。

ラットプルダウン(広背筋上部)

概要
マシンでやる種目で、バーを引く動作で背中の筋肉を鍛える種目です。
懸垂をマシンでやるようなイメージで、上から下にバーを引きます。

やり方
①バーを握る
②握ったまま、座る
③バーベルを上下させる
④適切な回数③を繰り返したら、ウエイトが下につくまで、ゆっくりとバーを戻す。

ポイント
グリップ
・バーベルは、肩幅の1.5倍程度の広さで握る。
(あまり広すぎると、可動域が狭くなり、広背筋もあまり伸展しなくなる)
・サムレスグリップで握る

おろし方
・鎖骨めがけておろす。
最もバーが低い位置では、胸を張り、肩甲骨を寄せることを意識する。
・ひじが内側に入らないように意識する。
(ひじが内側に入ると、背中の筋肉ではなく、腕の筋肉を使うことになる。)
・最もバーを

ローイング(広背筋下部)

概要
マシンでやる種目で、Vバーなどを使って、お腹のあたりに引く種目です。
奥の方から手前に向かって引きます。

やり方
①バーを握る
②握ったまま、両足を伸ばす。
③バーを前後させる
④適切な回数③を繰り返したら、ウエイトが下につくまで、ゆっくりとバーを戻す。

ポイント
姿勢
・上半身をあまり後傾させない。
(後ろに倒れていないつもりでも思いのほか後ろに倒れていることが多いので、慣れないうちは、鏡などで姿勢を確認する)

引き方
・バーは下腹部めがけて引く。
・ひじをできるだけ後ろに持っていくことを意識する。
(フィニッシュのポジションでは、ひじは背中よりも後ろにあるようにする。)