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【筋トレ初心者向け自宅メニュー】腕立て伏せ徹底解説

サムネイル-腕立て伏せのやり方

どーも、まことです。
今回の記事では、自宅トレーニングの王道「腕立て伏せ」について徹底解説していきます。

トレーニング未経験者
「ジムには通えないけど、自宅でトレーニングをしたい。腕立て伏せをまずやってみようと思うのだけれどイマイチやり方がわからない」

こんな疑問を解決します。

腕立て伏せで鍛えられる3つの筋肉

腕立て伏せとは?

腕立て伏せ(プッシュアップ)という名のトレーニングを聞いた事のない人はほとんどいないと思います。

腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効く種目です。
種目名に腕と入っているので、腕の種目かと勘違いしてしまいそうですが、メインは大胸筋に効く種目です。

 

腕立て伏せのやり方

「腕立て伏せ」はかなりメジャーな種目ではありますが、意外と正しいフォームで出来ている人が少ない種目です。

3つの腕立て伏せで気を付けるポイント

1. 手幅を肩幅の1.5倍ほどの広めにする。
2. 体を一直線に保つ
3. 深くおろす

それぞれ解説していきます。

手幅を肩幅の1.5倍ほどの広めにする
腕立て伏せは、手幅によって、効く筋肉が変わってきます。

基本は、肩幅の1.5倍ほどで、この手幅にすることによって、大胸筋をメインに鍛えることが出来ます。

肩幅の1.5倍より広くすることによって、より胸に効かせることができるようになりますが、上下の可動域が狭くなってしまうので、あまりおすすめしません。

反対に、肩幅の1.5倍より狭くすると、より上腕三頭筋に効かせられます。

ちなみに、手を置く高さは、肩の位置からみぞおちの間くらいです。

体を一直線に保つ
動作中は常に頭から足まで一直線になるようにします。NGの例としては、お尻が落ちてしまって体が反った状態になってしまうことです。

お尻が落ちてしまうと良くない理由は、可動域が小さくなってしまうからです。

体と一直線にした場合と、お尻が落ちてしまっている状態を比較すると、腰が低い位置にあり腰が先に下についてしまい可動域が狭くなってしまいます。

深くおろす
腕立て伏せは、体を一直線に保ちながら、上下の動きを大きくすると効果的です。

上の方でペコペコ動いているだけではだめです。下におろすときは、あごが床に着くらいまでおろします。

もちろん、下の方で動いているだけではだめで、肘がほぼほぼ伸びきるところまで上げる必要があります。

 

1回もできない人のための簡単バージョン

1回もできない人のための簡単バージョン

筋力が弱い人の中には、通常の腕立て伏せを一回もできない人がいるかもしれません。そんな人のための簡単バージョンの腕立て伏せもありますので紹介します。

ひざ付き腕立て伏せ

1つ目の簡単バージョン腕立て伏せは、「ひざつき腕立て伏せ」です。

文字通りひざを付いて腕立てをします。通常の腕立て伏せの体勢からひざを落として、下にひざを付けます。それ以外は通常の腕立て伏せとやり方は変わりません。

通常の腕立て伏せができない人でも、ひざを付くことによって、負荷が小さくなり、腕立て伏せができるようになります。

ひざさえ付けば、できるという人が多いと思います。

しかし、中には、この方法でも一回も腕立て伏せができないという人がいるかもしれません。そのような人のためにより簡単な方法を次に紹介します。

四つん這い腕立て伏せ

もう一つの簡単バージョン腕立て伏せは、「四つん這い腕立て伏せ」です。

この方法も名前の通りで、四つん這いになった状態でやる腕立て伏せです。

この方法は通常の腕立て伏せと比べてかなり負荷が低いので、高齢者のトレーニングに有効な方法だったりします。

ひざ付きバージョンとの違いは、上肢が床に垂直になった状態であることです。

基本的には、通常の腕立て伏せとやり方は同じです。四つん這いの体勢から、あごを床につけに行くので、土下座のような体勢になります。
(土下座はデコを床につけに行くので、若干違いますが···)

より負荷の高いバージョン(アイテムなし)

より負荷の高いキツいバージョン

今度は、さっきとは逆で、通常の腕立て伏せでは負荷が低いと感じる人向けのバリエーションを紹介していきます。

足上げ腕立て伏せ

足先をイスなどに乗せた状態でやる腕立て伏せです。

足を上げるほど、より腕の方に負荷が乗るようになります。
しかし、体と床の角度が30度より大きくなると(より体が逆立ちに近い体勢になると)、胸への負荷が減り、三角筋(肩の筋肉)への負荷が増えます。

腕立て伏せ30度

 

より負荷の高いバージョン(アイテムあり)

アイテムを使った腕立て伏せ

次に、アイテムを使った、高負荷バージョンの腕立て伏せを紹介します。

加重腕立て伏せ

背中に重りを載せて(加重して)やる腕立て伏せです。
背中に直接なにか重いものを乗せてもいいですが、それだと一人ではかなりやりにくいです。
なので、一人でやりたい場合は、リュックに重りを入れてやるのがおすすめです。
最終手段は誰かに背中に載ってもらうことです。
スラムベルという重りなら背中に乗せやすそうです。
(どこで買えるかはわかりませんが・・・)
スラムベル
*画像をクリック/タップしてもらえれば、公式HPに飛びます。

バランスボールを使った腕立て伏せ

バランスボールを使った腕立て伏せ

一つ目は「バランスボールを使った腕立て伏せ」です。バランスボールを使った腕立て伏せには三つのバージョンがあります。

・腕の下にバランスボールを置く
・足の下にバランスボールを置く
・腕の下にも、足の下にもバランスボールを置く

バランスボールを使って腕立て伏せをやると、バランスを取る必要があるのでより難しくなります
上では、腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、大胸筋·三角筋·上腕三頭筋と説明しましたが、バランスを取るための筋肉も鍛えられるようになります。

難しい順に並べると、腕&足>腕>足という順です。
腕&足は超絶難しいです。ほとんどの人はできないと思います。

バランスボールを使うときの注意点があって、バランスを崩すと、一気にゴロンと倒れ込むので、広い場所でやらないと、周囲にあるものに激突する恐れがあります。スペースを確保してやりましょう

[jin_icon_info color=”#e9546b” size=”18px”]おすすめのバランスボール

ホコリが付きにくいのがポイント

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

2つ目は、「プッシュアップバーを使った腕立て伏せ」です。

プッシュアップバーという腕立て伏せ専用のアイテムがあるので、それを使った腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せとくらべて劇的な変化はありませんが、プッシュアップバーの高さだけ可動域が広がり(より深くまでおろせるようになる)、少しだけ負荷が強くなります。

手首に負担をかけずに腕立て伏せができるようになるというメリットもあります。
通常は、手首を90度曲げた状態で床に手をつきますが、プッシュアップバーを握ることにより、こぶしを床にむけるような状態になります。手首を痛めている場合には、特に有効な対処法です。

[jin_icon_info color=”#e9546b” size=”18px”]おすすめのプッシュアップバー

握り手がやわらかく手が痛くならないのがポイント

以上、より負荷の高いバリエーションを紹介しましたが、実は筋肉をつけるためには、あまり必要ありません。

理由は、筋肉の成長には負荷の大きさではなく、トレーニング量が重要だからです。
最初は5回が精一杯だったけど、今は余裕で10回できるという人は、もっと多い回数に挑戦してみてください。

低負荷でも回数を多くすることで、高負荷のトレーニングと同等のトレーニング効果が得られることが科学的にわかっています。

 

まとめ

今回の記事では、腕立て伏せについて詳しく解説しました。腕立て伏せは、自宅で筋トレをすると考えた時に、もっともやりそうな種目の一つです。

Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain.”という論文では、低重量のベンチプレスと、同程度の負荷の腕立て伏せでは、筋肥大と筋力増加の効果はどちらも変わらなかったと報告しています。

同じレベルのトレーニングをやっていれば、自宅でおこなうトレーニングだからと言って、ジムでおこなうトレーニングと比べて効果がうすいなんてことはないということです。

しかし、本当にマッチョになりたいと考えているのであれば、いつかはジムに通う必要が出てきます。
自宅でのトレーニングでも、ある程度は、負荷を増やせるけれど、徐々にそれも難しくなっていくからです。

トレーニングを始めてすぐにいきなり月額1万円のジムに通い始めるのは厳しいと感じる人が多いと思います。
始めのうちは、自宅のトレーニングでも十分効果的なので、まずは、自宅でトレーニングを始めてみましょう!

ジムのことを考えるのは自宅でのトレーニングでは負荷が足りないと思ったらでも遅くはありません。

まず、始めましょう。