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【解剖学的】大胸筋の鍛え方【解説】

【解剖学的】大胸筋の鍛え方【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、大胸筋の役割や鍛え方を解説していきます。

「大胸筋は胸の筋肉ということはわかるけど、それ以上のことはわからない。鍛え方もベンチプレスくらいしかわからない・・・いろいろ知りたい!」

こんな人向けの記事です。

大胸筋とは【解剖学的解説】

大胸筋とは【解剖学的解説】

多くの人が知っていると思いますが、大胸筋は胸にある筋肉です。
厚い胸板を作るには、必須で鍛えなければいけない筋肉です。

起始・停止

筋肉は両端はどこかに付着しています。

2つある筋肉の付着部において、
・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)
といいます。

大胸筋 起始・停止

大胸筋の起始は下記の3つです。
鎖骨の内側半分
胸骨前面、第2〜6肋軟骨
腹直筋鞘の前葉

大胸筋の停止は、上腕骨の大結節稜です。

名称は難しいですが、ぶっちゃけ、これらの名称を覚える必要は全くありません。
写真を見て、カラダのどの辺りに起始・停止があるかがわかればOKです。

大胸筋の起始は3つに分かれていますが、これがトレーニング中級者以上の人が大胸筋上部・中部・下部に分けてトレーニングをするゆえんです。

筋肉は、起始と停止をできるだけ近づける動きをすることで、最大限働かせることができます。
なので、トレーニング中は、上記の起始と停止を意識してトレーニングすることによって、効果的に筋肉を鍛えることができます。

 

大胸筋の役割

次に、大胸筋がどんな動きをする時に働くかについて解説していきます。

大胸筋は以下の動きに作用します。

・肩の水平内転
・肩の屈曲
・肩の内転
・肩の内旋

直感的なイメージとは違うかもしれませんが、大胸筋は肩関節の動きに関する筋肉です。言葉の意味がわかりにくいと思うので、それぞれ説明していきます。

肩の水平内転

肩の水平内転

腕を水平方向の前方に動かす動作が、肩の水平内転です。
大胸筋はこの動きの中心となる筋肉として働きます。

ベンチプレスの動きがこれにあたります。
腕がまっすぐになっていると、全然違う動きに見えますが、肩を軸とした上腕の動きを見比べてみるとわかると思います。

 

肩の屈曲

肩の屈曲

腕を前方にあげる動作が肩の屈曲です。
この動作で主となる筋肉は、三角筋ですが、大胸筋、特に大胸筋上部も協働筋として働きます。(協働筋とは、主となる筋肉の動きを補助する筋肉です。)

下から上に押し上げるパターンのケーブルクロスオーバーの動きはこれにあたります。

 

肩の内転

肩の内転

横方向にあげた腕をした方向に下げる動作が、肩の内転です。
背中の筋肉のみによる動きと思われがちですが、大胸筋、特に大胸筋下部が、協働筋として働きます。

 

肩の内旋

肩の内旋

腕を内側にひねる動作が、肩の内旋です。
肩の内旋はローテーターカフの1つである肩甲下筋が主となる筋肉ですが、大胸筋も、協働筋として働きます。

 

 

おすすめのトレーニング

大胸筋は上部・中部・下部にわけられ、それぞれ鍛え方が若干異なります。

インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

概要
ベンチ台に仰向けになり、胸・頭の上でバーベルを上下させます。
ベンチ台が30~40度に傾いているというだけで、ベンチプレスと要領はほとんど一緒です。

やり方
①30~40度に傾けたベンチに仰向けになる。
②バーベルを握る
③バーベルをラックから外す
④バーベルを上下させる
⑤適切な回数④を繰り返したら、バーをラックに戻す。

ポイント
姿勢
・ベンチに仰向けになったときは、頭・上背部(肩のあたり)・お尻・右足裏・左足裏がベンチ台または床にしっかりと接地し、カラダを支えられるようにする。
・バーベルを上下させている最中は少しブリッチする。(下背部(腰のあたり)は手のひらが入るくらい浮かせる)もちろん、お尻は浮いてはいけない。
・バーべルを上下させている時は、②に加えて、肩甲骨を寄せた状態を保つ。(胸をはるイメージ)

グリップ
・バーベルは、肩幅の1.5倍程度の広さで握る。
・サムアラウンドグリップで握る。(サムレスグリップは、バーが落下する危険がある。)

あげ方
・トップのポジションでも、肘は伸びきらないようにする。
・あげきって、肩が前に出てしまわないようにする。肩甲骨を寄せた状態を保ち、肩は動かさないようにする。

おろし方
・おろす位置は乳首と鎖骨の中間くらいの位置。
・胸に接するまでバーベルをおろせれるのであれば、おろす。肩関節が硬い人は、バーベルを胸に接するまでおろすことが難しいので、おろせるところまででOK

ベンチプレス(大胸筋中部)

概要
ベンチ台に仰向けになり、胸の上でバーベルを上下させます。

やり方
①ベンチに仰向けになる。
②バーベルを握る
③バーベルをラックから外す
④バーベルを上下させる
⑤適切な回数④を繰り返したら、バーをラックに戻す。

ポイント
姿勢
・ベンチに仰向けになったときは、頭・上背部(肩のあたり)・お尻・右足裏・左足裏がベンチ台または床にしっかりと接地し、カラダを支えられるようにする。
・バーベルを上下させている最中は少しブリッチする。(下背部(腰のあたり)は手のひらが入るくらい浮かせる)もちろん、お尻は浮いてはいけない。
・バーべルを上下させている時は、②に加えて、肩甲骨を寄せた状態を保つ。(胸をはるイメージ)

グリップ
・バーベルは、肩幅の1.5倍程度の広さで握る。
・サムアラウンドグリップで握る。(サムレスグリップは、バーが落下する危険がある。)
・手首が反りすぎると、痛めるので、できるだけ反らないようにする。

あげ方
・トップのポジションでも、肘は伸びきらないようにする。
・あげきって、肩が前に出てしまわないようにする。肩甲骨を寄せた状態を保ち、肩は動かさないようにする。

おろし方
おろす位置は、乳首のあたり。

ディップス(大胸筋下部)

概要
平行な2本のバーの上で、腕だけでカラダを支える。
ひじを曲げ・伸ばしして、カラダを上下させる。

やり方
①バーを握る
②ジャンプor台に乗りバーより上にカラダがある状態にする。
③足が下につかないようにしつつ、ひじ・肩関節を曲げ、できるだけカラダを下げる。
④そこから筋肉を収縮させ、カラダをあげる。

ポイント
姿勢
・できるだけカラダが揺れないようにする。
・カラダが前傾すると大胸筋下部に、垂直に近づくと上腕三頭筋により負荷が入るようになる。